4 συνήθειες των 30 δευτερολέπτων που μπορούν να σε βοηθήσουν να ηρεμήσεις

Δεν χρειάζεσαι πάντα μια ώρα διαλογισμού ή ένα ολόκληρο Σαββατοκύριακο ξεκούρασης για να κάνεις ένα μικρό διάλειμμα από την ένταση. Μερικές φορές, λίγα δευτερόλεπτα συνειδητής αναπνοής, κίνησης ή γέλιου αρκούν για να αλλάξεις τον τρόπο με τον οποίο αισθάνεσαι.

Η καθημερινότητα συχνά μοιάζει με μια ατελείωτη λίστα υποχρεώσεων. Επαγγελματικές εκκρεμότητες, μηνύματα που περιμένουν απάντηση, οικογενειακές ανάγκες και σκέψεις που δεν σταματούν ούτε όταν τελειώνει η εργάσιμη ημέρα. Μέσα σε αυτόν τον ρυθμό, η αυτοφροντίδα μπορεί να μοιάζει με μία ακόμη υποχρέωση που δεν προλαβαίνουμε να εκπληρώσουμε.

Κι όμως, η φροντίδα του εαυτού μας δεν χρειάζεται πάντα περίπλοκες ρουτίνες. Μικρές πρακτικές, γνωστές ως micropractices, μπορούν να ενσωματωθούν στα κενά της ημέρας μας, χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό ή προετοιμασία.

Το BBC Future παρουσιάζει τέσσερις τέτοιες πρακτικές: τη γιόγκα γέλιου, τις ήπιες συνειδητές διατάσεις, τις αργές αναπνοές και το άγγιγμα αυτοσυμπόνιας. Ερευνητικά ευρήματα υποδεικνύουν ότι μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της διάθεσης και στη διαχείριση του στρες, αν και τα αποτελέσματα δεν είναι ίδια για όλους και δεν αποτελούν υποκατάστατο της επαγγελματικής φροντίδας όταν αυτή χρειάζεται.

1. Γέλα, ακόμη κι αν στην αρχή σου φαίνεται παράξενο

Το γέλιο συνδέεται συνήθως με κάτι αστείο: μια ιστορία, μια απρόσμενη στιγμή ή την παρέα ενός ανθρώπου που μας κάνει να αισθανόμαστε όμορφα. Η γιόγκα γέλιου, όμως, ακολουθεί μια διαφορετική προσέγγιση. Ξεκινά με εκούσιο γέλιο, χωρίς να είναι απαραίτητο να υπάρχει κάποιο αστείο.

Η ιδέα μπορεί αρχικά να φαίνεται αμήχανη. Όταν, όμως, η διαδικασία συνεχιστεί, το προσποιητό γέλιο ενδέχεται να μετατραπεί σε αυθόρμητο. Η πρακτική συνδυάζει αναπνοές και γέλιο, ενώ μπορεί να γίνει και με έναν ακόμη άνθρωπο, δημιουργώντας μια ευκαιρία για παιχνίδι και επικοινωνία.

Η ερευνήτρια Natalie Van der Wal από το Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο του Ντελφτ έχει μελετήσει τη μη χιουμοριστική μορφή γέλιου. Σύμφωνα με μετα-ανάλυση που αναφέρεται στο δημοσίευμα του BBC, η συγκεκριμένη πρακτική εμφάνισε ενθαρρυντικά αποτελέσματα σε σχέση με την κατάθλιψη και το άγχος. Τα ευρήματα χρειάζονται προσεκτική ερμηνεία και δεν σημαίνουν ότι το γέλιο μπορεί από μόνο του να αντιμετωπίσει μια ψυχική διαταραχή.

Πώς να το δοκιμάσεις

• Πάρε τρεις ήρεμες, βαθιές αναπνοές.
• Ακούμπησε τα χέρια σου στην κοιλιά, αν σε βοηθά να αισθανθείς την αναπνοή σου.
• Ξεκίνα με ένα απαλό «χα, χα, χα», χωρίς να προσπαθείς να το κάνεις να ακούγεται φυσικό.
• Άφησε το γέλιο να εξελιχθεί όσο σου είναι ευχάριστο.
• Ολοκλήρωσε με μία ήρεμη αναπνοή και σκέψου κάτι για το οποίο αισθάνεσαι ευγνωμοσύνη.

Δεν χρειάζεται να πιέσεις τον εαυτό σου αν η άσκηση δεν σου ταιριάζει. Σκοπός δεν είναι να πετύχεις μια συγκεκριμένη επίδοση, αλλά να δοκιμάσεις έναν διαφορετικό τρόπο να αποφορτιστείς.

2. Μια μικρή διάταση μπορεί να σε βγάλει από τον αυτόματο πιλότο

Πόσες ώρες περνάς καθισμένος μπροστά σε μια οθόνη; Συχνά, όταν είμαστε απορροφημένοι στη δουλειά, σκύβουμε προς τα εμπρός, σφίγγουμε τους ώμους και μένουμε στην ίδια θέση για πολλή ώρα, χωρίς καν να το αντιλαμβανόμαστε.

Οι σύντομες διατάσεις μπορούν να λειτουργήσουν ως μια μικρή διακοπή αυτής της συνήθειας. Όταν συνδυάζονται με αργή αναπνοή και προσοχή στις κινήσεις του σώματος, δεν αποτελούν μόνο ένα διάλειμμα από την καθιστική στάση, αλλά και μια ευκαιρία να επιστρέψουμε για λίγο στο παρόν.

Στο δημοσίευμα γίνεται αναφορά σε έρευνα σύμφωνα με την οποία σύντομα διαλείμματα διατάσεων, διάρκειας 15 έως 30 δευτερολέπτων κάθε 15 λεπτά, συνδέθηκαν με αύξηση της παραγωγικότητας περίπου κατά 15%. Το συγκεκριμένο εύρημα αφορά την έρευνα που παρουσιάζεται και δεν αποτελεί εγγύηση ότι κάθε εργαζόμενος θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

Πώς να το δοκιμάσεις

• Στάσου όρθιος με άνετη στάση σώματος.
• Πλέξε απαλά τα δάχτυλά σου πίσω από την πλάτη, εφόσον μπορείς να το κάνεις χωρίς ενόχληση.
• Καθώς εισπνέεις, άφησε το στήθος να ανοίξει και τα χέρια να κινηθούν ελαφρά προς τα κάτω.
• Καθώς εκπνέεις, χαλάρωσε χωρίς να πιέζεις περισσότερο τη διάταση.
• Μείνε στη θέση για δύο ή τρεις αργές αναπνοές και επέστρεψε ήρεμα στην αρχική στάση.

Μπορείς να εντάξεις τέτοιες μικρές παύσεις ανάμεσα σε δύο εργασίες, μετά από μια τηλεδιάσκεψη ή όταν αντιλαμβάνεσαι ότι έχεις παραμείνει ακίνητος για πολλή ώρα.

Σημαντικό: Οι κινήσεις πρέπει να είναι ήπιες και ανώδυνες. Αν έχεις τραυματισμό, περιορισμένη κινητικότητα ή κάποιο πρόβλημα υγείας που επηρεάζει την άσκηση, ζήτησε εξατομικευμένη καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας.

3. Πάρε τρεις αργές αναπνοές πριν σε παρασύρει το άγχος

Όταν αγχωνόμαστε, η αναπνοή μας μπορεί να γίνει γρήγορη και ρηχή. Το σώμα μπαίνει σε κατάσταση αυξημένης εγρήγορσης, προετοιμαζόμενο να αντιδράσει σε αυτό που αντιλαμβάνεται ως απειλή.

Η ελεγχόμενη, πιο αργή αναπνοή μπορεί να βοηθήσει το σώμα να μετακινηθεί προς μια κατάσταση μεγαλύτερης ηρεμίας. Συνδέεται με τη λειτουργία του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο συμμετέχει στις διαδικασίες ανάπαυσης και αποκατάστασης.

Ερευνητικά ευρήματα που παρουσιάζονται στο BBC υποδεικνύουν ότι ακόμη και τρεις αργές, βαθιές αναπνοές μπορούν να επηρεάσουν την εγκεφαλική δραστηριότητα που σχετίζεται με τη χαλάρωση και τη συγκέντρωση. Αυτό δεν σημαίνει ότι μια τόσο σύντομη άσκηση εξαφανίζει το άγχος, αλλά ότι μπορεί να αποτελέσει ένα εύκολο πρώτο βήμα όταν νιώθουμε ότι οι σκέψεις μας τρέχουν ανεξέλεγκτα.

Πώς να το δοκιμάσεις

• Κάθισε σε μια άνετη θέση και άφησε τους ώμους σου να χαλαρώσουν.
• Πάρε μια αργή εισπνοή, χωρίς να προσπαθείς να γεμίσεις υπερβολικά τους πνεύμονές σου.
• Eκπνέεις λίγο πιο αργά από όσο εισέπνευσες.
• Επανάλαβε τρεις φορές, παρατηρώντας την κίνηση του αέρα.
• Αν σε βοηθά, στρέψε την προσοχή σου αποκλειστικά στην αναπνοή, αφήνοντας τις υπόλοιπες σκέψεις να περάσουν χωρίς να τις ακολουθήσεις.

Δοκίμασε την άσκηση πριν από μια απαιτητική συνάντηση, όταν αλλάζεις από τη μία εργασία στην άλλη ή όταν αισθάνεσαι ότι η ένταση αυξάνεται.

Δεν χρειάζεται να κρατάς την αναπνοή σου ή να ακολουθείς αυστηρούς χρόνους. Αν νιώσεις ζάλη, δυσφορία ή μεγαλύτερη ανησυχία, σταμάτησε και επέστρεψε στη φυσιολογική αναπνοή σου.

4. Δείξε λίγη περισσότερη καλοσύνη στον εαυτό σου

Είμαστε συχνά πρόθυμοι να παρηγορήσουμε έναν φίλο που περνά δύσκολα, αλλά πολύ πιο αυστηροί όταν πρόκειται για εμάς τους ίδιους. Μπορεί να υποτιμούμε την προσπάθειά μας, να κατηγορούμε τον εαυτό μας για ένα λάθος ή να θεωρούμε ότι πρέπει να αντέχουμε τα πάντα χωρίς να λυγίζουμε.

Η αυτοσυμπόνια δεν σημαίνει ότι αγνοούμε τα προβλήματά μας ή ότι αποφεύγουμε τις ευθύνες μας. Σημαίνει ότι αντιμετωπίζουμε τον εαυτό μας με την ίδια κατανόηση που θα προσφέραμε σε έναν άνθρωπο που αγαπάμε.

Μια πρακτική που εξετάζεται στην έρευνα είναι το καθησυχαστικό άγγιγμα προς τον εαυτό μας. Σε σχετική μελέτη που αναφέρεται στο δημοσίευμα, οι συμμετέχοντες τοποθέτησαν τα χέρια τους στην περιοχή της καρδιάς και της κοιλιάς, ενώ κατεύθυναν προς τον εαυτό τους σκέψεις καλοσύνης. Η σύντομη άσκηση συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Τα ευρήματα αυτά είναι ενθαρρυντικά, χωρίς να σημαίνουν ότι το άγγιγμα μειώνει με τον ίδιο τρόπο το στρες σε όλους ή ότι αρκεί για την αντιμετώπιση επίμονων συμπτωμάτων.

Πώς να το δοκιμάσεις

• Τοποθέτησε απαλά το ένα ή και τα δύο χέρια στο στήθος ή στους βραχίονές σου.
• Πάρε μια ήρεμη αναπνοή.
• Παρατήρησε τη θερμότητα και την απαλή πίεση των χεριών σου.
• Πες μέσα σου μια απλή, υποστηρικτική φράση, όπως «Δεν χρειάζεται να τα λύσω όλα αυτή τη στιγμή» ή «Μπορώ να αντιμετωπίσω αυτή τη δυσκολία βήμα βήμα».
• Μείνε για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή την αίσθηση, χωρίς να απαιτείς από τον εαυτό σου να αισθανθεί αμέσως καλύτερα.

Η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει ως μια μικρή υπενθύμιση ότι δεν χρειάζεται να προσθέτουμε αυτοκριτική σε κάθε δύσκολη στιγμή.

Πώς να εντάξεις αυτές τις συνήθειες στην καθημερινότητά σου

Δεν χρειάζεται να εφαρμόσεις και τις τέσσερις πρακτικές ούτε να μετατρέψεις τη χαλάρωση σε ένα ακόμη πρόγραμμα που πρέπει να ολοκληρώσεις σωστά.

Μπορείς να ξεκινήσεις με μία μόνο συνήθεια και να τη συνδέσεις με κάτι που ήδη κάνεις:

• Πριν ανοίξεις τον υπολογιστή: πάρε τρεις αργές αναπνοές.
• Μετά από πολλή ώρα καθιστικής εργασίας: κάνε μια σύντομη, ήπια διάταση.
• Όταν αισθάνεσαι ότι πιέζεσαι: δοκίμασε λίγα δευτερόλεπτα αυτοσυμπόνιας.
• Όταν θέλεις να αλλάξεις διάθεση: δώσε μια ευκαιρία στο γέλιο, αν σου φαίνεται ευχάριστο.

Το σημαντικότερο είναι να παρατηρήσεις ποια πρακτική σε εξυπηρετεί πραγματικά. Κάτι που λειτουργεί για έναν άνθρωπο μπορεί να μην ταιριάζει σε κάποιον άλλο. Η διάρκεια, η συχνότητα και η εμπειρία της χαλάρωσης διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Και αν το άγχος είναι έντονο, επιμένει ή επηρεάζει τον ύπνο, τις σχέσεις και την καθημερινή λειτουργικότητά σου, οι μικρές αυτές πρακτικές δεν αντικαθιστούν την υποστήριξη από έναν ειδικό ψυχικής υγείας.

Δεν χρειάζεται να αλλάξεις όλη σου τη ζωή για να κάνεις μια μικρή αρχή

Συχνά φανταζόμαστε ότι θα αισθανθούμε καλύτερα όταν τελειώσουν όλες οι υποχρεώσεις, όταν λυθούν τα προβλήματα ή όταν βρούμε επιτέλους αρκετό χρόνο για εμάς.

Αλλά η ζωή σπάνια αδειάζει εντελώς το πρόγραμμά της για να μας αφήσει να πάρουμε ανάσα.

Ίσως, λοιπόν, αξίζει να αλλάξουμε λίγο την προσέγγισή μας. Να μη θεωρούμε τη φροντίδα του εαυτού μας κάτι που πρέπει να κερδίσουμε αφού ολοκληρώσουμε τα πάντα, αλλά μια μικρή ανάγκη που χωρά και μέσα στις πιο γεμάτες ημέρες.

Τρεις αργές αναπνοές. Μια ήπια διάταση. Ένα γέλιο. Μια πιο επιεικής σκέψη προς τον εαυτό μας.

Δεν είναι μαγικές λύσεις ούτε υπόσχονται να εξαφανίσουν τις δυσκολίες. Είναι μικρές παύσεις που μπορείς να δοκιμάσεις, ώστε να μη χρειάζεται να περιμένεις την ιδανική στιγμή για να φροντίσεις λίγο περισσότερο τον εαυτό σου.

Μερικές φορές, η αρχή δεν χρειάζεται περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα.

Πηγή: BBC