Ποια είναι η καλύτερη πρωτεΐνη για μυϊκή ανάπτυξη;
Είναι τελικά η φυτική ή η ζωική πρωτεΐνη πιο αποτελεσματική για το χτίσιμο μυϊκής μάζας; Τα τελευταία χρόνια, μελέτες και δημοσιεύματα έχουν προκαλέσει έντονες συζητήσεις.
Το αυξημένο περιβαλλοντικό αποτύπωμα της διατροφής που βασίζεται σε κρέας και γαλακτοκομικά έχει οδηγήσει πολλούς ασκούμενους να στραφούν σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Σε παγκόσμιο επίπεδο περίπου το 58% της πρωτεΐνης που καταναλώνεται προέρχεται από φυτικές τροφές όπως η σόγια, τα δημητριακά, τα όσπρια και οι πατάτες.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ξέχασε την μπάρα πρωτεΐνης: Οι …βωμολοχίες βελτιώνουν την φυσική απόδοση, λένε ερευνητές
Τι έδειξε πραγματικά η μελέτη;
Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, ανέλυσε δεδομένα από περίπου 3.000 κυρίως μεσήλικες εθελοντές και εξέτασε τη σχέση μεταξύ μυϊκής μάζας και διαφορετικών πηγών πρωτεΐνης. Οι συμμετέχοντες ταξινομήθηκαν ανάλογα με την κύρια πηγή πρωτεΐνης που κατανάλωναν, όπως κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά χαμηλών ή πλήρων λιπαρών, fast food και φρούτα ή λαχανικά.
Τα αποτελέσματα έδειξαν δύο βασικά σημεία:
- Όσοι κατανάλωναν περισσότερη συνολική πρωτεΐνη είχαν και περισσότερη μυϊκή μάζα.
- Η πηγή της πρωτεΐνης (φυτική ή ζωική) δεν συσχετιζόταν άμεσα με τη συνολική μυϊκή μάζα.
Άρα, η μελέτη δεν αποδεικνύει ότι η φυτική πρωτεΐνη είναι καλύτερη από τη ζωική για μυϊκή ανάπτυξη.
Τα ευρήματα αφορούν κυρίως μεσήλικες που ήδη κάλυπταν ή ξεπερνούσαν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η πηγή της πρωτεΐνης παίζει μικρότερο ρόλο.
Ωστόσο, σε άλλες ομάδες — όπως οι ηλικιωμένοι ή νεαροί αθλούμενοι — τα δεδομένα μπορεί να διαφέρουν. Οι μεγαλύτερες ηλικίες συχνά καταναλώνουν λιγότερη τροφή συνολικά, άρα η επιλογή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας γίνεται πιο σημαντική.
Ζωική ή φυτική πρωτεΐνη: τι δείχνουν τα εργαστηριακά δεδομένα;
Ελεγχόμενες μελέτες που συγκρίνουν ίσες ποσότητες φυτικής και ζωικής πρωτεΐνης δείχνουν ότι οι ζωικές πηγές προκαλούν ισχυρότερη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
Σε νεαρούς, προπονημένους άνδρες, έχει βρεθεί ότι περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey) είναι αρκετά για μέγιστη μυϊκή ενεργοποίηση, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις απαιτούνται έως και 40 γραμμάρια. Αντίθετα, για φυτικές πρωτεΐνες απαιτούνται συνήθως μεγαλύτερες ποσότητες για το ίδιο αποτέλεσμα.
Τι σημαίνει «πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας»;
Η ανώτερη απόδοση των ζωικών πρωτεϊνών οφείλεται κυρίως στη σύστασή τους σε αμινοξέα. Ιδιαίτερα σημαντική είναι η λευκίνη, η οποία ενεργοποιεί τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν συνήθως 9–13% λευκίνη, ενώ οι φυτικές 6–8%.
Επιπλέον, οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ πολλές φυτικές πηγές στερούνται ένα ή περισσότερα. Υπάρχουν, βέβαια, εξαιρέσεις όπως η κινόα και το καλαμπόκι.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τα 3 τέλεια σνακ πριν την προπόνηση, σύμφωνα με τους διαιτολόγους
Μπορούν οι φυτικές πρωτεΐνες να γίνουν ισάξιες;
Η ποιότητα της φυτικής πρωτεΐνης μπορεί να βελτιωθεί:
- με συνδυασμό διαφορετικών φυτικών τροφών,
- με εμπλουτισμό σε λευκίνη,
- ή με αυξημένη ποσότητα κατανάλωσης.
Ωστόσο, αυτό μπορεί να απαιτεί πολύ μεγάλες μερίδες, κάτι που δεν είναι πάντα πρακτικό.
Συμπέρασμα
Τα τρέχοντα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι οι ζωικές πρωτεΐνες παραμένουν πιο αποδοτικές για μυϊκή ανάπτυξη.
Οι vegan αθλητές μπορούν να χτίσουν μυς, αλλά χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στον σχεδιασμό της διατροφής τους ώστε να επιτύχουν τα ίδια αποτελέσματα.
Πηγή: The Conversation
