Το φαγητό και η άσκηση πάνε μαζί. Το πότε και το τι τρώτε μπορεί να είναι σημαντικό για το πώς αισθάνεστε όταν ασκείστε. Και είναι σημαντικό να σκέφτεστε τι τρώτε όταν ασκείστε, είτε κάνετε μια χαλαρή προπόνηση είτε προπονείστε για έναν αγώνα. Σκεφτείτε να δοκιμάσετε αυτές τις συμβουλές για το φαγητό και την άσκηση.
Συμβουλή 1: Φάτε ένα υγιεινό πρωινό
Εάν ασκείστε το πρωί, ξυπνήστε αρκετά νωρίς για να τελειώσετε το πρωινό τουλάχιστον μία ώρα πριν από την προπόνησή σας.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να τα πάτε καλύτερα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Και οι υδατάνθρακες μπορεί να σας επιτρέψουν να γυμναστείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή σε υψηλότερη ένταση. Εάν δεν τρώτε, μπορεί να νιώσετε ζάλη όταν ασκείστε.
Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε εντός μίας ώρας μετά το πρωινό, φάτε ένα ελαφρύ γεύμα. Ή πιείτε ένα ενεργειακό ποτό. Εστιάστε στους υδατάνθρακες για περισσότερη ενέργεια.
Οι καλές επιλογές πρωινού περιλαμβάνουν:
Δημητριακά ολικής αλέσεως ή ψωμί.
Γάλα χαμηλών λιπαρών.
Χυμό.
Μια μπανάνα.
Γιαούρτι
Και να θυμάστε, εάν συνήθως πίνετε καφέ το πρωί, είναι πιθανώς εντάξει να πιείτε ένα φλιτζάνι πριν από την προπόνησή σας. Επίσης, να γνωρίζετε ότι κάθε φορά που δοκιμάζετε ένα φαγητό ή ποτό για πρώτη φορά πριν από μια προπόνηση, διατρέχετε κίνδυνο στομαχικής διαταραχής.
Συμβουλή 2. Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας
Προσέξτε να μην το παρακάνετε με την ποσότητα που τρώτε πριν από την άσκηση. Οι γενικές οδηγίες προτείνουν:
Μεγάλα γεύματα: Φάτε αυτά τουλάχιστον 3 έως 4 ώρες πριν από την άσκηση.
Μικρά γεύματα ή σνακ: Φάτε αυτά περίπου 1 έως 3 ώρες πριν την άσκηση.
Το να τρώτε πάρα πολύ πριν την άσκηση μπορεί να σας κάνει να νιώθετε αργοί. Το να τρώτε πολύ λίγο μπορεί να μην σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να νιώθετε δυνατοί κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Συμβουλή 3: Μικρά γεύματα
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε μικρά σνακ λίγο πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το κλειδί είναι πώς αισθάνεστε. Κάντε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Τα σνακ που καταναλώνονται λίγο πριν την άσκηση πιθανότατα δεν θα σας δώσουν επιπλέον ενέργεια εάν η προπόνησή σας διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά. Αλλά μπορεί να σας εμποδίσουν να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Εάν η προπόνησή σας διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, μπορεί να βοηθήσει να έχετε ένα φαγητό ή ποτό πλούσιο σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Καλές επιλογές σνακ περιλαμβάνουν:
Μια μπάρα ενέργειας.
Μια μπανάνα, ένα μήλο ή άλλο φρέσκο φρούτο.
Γιαούρτι.
Ένα smoothie φρούτων.
Ένα κουλούρι ή κράκερ ολικής αλέσεως.
Μια μπάρα γκρανόλα χαμηλών λιπαρών.
Ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο.
Αθλητικό ποτό ή αραιωμένος χυμός
Ένα υγιεινό σνακ είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν σκοπεύετε να γυμναστείτε πολλές ώρες μετά από ένα γεύμα.
Συμβουλή 4: Φάτε μετά την άσκηση
Φάτε ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες εντός δύο ωρών από την προπόνησή σας, αν είναι δυνατόν. Το φαγητό μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει τους μύες να ανακάμψουν και να αντικαταστήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου τους. Σκεφτείτε να φάτε ένα σνακ αν το γεύμα σας απέχει περισσότερο από δύο ώρες. Καλές επιλογές φαγητού μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν:
Γιαούρτι και φρούτα.
Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο.
Γάλα σοκολάτας χαμηλών λιπαρών και πρέτσελ.
Smoothie αποκατάστασης μετά την προπόνηση.
Γαλοπούλα σε ψωμί ολικής αλέσεως με λαχανικά.
Συμβουλή 5: Πίνετε νερό
Μην ξεχνάτε να πίνετε υγρά. Πρέπει να πίνετε αρκετά υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αποτρέψετε την αφυδάτωση.
Για να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι για άσκηση, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά να:
Πίνετε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια (473 έως 710 χιλιοστόλιτρα) νερό κατά τη διάρκεια των 2 έως 3 ωρών πριν από την προπόνησή σας.
Πίνετε περίπου 1/2 έως 1 φλιτζάνι (118 έως 237 χιλιοστόλιτρα) νερό κάθε 15 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αλλάζετε τις ποσότητες ανάλογα με το μέγεθος του σώματός σας και τον καιρό.
Πίνετε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια (473 έως 710 χιλιοστόλιτρα) νερό μετά την προπόνησή σας για κάθε 0,5 κιλό βάρους που χάνεται κατά τη διάρκεια αυτής.
Το νερό είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος για να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά. Αλλά αν ασκείστε για περισσότερο από 60 λεπτά, δοκιμάστε ένα αθλητικό ποτό. Τα αθλητικά ποτά μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών του σώματός σας. Και μπορούν να σας δώσουν λίγο περισσότερη ενέργεια επειδή περιέχουν υδατάνθρακες.
Συμβουλή 6: Αφήστε την εμπειρία να σας καθοδηγήσει
Θυμηθείτε ότι η διάρκεια και η ένταση της δραστηριότητάς σας μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε πόσο συχνά και τι πρέπει να τρώτε και να πίνετε. Για παράδειγμα, θα χρειαστείτε περισσότερη ενέργεια από το φαγητό για να τρέξετε έναν μαραθώνιο παρά για να τρέξετε ή να περπατήσετε μερικά μίλια. Και προσπαθήστε να μην προσθέσετε νέα προϊόντα στη διατροφή σας πριν από μια αθλητική εκδήλωση που διαρκεί πολύ. Είναι καλύτερο να έχετε δοκιμάσει τα προϊόντα πριν από την εκδήλωση για να δείτε πώς ο οργανισμός σας χειρίζεται την τροφή.
Όσον αφορά το φαγητό και την άσκηση, ο καθένας είναι διαφορετικός. Παρατηρήστε λοιπόν πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και πώς η συνολική σας απόδοση επηρεάζεται από αυτό που τρώτε. Αφήστε την εμπειρία σας να σας καθοδηγήσει σχετικά με το ποιες διατροφικές συνήθειες πριν και μετά την άσκηση λειτουργούν καλύτερα για εσάς. Σκεφτείτε να κρατάτε ένα ημερολόγιο για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας στα γεύματα και τα σνακ, ώστε να μπορείτε να αλλάξετε τη διατροφή σας για την καλύτερη απόδοσή σας.
Πηγή: Mayo Clinic
