Τα αυγά και η υγεία της καρδιάς
Οι ειδικοί εξηγούν ότι ο κύριος κίνδυνος για τις αρτηρίες δεν είναι η χοληστερίνη των αυγών, αλλά τα κορεσμένα λιπαρά που συχνά τα συνοδεύουν.
- Η χοληστερίνη των αυγών έχει μικρή επίδραση στη χοληστερίνη του αίματος.
- Η υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών συμβάλλει στη δημιουργία πλακών στις αρτηρίες.
Πόσα αυγά μπορείτε να τρώτε
Υγιείς ενήλικες
- Ένα ολόκληρο αυγό ή δύο ασπράδια την ημέρα.
Άτομα με προβλήματα υγείας
- Μέχρι τέσσερις κρόκοι την εβδομάδα για άτομα με καρδιοπάθεια, διαβήτη ή υψηλή χοληστερίνη.
- Προσοχή: Αν η διατροφή περιλαμβάνει ήδη πολλά κορεσμένα λιπαρά (κόκκινο κρέας, τυρί, βούτυρο), η ποσότητα θα πρέπει να μειωθεί.
Ο ρόλος των κορεσμένων λιπαρών
- Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν την «κακή» LDL χοληστερίνη.
- Υπερβολικά επίπεδα LDL οδηγούν σε πλάκες στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
- Η συνολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών είναι πιο σημαντική από τη χοληστερίνη των αυγών.
Πώς να μαγειρεύετε τα αυγά με ασφάλεια
- Επιλέξτε μαγείρεμα με λίγο ή καθόλου πρόσθετο λίπος: βραστά, ποσέ ή σκραμπλ σε αντικολλητικό τηγάνι.
- Αποφύγετε τηγάνισμα σε βούτυρο ή συνοδευτικά με υψηλά κορεσμένα λιπαρά.
Παράδειγμα:
- Ένα πρωινό σάντουιτς με αυγό, λουκάνικο, τυρί και βούτυρο μπορεί να φτάσει έως και 20 γρ. κορεσμένα λιπαρά, δηλαδή ολόκληρο το ημερήσιο όριο για δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Οφέλη των αυγών
- Περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και χολίνη.
- Σωστή ενσωμάτωση σε δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά μειώνει την LDL χοληστερίνη.
- Η επιλογή συνοδευτικών τροφίμων (λαχανικά αντί για μπέικον και λουκάνικο) ενισχύει τα οφέλη.
Τι λένε οι νέες διατροφικές οδηγίες
- Τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να αποτελούν λιγότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων.
- Προτεραιότητα σε πρωτεΐνες και «καλά» λιπαρά, όπως ψάρι, όσπρια και ελαιόλαδο.
- Περιορισμός κόκκινου κρέατος, βουτύρου και άλλων λιπαρών ζωικών προϊόντων.
Συμβουλές για ένα υγιεινό πρωινό με αυγά
- Προτιμήστε λαχανικά, όπως σπανάκι ή ντομάτα, αντί για τυρί και λουκάνικο.
- Χρησιμοποιήστε αντικολλητικό τηγάνι ή βραστό αυγό.
- Ένα αυγό συνδυασμένο με σαλάτα ή ψωμί ολικής άλεσης είναι πιο υγιεινό από ένα σάντουιτς με βούτυρο και λουκάνικο.
