Αν ψάχνετε για ένα πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, τα βραστά αυγά είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να προσθέσετε μερικά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά – από αντιοξειδωτικά μέχρι βιταμίνες Β και χολίνη.
Επειδή δεν προσθέτετε επιπλέον έλαια ή λίπη στη διαδικασία μαγειρέματος, τα βραστά αυγά θεωρούνται ένα από τα πιο υγιεινά είδη αυγών για κατανάλωση, λέει ο Jeremy O’Neal, πιστοποιημένος ειδικός στην παχυσαρκία και τη διαχείριση βάρους και αδειούχος διαιτολόγος-διατροφολόγος στο Πρόγραμμα Βαριατρικής Χειρουργικής του UI Health.
Συνολικά, τα βραστά αυγά είναι μια τροφή χαμηλών θερμίδων και πλούσια σε πρωτεΐνες. Τι άλλο πρέπει να γνωρίζετε για αυτό το βασικό πρωινό;
Πόσες θερμίδες σε ένα αυγό;
Ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει 72 θερμίδες, σχεδόν 5 γραμμάρια λίπους και περίπου 1,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, λέει ο O’Neal. Τα αυγά, και ιδιαίτερα οι κρόκοι των αυγών, είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Α, βιταμινών Β, ριβοφλαβίνης, φυλλικού οξέος, σιδήρου και ψευδαργύρου, λέει.
Τα αυγά είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές χολίνης, ενός μετάλλου που είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επειδή υποστηρίζει την παραγωγή ακετυλοχολίνης, η οποία βοηθά στις μυϊκές συσπάσεις, λέει. Η χολίνη έχει επίσης αποδειχθεί σημαντική για την προώθηση της γνωστικής λειτουργίας σε ηλικιωμένους ενήλικες, λέει ο Δρ. Amar Dave, ειδικός στην ιατρική του τρόπου ζωής στο MedStar Health.
Πόση πρωτεΐνη υπάρχει σε ένα αυγό;
Υπάρχουν περίπου 6 έως 7 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα μεγάλο βραστό αυγό, λέει ο O’Neal. Τα βραστά αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αν και δεν μπορείτε να βασιστείτε μόνο σε αυτά για να καλύψετε όλες τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνες (οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών).
Η πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από δύο παράγοντες: το σωματικό σας βάρος και το πόσο ασκείστε. Για τους ενήλικες, η συνιστώμενη διαιτητική δόση (RDA) πρωτεΐνης είναι τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, σύμφωνα με το Harvard Health.
Έτσι, αν κάποιος ζυγίζει 80 κιλά, συνιστάται να τρώει περίπου 65 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, λέει ο O’Neal. Αν είστε κάποιος που είναι πολύ δραστήριος, θα χρειαστεί να καταναλώνετε λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από τον μέσο άνθρωπο, κάπου μεταξύ 1,2 γραμμαρίων και 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν είστε έγκυος, συνιστάται επίσης η πρόσληψη πρωτεΐνης σας να είναι υψηλότερη από τον μέσο όρο, περίπου 1,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, λέει.
Οι Διατροφικές Οδηγίες για την Αμερική 2020-2025 συνιστούν την κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, γαλακτοκομικών προϊόντων (ή σόγιας ως εναλλακτική λύση), υγιεινών ελαίων και τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διαφοροποιήσετε τις πηγές πρωτεΐνης σας, λέει ο Dave. Για να επιτύχετε τους στόχους σας σε πρωτεΐνες, σκεφτείτε να ενσωματώσετε ένα μείγμα άπαχου κρέατος, πουλερικών και αυγών. Όσον αφορά τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης, συνιστά να τρώτε τροφές όπως βρώμη, όσπρια, σπόρους και τόφου.
Σημείωση: Η ανάπτυξη μυών απαιτεί υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης. Αλλά η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης δεν είναι ασφαλής.
Μπορώ να τρώω βραστά αυγά εάν έχω υψηλή χοληστερόλη;
Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, μπορεί να έχετε ακούσει ότι θα πρέπει είτε να περιορίσετε την πρόσληψη αυγών είτε να αποφύγετε εντελώς την κατανάλωσή τους. Η ανησυχία σχετικά με τα αυγά και τη χοληστερόλη σχετίζεται κυρίως με την κατανάλωση του κρόκου του αυγού, όπου συγκεντρώνεται το μεγαλύτερο μέρος της διαιτητικής χοληστερόλης, λέει ο O’Neal. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 200 χιλιοστόγραμμα διαιτητικής χοληστερόλης, σύμφωνα με το Food Data Central του USDA.
«Τα αυγά είναι σίγουρα μια μεγαλύτερη πηγή διαιτητικής χοληστερόλης, αλλά η σχέση μεταξύ της τακτικής κατανάλωσης διαιτητικής χοληστερόλης και, στη συνέχεια, της υψηλής (αίματης) χοληστερόλης και της στεφανιαίας νόσου δεν έχει αποδειχθεί επαρκώς», λέει ο Dave. Η σχέση μεταξύ της διαιτητικής χοληστερόλης και της χοληστερόλης στο αίμα αποτελεί αντικείμενο συζήτησης εδώ και δεκαετίες και, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients, πρόσφατη έρευνα δεν έχει ακόμη καταφέρει να αποδείξει μια άμεση σύνδεση.
Έτσι, εάν είστε κάποιος που κινδυνεύει από υψηλή χοληστερόλη, είναι πιθανώς πιο σημαντικό να στρέψετε την προσοχή σας στην ποσότητα κορεσμένων λιπαρών που περιέχει ένα βραστό αυγό. Αυτό συμβαίνει επειδή οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά συσχετίζονται έντονα με υψηλή χοληστερόλη στο αίμα, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου, λέει ο Dave. Ωστόσο, ακόμη και αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τα βραστά αυγά. Εάν ακολουθείτε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο που περιορίζει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε άλλους τομείς, όπως η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με άπαχο κρέας, η αποφυγή των υπερεπεξεργασμένων τροφών και η κατανάλωση πολλών λαχανικών, τα βραστά αυγά θα μπορούσαν (με μέτρο) να αποτελέσουν μια θρεπτική, πλούσια σε πρωτεΐνες προσθήκη στη διατροφή σας, λέει ο O’Neal.
Και όπως πάντα, εάν έχετε οποιεσδήποτε διατροφικές ανησυχίες, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να συζητήσετε ένα διατροφικό πρότυπο που υποστηρίζει τις ατομικές σας ανάγκες υγείας.
