Στις πρώτες του εμφανίσεις στη μεγάλη οθόνη (τον θυμάστε στο Snatch;) ο Stephen Graham ήταν ένας καχεκτικός, αδύνατος τυπάκος.
Και να που τώρα, στα 51 του χρόνια, ο τύπος αυτός εμφανίζεται ξαφνικά με σωματική διάπλαση …θηρίου για να παίξει το ρόλο ενός επαγγελματία μποξέρ.
Ο Graham είναι σχεδόν αγνώριστος καθώς μπαίνει στο ρινγκ – η κάμερα ακολουθεί από πίσω καθώς η φαρδιά πλάτη του γεμίζει τον φακό. Γι αυτό το πλάνο, έχουν περάσει μήνες εντατικής προσπάθειας. Οχι τόσο πολλοί όμως όσο ίσως θα νόμιζες.
«Το όραμα που είχε ο Stephen για την εμφάνιση του Sugar Goodson ήταν μια διασταύρωση μεταξύ του Mike Tyson και του διαβόητου μαχητή με γυμνές αρθρώσεις Lenny McClain», λέει ο προπονητής του και επαγγελματίας bodybuilder Rob Thurston. «Αυτό που δεν ήθελε ήταν μια γυαλιστερή, six-pack, χολιγουντιανή σωματική διάπλαση – ήθελε να δημιουργήσει έναν τύπου καβγατζή, σκληρού, εκφοβιστικού άντρα».
Μιλώντας στην εφημερίδα The Independent, ο προπονητής αποκάλυψε τις ακριβείς προπονήσεις και τις τεχνικές που χρησιμοποίησε ο Graham για να δημιουργήσει τη νέα του επιβλητική σωματική διάπλαση.
Τυπική εβδομάδα προπόνησης
Οι μεταμορφώσεις χρειάζονται χρόνο. Για έξι μήνες πριν από τα γυρίσματα, ο Graham δεσμεύτηκε σε πέντε προπονήσεις ενδυνάμωσης (η καθεμία δεν διαρκεί περισσότερο από μία ώρα) και τρεις συνεδρίες πυγμαχίας την εβδομάδα.
Ο εβδομαδιαίος χρόνος γυμναστικής του περιλάμβανε δύο ημέρες ώθησης / pulls (εστίαση στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους), δύο ημέρες έλξης (εστίαση στην πλάτη, τους δικέφαλους μυς και τους κοιλιακούς) και μια ημέρα ποδιών (η ανάπτυξη εδώ ήταν μικρότερης προτεραιότητας).
«Θυμηθείτε, δεν προπονούμασταν για να πυγμαχήσουμε πραγματικά γύρους τριών λεπτών, αλλά για να ρίξουμε σωματικό λίπος και να προσθέσουμε μέγιστο όγκο μυών σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα», λέει ο Thurston. «Χρησιμοποιήσαμε ένα στυλ προπόνησης εστιασμένης στην υπερτροφία που θα χτίσει το στήθος, την πλάτη και τους ώμους του Stephen όσο περισσότερο μπορούσαμε.
“Επίσης, τώρα είναι στα 50 του, έπρεπε να προσέχουμε τους τραυματισμούς. Αυτό σήμαινε ότι δεν χρησιμοποιήθηκε εκρηκτική προπόνηση – αντί αυτού, η εστίαση ήταν στη χρήση ενός αργού, ελεγχόμενου ρυθμού με σταδιακή προοδευτική υπερφόρτωση.”
Κατά τη διάρκεια των έξι μηνών, η προπόνηση του Graham ακολούθησε μια φόρμουλα που μπορεί να ακούγεται γνώριμη στους οπαδούς του bodybuilding. Οι πρώτοι τρεις μήνες αντιπροσώπευαν μια φάση «κοψίματος» που επικεντρώθηκε στη μείωση του σωματικού λίπους, η επόμενη τρίμηνη φάση «άπαχου όγκου» είχε στόχο να προσθέσει μυς διατηρώντας τα επίπεδα σωματικού λίπους χαμηλά και μια τελευταία πενθήμερη φάση «αιχμής» προστέθηκε για να δώσει στον ηθοποιό τη δυναμική εμφάνιση ενός μποξέρ.
«Κατά την αρχική φάση δουλέψαμε κυρίως στο εύρος των 10-15 επαναλήψεων και στα μεταγενέστερα στάδια ενσωματώσαμε μερικά supersets και drop-set για να προσθέσουμε περαιτέρω ένταση και όγκο», λέει ο Thurston. «Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της φάσης «άπαχου όγκου», εστιάσαμε περισσότερο στη βαριά βασική προπόνηση στο εύρος των έξι έως 10 επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας προοδευτική υπερφόρτωση για να βοηθήσουμε στην επίτευξη της μέγιστης μυϊκής υπερτροφίας».
Οι προπονήσεις του Stephen Graham
Οι παρακάτω προπονήσεις είναι αυτές που χρησιμοποίησε ο Graham κατά τη φάση του «άπαχου όγκου» της προπόνησής του, με στόχο να χτίσει όσο το δυνατόν περισσότερους μυς. Πριν ξεκινήσετε, υπάρχουν μερικές βασικές φράσεις που λέει ο Thurston ότι πρέπει να εξοικειωθείτε.
Προπόνηση έως την αποτυχία: Κάθε σετ σε αυτήν την προπόνηση θα πρέπει να οδηγείται σε στιγμιαία μυϊκή ανεπάρκεια (ή αλλιώς MMF, θυμηθείτε τη συντομογραφία) – με άλλα λόγια, οι τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να είναι δύσκολες.
«Χωρίς να προσπαθήσετε σε αυτές τις τελευταίες σκληρές επαναλήψεις, δεν δίνετε το απαιτούμενο σήμα ώστε οι μύες σας να προσαρμοστούν και να γίνουν μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί», εξηγεί. “Αν κάνεις οκτώ επαναλήψεις με καλή φόρμα, πήγαινε για την επόμενη. Αλλά δεν θα πρέπει να στριμώχνεσαι εκτός θέσης, να μειώνεις το εύρος κίνησης ή να ανεβάζεις τα βάρη για να πετύχεις την επανάληψη – θέλουμε να “μείνουμε από εκεί που ξεκινάμε” και να αποσπάσουμε τις μέγιστες επαναλήψεις με τέλεια φόρμα.”
Προοδευτική υπερφόρτωση: Εάν προπονείστε αποτελεσματικά και τροφοδοτείτε επαρκώς τον εαυτό σας, θα χτίσετε δύναμη και μυς. Καθώς δυναμώνετε, πρέπει να προσαρμόζετε την προπόνησή σας με την πάροδο του χρόνου, ώστε να ταιριάζει στις προσφάτως βελτιωμένες δυνατότητές σας – αυτό είναι προοδευτική υπερφόρτωση και ο ευκολότερος τρόπος για να το εφαρμόσετε είναι σηκώνοντας σταδιακά περισσότερο βάρος.
«Μόλις μπορέσετε να ξεπεράσετε το πάνω άκρο του συνιστώμενου εύρους επαναλήψεων σε καλή φόρμα – για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε 11 επαναλήψεις όταν ο στόχος είναι έξι έως 10 – θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος κατά περίπου πέντε τοις εκατό για την επόμενη προπόνηση», λέει ο Thurston.
Drop-set: Μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις απαιτούν να εκτελέσετε το τελευταίο σετ ως drop-set. Για να το κάνετε αυτό, αμέσως μόλις φτάσετε στο MMF με το τελικό σας σετ, ρίξτε το βάρος που σηκώνετε κατά 25 τοις εκατό και ολοκληρώστε αμέσως ένα άλλο σετ σε αποτυχία. Σε αυτό το σημείο, μειώστε το βάρος κατά άλλο 25 τοις εκατό και εκτελέστε ένα τελικό σετ σε MMF και, στη συνέχεια, πάρτε μια καλά κερδισμένη ανάσα.
Superset: Εάν οι παρακάτω ασκήσεις φέρουν τις ετικέτες “a” και “b”, πρέπει να τις εκτελέσετε ως superset. Αυτό σημαίνει ολοκλήρωση και των δύο κινήσεων πλάτη με πλάτη χωρίς διάλειμμα ενδιάμεσα, και στη συνέχεια λαμβάνοντας τον καθορισμένο χρόνο ανάπαυσης.
Τέμπο: Με αυτό το στυλ προπόνησης bodybuilding, δεν είναι μόνο τι σηκώνετε, αλλά και πώς το σηκώνετε.
«Εκτελέστε τις ασκήσεις με αργό, ελεγχόμενο ρυθμό, σηκώνοντας για περίπου δύο δευτερόλεπτα και χαμηλώνοντας για περίπου τρία δευτερόλεπτα», συμβουλεύει ο Θέρστον.
Push workout (Δευτέρα και Πέμπτη)
- Πρέσα στήθους καλωδίου: 3 σετ με 6-10 επαναλήψεις – διάλειμμα 90 δευτερόλεπτα
- Πιέσεις με κλίση σε μηχάνημα: 3 (εκτελέστε το τελευταίο σετ ως σετ πτώσης) με 6-10 επαναλήψεις – διάλειμμα 120 δευτερόλεπτα
3α. Cable crossovers: 3 σετ με 6-10 επαναλήψεις
3β. Πιέσεις με αλτήρες: 3 σετ με 6-10 επαναλήψεις – διάλειμμα 90 δευτερόλεπτα
- Βυθίσεις με βάρη: 3 σετ με 6-10 επαναλήψεις – διάλειμμα 120 δευτερόλεπτα
5α. Πίεση τρικεφάλου με σχοινί: 3 σετ με 6-10 επαναλήψεις
5β. Επέκταση τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι με σχοινί: 3 σετ με 6-10 επαναλήψεις – διάλειμμα 90 δευτερόλεπτα
- Πλαϊνή ανύψωση καλωδίου μονού βραχίονα: 3 σετ με 6-10 επαναλήψεις – διάλειμμα 90 δευτερόλεπτα
- Υπερυψωμένη πρέσα στη μηχανή πρέσας ώμων: 3 σετ με 6-10 επαναλήψεις – διάλειμμα 120 δευτερόλεπτα, εκτελέστε το τελευταίο σετ ως drop set
- Aρσεις ώμων (Plate-loaded shrug): 3 σετ με 6-10 επαναλήψεις – διάλειμμα 90 δευτερόλεπτα
Προπόνηση έλξης (Τρίτη και Παρασκευή)
- Neutral grip weighted pull-up: 3 σετ με 6-10 επαναλήψεις – διάλειμμα 90 δευτερόλεπτα
- Eλξεις Landmine V-bar: 3 σετ με 6-10 επαναλήψεις – διάλειμμα 90 δευτερόλεπτα
- Κωπηλατική μονού βραχίονα σε μηχάνημα: 3 σετ με 6-10 επαναλήψεις – διάλειμμα 90 δευτερόλεπτα
- Wide grip seated cable row: 3 σετ με 6-10 επαναλήψεις – διάλειμμα 90 δευτερόλεπτα
- Αρσεις καλωδίου (cable curls): 3 σετ με 6-10 επαναλήψεις – διάλειμμα 90 δευτερόλεπτα
6α. Επικλινής άρση αλτήρα: 3 σετ με 6-10 επαναλήψεις
6β. Αρσεις αράχνης: 3 σετ με 6-10 επαναλήψεις – διάλειμμα 90 δευτερόλεπτα
- Kneeling rope crunch: 3 σετ με 15-20 επαναλήψεις – διάλειμμα 90 δευτερόλεπτα
- Incline reverse crunch: 3 σετ με 15-20 επαναλήψεις – διάλειμμα 90 δευτερόλεπτα
Προπόνηση ποδιών (Σάββατο)
- Eκτάσεις ποδιών: 3 σετ με 6-10 επαναλήψεις – διάλειμμα 90 δευτερόλεπτα
- Squat εκκρεμές: 3 σετ με 6-10 επαναλήψεις – διάλειμμα 120 δευτερόλεπτα
- Πιέσεις ποδιών: 3 σετ με 6-10 επαναλήψεις – διάλειμμα 120 δευτερόλεπτα
- Seated leg curl: 3 σετ με 6-10 επαναλήψεις – διάλειμμα 90 δευτερόλεπτα
- Lying leg curl: 3 σετ με 6-10 επαναλήψεις – διάλειμμα 90 δευτερόλεπτα
- Όρθια άρση γάμπας: 3 σετ με 6-10 επαναλήψεις – διάλειμμα 90 δευτερόλεπτα
- Καθιστή άρση γάμπας: 3 σετ με 6-10 επαναλήψεις – διάλειμμα 90 δευτερόλεπτα
Πόσο καιρό πήρε;
Ο Thurston εργάστηκε με τον Graham για έξι μήνες πριν από το σόου για να πετύχει τη σωματική διάπλασή του.
«Είχαμε τρεις βασικές φάσεις στο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής του», λέει ο Thurston. «Η πρώτη ήταν μια τρίμηνη φάση που σχεδιάστηκε για να αφαιρέσει το περιττό σωματικό λίπος και να δείξει καλύτερο μυϊκό ορισμό στο μέσο, το στήθος και τους ώμους του. Ακολούθησε μια τρίμηνη φάση «άπαχου όγκου», όπου προσθέσαμε περισσότερο μέγεθος μυών διατηρώντας παράλληλα τα μειωμένα επίπεδα σωματικού λίπους από την πρώτη φάση.
“Και το τελευταίο μικρό μυστικό είναι μια φάση “αιχμής” που ξεκίνησε πέντε ημέρες μετά το γύρισμα των σκηνών μάχης. Για αυτό, ξεκινήσαμε με εξάντληση του γλυκογόνου των μυών του μέσω μειωμένης πρόσληψης υδατανθράκων και υψηλότερου όγκου, χαμηλότερης έντασης προπόνησης για τρεις ημέρες. Ακολούθησαν δύο ημέρες ξεκούρασης υψηλότερων υδατανθράκων, για να επιτρέψουμε στους μύες του να γεμίσουν στο απόλυτο μέγιστο με άντληση μυϊκού γλυκογόνου και έλξεις λίγο πριν πάει στο γύρισμα.
Διατροφή
Κατά τη διάρκεια της πρώτης τρίμηνης φάσης, ο Graham κατανάλωνε λίγο περισσότερες από 2.000 θερμίδες την ημέρα σε πέντε γεύματα. Μέσα σε αυτά, είχε ως στόχο να συμπεριλάβει 200 γραμμάρια πρωτεΐνης, 200 γραμμάρια υδατάνθρακες και 50 γραμμάρια λίπους. Σε συνδυασμό με τις προσπάθειές του στο γυμναστήριο και την εβδομαδιαία προπόνηση πυγμαχίας, αυτή η δίαιτα είχε ως αποτέλεσμα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων περίπου 750 θερμίδων.
«Ο στόχος ήταν να χάσουμε περίπου 1,5 κιλά την εβδομάδα και 14-18 κιλά σωματικού λίπους τους πρώτους τρεις μήνες, χωρίς να θυσιάσουμε κανένα μυϊκό ιστό», εξηγεί ο Thurston.
Καθώς το ζευγάρι περνούσε στη φάση «άπαχου όγκου» που εστιάζεται στη μυϊκή ανάπτυξη, ο Θέρστον σταδιακά αύξησε τις ημερήσιες θερμίδες του Γκράχαμ σε περίπου 3.000.
«Θέλαμε να [τρώμε αρκετά για να] υποστηρίξουμε καλύτερη ανάκαμψη και μυϊκή ανάπτυξη, με υδατάνθρακες να αυξάνονται σε περίπου 400 γραμμάρια και λίπη έως περίπου 60 γραμμάρια, διατηρώντας παράλληλα την πρωτεΐνη στα 200 γραμμάρια», εξηγεί ο εκπαιδευτής. «Περιλάβαμε επίσης μονοϋδρική κρεατίνη σε 5 γραμμάρια την ημέρα, μαζί με ροφήματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος για να βοηθήσουμε στην αύξηση της απόδοσης στο γυμναστήριο, καθώς και στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών».
Το κλειδί της μεταμόρφωσης
Ναι, ο Γκράχαμ χρησιμοποίησε λουτρά πάγου, σάουνες και αθλητικό μασάζ για να τον βοηθήσει να παραμείνει σε φόρμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και της διαδικασίας γυρισμάτων. Αλλά το κλειδί για την επιτυχία του, λέει ο Thurston, ήταν η αφοσίωση και η συνέπειά του.
«Είναι εξαιρετικά συνεπής και νομίζω ότι του άρεσε η πρόκληση να αντιμετωπίζει σταδιακά βαρύτερα φορτία.
Φυσικά, κανείς δεν είναι απρόσβλητος από την απόσπαση της προσοχής. γι’ αυτό ο Thurston έχει πάντα πρόχειρο ένα χρονόμετρο.
«Αν τα συνηθισμένα του αστεία συνεχίσουν, ξέρει όταν χτυπάω το ρολόι μου ότι είναι ώρα να επιστρέψω στη δουλειά», αστειεύεται ο εκπαιδευτής.
Kαι μετά;
Με τα γυρίσματα να έχουν ολοκληρωθεί και τη σειρά να κυκλοφόρησε, τώρα θα φαινόταν η τέλεια στιγμή για τον Graham να βγάλει το πόδι του από το γκάζι, τουλάχιστον στο μέτωπο της προπόνησης. Πράγματι, υπήρξαν ηθοποιοί και εκπαιδευτές με τους οποίους έχω συνομιλήσει στο παρελθόν, οι οποίοι παραδέχτηκαν ότι πήγαιναν κατευθείαν σε ένα κεμπάπ αφού γυρίστηκε η κορυφαία σκηνή τους.
Αλλά αυτό δεν ισχύει για τον Graham. Αντίθετα, λέει ότι η άσκηση με αυτόν τον τρόπο έχει γίνει μέρος της ζωής του.
«Εξακολουθούμε να μαζευόμαστε στο γυμναστήριό μου τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, όταν ο Stephen δεν ταξιδεύει», λέει ο Thurston. «Σχεδίασα αρχικά το πρόγραμμα έτσι ώστε να μπορεί να συνεχίσει να μένει στα γυμναστήρια του ξενοδοχείου κατά τη διάρκεια όλων των ταξιδιών και των γυρισμάτων που κάνει καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους. Χρησιμοποιεί κυρίως καλώδια, μηχανή Smith, αλτήρες, ρυθμιζόμενο πάγκο, και βυθίσεις – βασικά που υπάρχουν στα περισσότερα γυμναστήρια, χωρίς την απαίτηση εξειδικευμένου εξοπλισμού.
“Έπειτα, μετά την ολοκλήρωση των γυρισμάτων, βοήθησα να σχεδιάσει και να εξοπλίσει το νέο του γυμναστήριο – με βάση τα κομμάτια που αναφέρθηκαν παραπάνω, μαζί με ένα διάδρομο και ένα ποδήλατο γυμναστικής για καρδιο – ώστε όλη η οικογένεια να μπορεί να προπονείται εκεί τώρα. Αυτό θα τον βοηθήσει επίσης να ταιριάζει σε συνεδρίες στο ταραχώδες πρόγραμμά του.”
