Αν η ιδέα της γυμναστικής μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας κάθε μέρα σας προκαλεί τρομερό άγχος, δεν είστε οι μόνοι.
Το να βρίσκεστε στο γυμναστήριο και να καταλάβετε ποιες προπονήσεις είναι καλές για την ημέρα των ποδιών αλλά καλύτερες για τους γλουτούς σας μπορεί να είναι πονοκέφαλος.
Ευτυχώς για εσάς, υπάρχουν σύνθετες ασκήσεις.
Μια σύνθετη άσκηση είναι αυτή που εμπλέκει πολλούς διαφορετικούς μύες και αρθρώσεις ταυτόχρονα.
Μερικές φορές, αυτές οι σύνθετες κινήσεις είναι ουσιαστικά μία, απλή άσκηση που – λόγω του τρόπου με τον οποίο έχει στηθεί και εκτελεστεί – μπορεί να γυμνάσει ολόκληρο το σώμα σας.
Η Tianna Strateman, Πρόεδρος του Club Pilates και εκπαιδεύτρια Pilates, δήλωσε στο DailyMail.com ότι μια από τις καλύτερες σύνθετες ασκήσεις για να γυμνάσετε ολόκληρο το σώμα είναι μια εξαιρετικά απλή: μια σανίδα.
Σίγουρα, η σανίδα μπορεί να μην είναι η πιο εύκολη άσκηση, αλλά είναι αρκετά απλή.
Και παρά την απλότητά της, είναι βασικά μια άσκηση ολόκληρου του σώματος.
«Δεν γυμνάζει μόνο ολόκληρο το σώμα με μεγάλη έμφαση στον κορμό, αλλά ενεργοποιεί επίσης πολλαπλούς σταθεροποιητές και μικρούς μύες που είναι τόσο σημαντικοί για την υποστήριξη της δύναμης και της στάσης ολόκληρου του σώματος», είπε η Strateman.
Η Valerie Lucas, Senior Master Teacher και Trainer στο YogaSix, προσεγγίζει τις προπονήσεις ολόκληρου του σώματος μέσω μιας διαφορετικής διαδρομής.
Πρότεινε έναν συνδυασμό στάσης Warrior 3 και Shiva Squats.
Αν δεν έχετε ιδέα τι είναι αυτά τα δύο, ας τα αναλύσουμε.
Η στάση Warrior 3 στη γιόγκα είναι όταν στέκεστε στο ένα πόδι ενώ ισορροπείτε το σώμα και το αντίθετο πόδι παράλληλα με το πάτωμα.
Και τα δύο χέρια είναι επίσης έξω στο πλάι σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
Τα Shiva Squats, από την άλλη πλευρά, είναι λίγο πιο περίπλοκα.
Γίνεται ισορροπώντας στο ένα πόδι ενώ το άλλο πόδι είναι σηκωμένο και λυγισμένο, και έχοντας το γόνατό σας σταυρωμένο πίσω από το γόνατο όρθιας στάσης, συχνά με τα χέρια σας σε θέση προσευχής.
«Το Warrior 3 στοχεύει στον κορμό, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και την πλάτη, ενώ τα Shiva Squats ενεργοποιούν τα πόδια, τους τετρακέφαλους και τις γάμπες και βελτιώνουν την ισορροπία και την ευλυγισία», είπε η Lucas.
«Ο συνδυασμός αυτών των κινήσεων προκαλεί σταθερότητα, δύναμη και συντονισμό, δουλεύοντας τόσο το κάτω όσο και το άνω μέρος του σώματος για μια άσκηση ολόκληρου του σώματος».
Η Michelle Ditto, Αντιπρόεδρος Προπόνησης και Τεχνικής στο Pure Barre, δήλωσε στο DailMail.com ότι η θέση καρέκλας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γυμνάσετε τον κορμό και το κάτω μέρος του σώματος ταυτόχρονα.
Αυτό γίνεται πολύ απλά: το μόνο που έχετε να κάνετε είναι ουσιαστικά να χαμηλώσετε τον εαυτό σας έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών – σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας και κρατήστε τη θέση.
«Μια θέση καρέκλας ενεργοποιεί λειτουργικά τους μύες των ποδιών σας με έναν απίστευτα αποτελεσματικό τρόπο, ενώ ταυτόχρονα απαιτεί τη χρήση των κοιλιακών, της πλάτης, των χεριών, ακόμη και των γαμπών και των ποδιών σας για να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση», είπε ο Ditto.
«Χωρίς να χρειάζεται να κινηθείτε πολύ (ή και καθόλου), η στάση της καρέκλας απαιτεί προσοχή στα κύρια κινούμενα μέρη του σώματός σας, ενώ παράλληλα επιβαρύνει λειτουργικά τις αρθρώσεις που φέρουν μεγάλο μέρος του βάρους σας (σκεφτείτε τους γοφούς και τους ώμους), δημιουργώντας σταθερότητα γύρω από αυτές τις αρθρώσεις για να αυξήσει τη δύναμη ολόκληρου του σώματος.
«Αυτός ο τύπος ενδυνάμωσης μπορεί να μεταφραστεί σε πράγματα όπως το να σηκώνεστε και να κατεβαίνετε από το πάτωμα με μεγαλύτερη ευκολία και να είστε σε θέση να αντέχετε πτώσεις με χαμηλότερη πιθανότητα τραυματισμού».
Είτε λοιπόν σας αρέσει να κάνετε μια απλή στάση όπως μια σανίδα είτε να πηδάτε από μια στάση γιόγκα σε «Shiva Squats», βρείτε ποια άσκηση σας ταιριάζει καλύτερα – θα γυμνάζετε ολόκληρο το σώμα σας με κάθε τρόπο.
Πηγή: Daily Mail
