Φαίνεται ότι υπάρχει μια νέα τάση στις προπονήσεις που έχουν σχέση με το περπάτημα – είναι πια τόσες πολλές που μπορεί να είναι δύσκολο να τις παρακολουθήσετε. Εχουμε την ιαπωνική μέθοδο διαλειμματικού περπατήματος, την τάση περπατήματος 12-3-30, και τώρα την προπόνηση περπατήματος fartlek 5-2-4.
Από αυτές, η προπόνηση fatlek είναι μία από τις παλαιότερες και πιο ισχυρές μεθόδους προπόνησης που διαθέτουμε για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Τι είναι η προπόνηση Fartlek;
Η ιστορία της προπόνησης fartlek χρονολογείται πριν από περισσότερα από 80 χρόνια, όταν προπονητές και επιστήμονες άρχισαν να πειραματίζονται με διαφορετικούς τρόπους βελτίωσης της φυσικής κατάστασης και προσθήκης ποικιλίας στην προπόνηση. Από αυτούς τους καινοτόμους, ο Σουηδός προπονητής Gösta Holmér ήταν αυτός που ανέπτυξε την προπόνηση fartlek ως έναν τρόπο συνδυασμού ταχύτητας και αντοχής σε μία μόνο συνεδρία.
Υπάρχουν διάφορες μορφές προπόνησης fartlek, χρησιμοποιώντας κυρίως το συνεχές τρέξιμο ως μέθοδο άσκησης. Για τα τρεξίματα fartlek, εναλλάσσετε ταχύτερους και πιο αργούς ρυθμούς. Ενώ υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το συμπεριλάβετε, ένα παράδειγμα θα ήταν το γρήγορο τρέξιμο για 1 λεπτό, το αργό για 4 λεπτά και η επανάληψη 5-10 φορές.
Τι είναι η μέθοδος προπόνησης περπατήματος 5-2-4 Fartlek;
Η προπόνηση περπατήματος 5-2-4 fartlek είναι μια μορφή προπόνησης διαλειμματικού περπατήματος (IWT) που έχει σχεδιαστεί με σκοπό τη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και αντοχής. Χρησιμοποιεί εναλλασσόμενες περιόδους 5 λεπτών γρήγορου περπατήματος υψηλότερης έντασης και 2 λεπτών περπατήματος αποκατάστασης, που επαναλαμβάνονται τέσσερις φορές. Διαρκεί 28 λεπτά. Ο στόχος είναι να πιέσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια του γρήγορου περπατήματος σε υψηλή ένταση και να ανακάμψετε στις περιόδους ανάπαυσης.
Ποια είναι τα οφέλη της μεθόδου προπόνησης περπατήματος 5-2-4 Fartlek;
Παρόμοια με το ιαπωνικό διαλειμματικό περπάτημα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Applied Physiology Nutrition and Metabolism, τα οφέλη της προπόνησης διαλειμματικού περπατήματος (IWT) περιλαμβάνουν:
- Αύξηση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης.
- Βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη.
- Μειωμένο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής.
- Βελτιωμένος γλυκαιμικός έλεγχος σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
- Μακροχρόνια επιτυχημένη προσήλωση σε προπονήσεις IWT.
Πώς να κάνετε τη μέθοδο προπόνησης με περπάτημα 5-2-4 Fartlek
Προθέρμανση: Προθέρμανση για 5 λεπτά περπατήματος με χαλαρό ρυθμό ή πλήρεις δυναμικές διατάσεις.
5 λεπτά: Ξεκινήστε περπατώντας με γρήγορο ρυθμό, πιέζοντας τον εαυτό σας σε ένταση 7/10. Αυτό θα μπορούσε να είναι περίπου 130-145 bpm όπου θα δυσκολευόσασταν να συνομιλήσετε.
2 λεπτά: Περπάτημα ξεκούρασης ή αποκατάστασης για 2 λεπτά, με χαλαρό ρυθμό με προσπάθεια 4/10 με τον καρδιακό σας ρυθμό να μειώνεται σταδιακά. Αυτό θα μπορούσε να είναι περίπου 90-110 bpm.
Επανάληψη: Επαναλάβετε 4 φορές.
Η ετυμηγορία
Η μέθοδος προπόνησης με περπάτημα 5-2-4 fartlek είναι ένας εύκολος τρόπος για να συμπεριλάβετε άσκηση υψηλότερης έντασης στον τρόπο ζωής σας, χωρίς την υψηλότερη επίδραση του τρεξίματος. Με μελέτες που υποστηρίζουν τη μακροπρόθεσμη προσήλωση του IWT στους συμμετέχοντες, το καθιστούν έναν βολικό και ευχάριστο τρόπο βελτίωσης της καρδιαγγειακής άσκησης και αξιοποίησης μιας σειράς οφελών που σχετίζονται με την υγεία. Επειδή το IWT έχει χαμηλή επίδραση στις αρθρώσεις, το καθιστά κατάλληλο για όσους αναρρώνουν από τραυματισμό, για όσους είναι μεγαλύτεροι σε ηλικία ή για οποιονδήποτε απλώς θέλει να αποφύγει το τρέξιμο.
