Νομίζετε ότι χρειάζεστε πάντα μεγάλες, αργές προπονήσεις ενδυνάμωσης για να χτίσετε δύναμη και να κάψετε λίπος; Ξανασκεφτείτε το. Νέα έρευνα δείχνει ότι η κυκλική προπόνηση υψηλής έντασης – προπονήσεις που περιλαμβάνουν πολλαπλές ασκήσεις ενδυνάμωσης σε μικρότερες συνεδρίες με λιγότερο χρόνο ανάπαυσης – μπορεί να προσφέρει παρόμοια κέρδη σε δύναμη, μυϊκή μάζα και απώλεια λίπους με την παραδοσιακή προπόνηση με βάρη.
Επεξήγηση των ευρημάτων
Η μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο European Journal of Sport Science, παρακολούθησε 14 ενεργές γυναίκες ηλικίας 20 και 30 ετών, καθώς έκαναν είτε κυκλική προπόνηση υψηλής έντασης είτε παραδοσιακή προπόνηση ενδυνάμωσης τρεις ημέρες την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες.
Και οι δύο ομάδες εκτέλεσαν τις ίδιες έξι ασκήσεις: πιέσεις ποδιών, πιέσεις πάγκου με αλτήρες, άρση θανάτου με trap bar, έλξη πλάτης, ώθηση ισχίου και πιέσεις ώμων με αλτήρες σε όρθια θέση. Αλλά η ομάδα κυκλικής προπόνησης υψηλής έντασης εκτέλεσε τις τρεις πρώτες ασκήσεις με κυκλικό τρόπο βασισμένο στον χρόνο με ελάχιστη ανάπαυση, ακολουθούμενη από πέντε λεπτά ανάπαυσης πριν κάνει το ίδιο πράγμα με τις τρεις τελευταίες ασκήσεις. Η ομάδα προπόνησης δύναμης έκανε τις ίδιες έξι κινήσεις – αλλά έκανε μία άσκηση κάθε φορά με τη σειρά και ξεκουράστηκε για τρία λεπτά μεταξύ των σετ.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Η υποτιμημένη άσκηση που βοηθά να χάσεις βάρος χωρίς τρέξιμο
Και οι δύο ομάδες έκαναν τρία σετ των οκτώ έως 15 επαναλήψεων, πιέζοντας τα σετ τους κοντά στην μυϊκή ανεπάρκεια. (Αυτό το κομμάτι είναι το κλειδί!)
Οι ερευνητές έλαβαν διάφορες μετρήσεις σώματος πριν και μετά την παρέμβαση της μελέτης και διαπίστωσαν ότι και οι δύο ομάδες αύξησαν το μέγιστο των τριών επαναλήψεων (ένα κοινό μέτρο μυϊκής δύναμης, εξετάζοντας το μέγιστο βάρος που μπορεί να σηκώσει ένα άτομο για τρεις επαναλήψεις με σωστή φόρμα). Και οι δύο ομάδες έχασαν επίσης παρόμοιες ποσότητες σωματικού λίπους και απέκτησαν συγκρίσιμη άλιπη σωματική μάζα (μυς).
«Τόσο η κυκλική προπόνηση υψηλής έντασης όσο και η παραδοσιακή προπόνηση δύναμης είναι εξίσου αποτελεσματικές για την αύξηση της δύναμης και της άλιπης σωματικής μάζας και τη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους σε γυμνασμένες γυναίκες», κατέληξαν οι ερευνητές. «Όσοι ενδιαφέρονται να μεγιστοποιήσουν την αποδοτικότητα του χρόνου μπορεί να προτιμούν την κυκλική προπόνηση υψηλής έντασης, καθώς αυτές οι συνεδρίες χρειάζονταν πολύ λιγότερο χρόνο για να ολοκληρωθούν».
Σε ένα βίντεο στο Instagram που αναλύει τα ευρήματά της, η Carpenter είπε: «Πολλοί από εμάς έχουμε διδαχθεί ότι η κυκλική προπόνηση δεν είναι τόσο αποτελεσματική για τη δύναμη και τη σύνθεση του σώματος, ωστόσο δεν διαπιστώσαμε ότι ισχύει κάτι τέτοιο».
Γιατί το κομμάτι «Σχεδόν Μυϊκής Αποτυχίας» είναι κρίσιμο
Οι ερευνητές τόνισαν στη μελέτη ότι και οι δύο ομάδες ώθησαν τους εαυτούς τους σε «σχεδόν μυϊκή αποτυχία». Αλλά τι ακριβώς σημαίνει αυτό;
Φτάνετε στο σημείο στις επαναλήψεις σας όπου είστε κοντά στο να μην μπορείτε να κάνετε άλλη επανάληψη με τη σωστή μορφή, εξηγεί ο Albert Matheny, RD, CSCS, συνιδρυτής του SoHo Strength Lab, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη. «Ο λόγος που πρέπει να πιέζετε τους μύες σας με αυτόν τον τρόπο είναι επειδή πρέπει να δημιουργήσετε μια προσαρμογή», λέει. «Αυτό συμβαίνει μόνο αν πιέσετε πέρα από ένα συγκεκριμένο σημείο. Το να πιέζετε κοντά στο μέγιστο σας λέει στο σώμα σας ότι πρέπει να προσαρμοστεί και να γίνει πιο δυνατό και πιο αποτελεσματικό».
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Θέλεις να ”χτίσεις” σώμα με την ελάχιστη προπόνηση; Αυτό το (επιστημονικά διαπιστωμένο) τρικ θα σε εκπλήξει!
Συνήθως θα νιώθετε ένα σφίξιμο ή κάψιμο στους μύες σας όταν συμβαίνει αυτό, μαζί με δυσκολία στην κίνηση με τον ίδιο ρυθμό ή με την ίδια δύναμη, εξηγεί ο Matheny.
Λοιπόν, είναι η κυκλική προπόνηση τύπου HIIT ή η παραδοσιακή προπόνηση δύναμης καλύτερη για εσάς;
Στην πραγματικότητα δεν χρειάζεται (και δεν πρέπει απαραίτητα) να επιλέξετε μεταξύ των δύο. Όπως διαπίστωσε η μελέτη, και τα δύο μπορούν να οδηγήσουν σε παρόμοια αποτελέσματα. Αλλά, αν θέλετε να επιταχύνετε τις προπονήσεις σας στο γυμναστήριο, η διατήρηση μικρού χρονικού διαστήματος μεταξύ των σετ μπορεί να σας κάνει να έχετε τα ίδια μυϊκά κέρδη σαν να χαλαρώνατε λίγο μεταξύ τους.
Ωστόσο, ο Matheny θα συνιστούσε να «στοχεύετε σε ένα μείγμα». Γιατί; Για να έχετε άφθονο χρόνο αποκατάστασης τις ημέρες υψηλότερης έντασης, να διατηρήσετε ποικιλία στο πρόγραμμά σας και να αποκομίσετε όλα τα οφέλη για την υγεία και των δύο στυλ. «Δεν μπορείτε να κάνετε τις γρήγορες κινήσεις όλη την ώρα», σημειώνει. Αλλά αν έχετε κάνει μόνο παραδοσιακή, πιο αργή προπόνηση δύναμης, μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από την διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), προσθέτει. «Μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό από άποψη χρόνου και ένα καλό επόμενο βήμα αν έχετε ήδη κάνει προπόνηση δύναμης.»
