Περισσότερη ενέργεια, λιγότερο στρες, καλύτερη διάθεση και δυνατότερο ανοσοποιητικό σύστημα – αυτά είναι μερικά από τα υποτιθέμενα οφέλη του “sleepmaxxing”, μιας viral τάσης ευεξίας που στοχεύει στην μεγιστοποίηση της ποιότητας και της ποσότητας του ύπνου ενός ατόμου.
Οι συμβουλές που διαφημίζονται στο TikTok και σε άλλες πλατφόρμες κοινωνικών μέσων είναι ταυτόχρονα συμβατικές και ασυνήθιστες, όπως:
- κόλλημα του στόματος με ταινία
- να μην πίνετε τίποτα τις δύο ώρες πριν τον ύπνο
- ένα δροσερό, σκοτεινό περιβάλλον ύπνου
- χρήση μηχανής λευκού θορύβου
- μη ρύθμιση ξυπνητηριού
- να τρώτε ακτινίδια πριν πάτε για ύπνο
- χρήση βαριών κουβερτών
- καθημερινός διαλογισμός για 30 λεπτά
Ο Eric Zhou, επίκουρος καθηγητής ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Harvard στις ΗΠΑ, έχει δώσει διαλέξεις διεθνώς για την υγεία του ύπνου και έγραψε πρόσφατα ένα άρθρο για το sleepmaxxing στην έκδοση Harvard Health. «Όλοι μας μπορούμε να ωφεληθούμε από την τήρηση βασικών συμβουλών υγιεινής του ύπνου», λέει.
Tελικά αξίζει το sleepmaxxing;
Πολλές από τις στρατηγικές που προτείνουν οι influencers υποστηρίζονται από πολλή έρευνα, ενώ άλλες βασίζονται σε περιορισμένα επιστημονικά δεδομένα ή δεν έχουν καθόλου στοιχεία. Όσο για την «έννοια» του sleepmaxxing «ως ένα καθορισμένο πακέτο», δεν έχει μελετηθεί επιστημονικά, λέει.
Η τακτική ξεκούραση είναι απαραίτητη για την ψυχική και σωματική υγεία, βελτιώνει την εμφάνιση και ενισχύει τη δημιουργικότητα, αναφέρει το Γερμανικό Ίδρυμα Ύπνου, το οποίο προωθεί τη μεταφορά γνώσεων μαζί με διεπιστημονικές πρωτοβουλίες και έργα στον τομέα της υγείας του ύπνου.
Μεταξύ των κοινών κόλπων που ο Zhou λέει ότι βοηθούν πολλούς ανθρώπους να απολαύσουν ξεκούραστο ύπνο είναι:
- μείωση της κατανάλωσης καφεΐνης και αλκοόλ
- περιορισμός του χρόνου μπροστά σε οθόνες το βράδυ
- διατήρηση ενός σταθερού χρόνου ύπνου και αφύπνισης
- ένα δροσερό, σκοτεινό περιβάλλον ύπνου
- αύξηση της έκθεσης στο φως το πρωί και μείωση της έκθεσης στο φως το βράδυ
Αυτές οι συνήθειες συνιστώνται επίσης από το Γερμανικό Ίδρυμα Ύπνου και τη Γερμανική Εταιρεία Ύπνου (DGSM), μια επιστημονική-ιατρική εταιρεία που επικεντρώνεται στην έρευνα του ύπνου και των παθήσεών του, καθώς και στη κλινική διάγνωση και θεραπεία διαταραχών ύπνου-εγρήγορσης.
Μεταξύ των στρατηγικών sleepmaxxing για τις οποίες ο Zhou λέει ότι τα επιστημονικά δεδομένα είναι περιορισμένα είναι:
Κόλλημα του στόματος με ταινία: Οι χρήστες του TikTok έχουν ισχυριστεί ότι ο ύπνος με το στόμα κολλημένο έχει οφέλη όπως η μείωση του ροχαλητού και η βελτίωση της κακοσμίας. Αλλά ο Zhou λέει ότι μια ομάδα από το Τμήμα Ωτορινολαρυγγολογίας στο Πανεπιστήμιο George Washington στην Ουάσιγκτον DC επανεξέτασε την έρευνα για την πρακτική και διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι από τους ισχυρισμούς δεν υποστηρίζονται
Ακόμη και αν η κόλληση του στόματος με ταινία μειώνει το ροχαλητό, δεν αντιμετωπίζει καμία πιθανή ιατρική κατάσταση που το προκαλεί. Επομένως, θα πρέπει να δείτε έναν γιατρό.
Βαριές κουβέρτες: Η απαλή πίεση που ασκούν στο σώμα λέγεται ότι είναι πολύ παρηγορητική. Ενώ έχει γίνει ενδιαφέρουσα έρευνα για τις βαριές κουβέρτες, ο Zhou λέει ότι δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι είναι πραγματικά αποτελεσματικές για τον γενικό πληθυσμό των ενηλίκων.
Νωρίς για ύπνο: Πολλά βίντεο ισχυρίζονται ότι είναι καλύτερο να κοιμάστε στις 10 μ.μ. ή νωρίτερα. Τα ατομικά χρονοτυπικά, ή τα κιρκαδικά ρυθμικά, είναι τόσο διαφορετικά, λέει ο Zhou, που είναι δύσκολο να δηλώσουμε ότι υπάρχει μια ιδανική ώρα ύπνου για όλους. Και οι διαφορετικές προσωπικές και επαγγελματικές ευθύνες των ανθρώπων επηρεάζουν το πρόγραμμα ύπνου τους.
Ακτινίδια πριν πάμε για ύπνο: Ο Zhou επισημαίνει μια μικρή ταϊβανέζικη μελέτη σε 24 άτομα το 2011, υποδηλώνοντας ότι τα ακτινίδια μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο. Σημειώνει ότι δεν ήταν μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, ωστόσο, και επομένως θα πρέπει να ληφθεί με επιφύλαξη. Ο Zhou λέει επίσης ότι μεγάλο μέρος της φαρμακευτικής αντίδρασης για τα φάρμακα ύπνου σε ασθενείς με αϋπνία μπορεί να οφείλεται στο εφέ του εικονικού φαρμάκου.
Η πίεση για τέλειο ύπνο
«Ενσωματωμένη στην κουλτούρα του sleepmaxxing», λέει ο Zhou, είναι η πίεση για τέλειο ύπνο. Αλλά είναι ένας μη ρεαλιστικός στόχος: «Ακόμη και οι καλοί κοιμισμένοι ποικίλλουν από βράδυ σε βράδυ, βιώνοντας λιγότερο από επιθυμητό ύπνο μερικές φορές την εβδομάδα», σχολιάζει.
Οι sleepmaxxers θα μπορούσαν να αναπτύξουν ορθοϋπνία, έναν όρο που περιγράφει ως «έναν ανθυγιεινό στόχο για τέλειο ύπνο». Το να αγχώνεσαι για τον καλό ύπνο και να κοιμάσαι καλά, δεν συνδυάζονται.
Θα πρέπει να «διορθώσετε» τον ύπνο σας;
«Ένα καλό πρώτο βήμα είναι να καταλάβετε αν υπάρχει κάτι που πρέπει να διορθώσετε», λέει ο Zhou. Για να έχετε μια «λογική αξιολόγηση» αυτού, προτείνει να παρακολουθείτε τον ύπνο σας για μερικές εβδομάδες χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο ύπνου και να συνδυάσετε αυτές τις πληροφορίες με δεδομένα από μια φορετή συσκευή καταναλωτή, όπως ένα Fitbit ή Apple Watch.
Οι ειδικοί ύπνου της DGSM συμβουλεύουν τη συγκέντρωση των ακόλουθων πληροφοριών:
- Πόσες ώρες ύπνου παίρνετε κάθε βράδυ;
- Είστε ικανοποιημένοι με τον ύπνο σας;
- Πόσες ώρες ύπνου πήρατε τις τελευταίες 24 ώρες;
- Πόσο εύκολα μπορείτε να αποκοιμηθείτε και να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα;
- Έχετε σταθερό χρόνο ύπνου και αφύπνισης;
- Μπορείτε να συγκεντρωθείτε καλά και να παραμείνετε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας;
Εάν χρειάζεστε 30 λεπτά ή περισσότερο για να αποκοιμηθείτε ή είστε ξύπνιοι για 30 λεπτά ή περισσότερο στη μέση της νύχτας, και αυτό συμβαίνει τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, τότε θα πρέπει να δείτε έναν επαγγελματία υγείας, λέει ο Zhou. Το Ίδρυμα Ύπνου συμφωνεί, επειδή «μπορείτε να κάνετε κάτι για τα προβλήματα ύπνου. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι θεραπείας, μερικές από αυτές νέες».
