Τα ζυμαρικά αποτελούν για πολλούς ένα από τα πιο αγαπημένα φαγητά. Παρόλα αυτά, για χρόνια έχουν κατηγορηθεί ως εχθρός της δίαιτας, καθώς θεωρείται ότι συμβάλλουν στην αύξηση βάρους και προκαλούν φούσκωμα ή υπνηλία και κόπωση μετά το γεύμα.
Ωστόσο, ειδικοί στη διατροφή υποστηρίζουν ότι αυτή η αντίληψη δεν είναι απόλυτα σωστή. Όταν καταναλώνονται με μέτρο και συνδυάζονται με τα κατάλληλα τρόφιμα, τα μακαρόνια μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης και θρεπτικής διατροφής.
Η διατροφική αξία των μακαρονιών
Τα ζυμαρικά αποτελούν κυρίως πηγή υδατανθράκων, τους οποίους το σώμα μετατρέπει σε γλυκόζη για να παράγει ενέργεια. Η ενέργεια αυτή είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του εγκεφάλου, των μυών και του νευρικού συστήματος.
Εκτός από υδατάνθρακες, τα ζυμαρικά περιέχουν:
- βιταμίνες του συμπλέγματος Β
- σίδηρο
- μικρές ποσότητες πρωτεΐνης
Οι ολικής άλεσης εκδοχές προσφέρουν επιπλέον φυτικές ίνες, ενώ τα νεότερα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη –όπως αυτά από φακές ή ρεβίθια– περιέχουν συχνά περισσότερη πρωτεΐνη.
Μακαρόνια λευκά ή ολικής άλεσης;
Τα λευκά ζυμαρικά παράγονται από επεξεργασμένο σιτάρι, κατά τη διαδικασία του οποίου αφαιρούνται ορισμένα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
Αντίθετα, τα μακαρόνια ολικής άλεσης παρασκευάζονται από ολόκληρο τον κόκκο του σιταριού και διατηρούν μεγαλύτερη ποσότητα:
- φυτικών ινών
- βιταμινών
- μετάλλων
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σταδιακή πέψη, συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και δημιουργούν αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Πόσες θερμίδες έχουν τα μακαρόνια;
Τα απλά ζυμαρικά έχουν σχετικά χαμηλά λιπαρά, καθώς παρασκευάζονται κυρίως από σιτάρι και νερό.
Συνήθως, μια μερίδα από περίπου 75 γραμμάρια ωμών μακαρονιών περιέχει περίπου 270 θερμίδες, δηλαδή περίπου το 10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης ενός ενήλικα.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι επιπλέον θερμίδες προέρχονται από τις σάλτσες ή τα υλικά που προστίθενται, όπως:
- κρέμα γάλακτος
- τυρί
- βούτυρο
- επεξεργασμένα κρέατα
Για πιο ελαφριά γεύματα, οι ειδικοί προτείνουν σάλτσες με βάση την ντομάτα, ελαιόλαδο σε μικρή ποσότητα και πολλά λαχανικά.
Μπορούν τα μακαρόνια να ενταχθούν σε μια δίαιτα;
Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, το σημαντικότερο στοιχείο είναι το μέγεθος της μερίδας και η ισορροπία του γεύματος.
Η τυπική μερίδα για έναν ενήλικα είναι περίπου:
- 75 γραμμάρια ωμά ζυμαρικά
- που αντιστοιχούν σε περίπου 180–200 γραμμάρια μετά το μαγείρεμα
Σε εστιατόρια και έτοιμα γεύματα οι μερίδες συχνά είναι πολύ μεγαλύτερες, γεγονός που αυξάνει σημαντικά τις θερμίδες.
Ο καλύτερος τρόπος κατανάλωσης είναι να συνδυάζονται τα ζυμαρικά με:
- λαχανικά
- άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια)
- υγιεινά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο
Έτσι το γεύμα γίνεται πιο ισορροπημένο και πιο χορταστικό.
Γιατί κάποιοι αισθάνονται φούσκωμα μετά τα μακαρόνια;
Σε αρκετές περιπτώσεις, το φούσκωμα μετά την κατανάλωση ζυμαρικών μπορεί να σχετίζεται με πεπτικές ευαισθησίες.
Για παράδειγμα, τα άτομα με κοιλιοκάκη εμφανίζουν αντίδραση στη γλουτένη που περιέχεται στο σιτάρι.
Ωστόσο, το πρόβλημα μπορεί να οφείλεται και σε άλλες ουσίες του σιταριού, όπως οι λεγόμενοι FODMAPs – υδατάνθρακες που είναι δύσκολο να αφομοιωθούν από ορισμένους ανθρώπους και μπορεί να προκαλέσουν αέρια και δυσφορία.
Εναλλακτικές επιλογές χωρίς γλουτένη
Για όσους έχουν δυσανεξία στο σιτάρι υπάρχουν πλέον πολλές εναλλακτικές επιλογές ζυμαρικών, όπως:
- ζυμαρικά από ρεβίθια
- ζυμαρικά από φακές
- ζυμαρικά από μπιζέλια
- ζυμαρικά από ρύζι ή κινόα
Πολλές από αυτές τις επιλογές περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Υπάρχει πιο «υγιεινό» σχήμα ζυμαρικών;
Στην πραγματικότητα, το σχήμα των ζυμαρικών δεν επηρεάζει σημαντικά τη διατροφική τους αξία.
Οι διαφορές έχουν κυρίως σχέση με τη μαγειρική χρήση και το πόσο καλά συγκρατούν τις σάλτσες.
Για παράδειγμα:
- τα πένες και τα ριγκατόνι συγκρατούν καλύτερα παχύρρευστες σάλτσες
- τα μακριά ζυμαρικά όπως τα σπαγγέτι ταιριάζουν περισσότερο με ελαφριές σάλτσες
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε μακαρόνια και νιόκι;
Η βασική διαφορά βρίσκεται στα υλικά. Τα παραδοσιακά ζυμαρικά παρασκευάζονται από σιτάρι και νερό, ενώ τα νιόκι φτιάχνονται κυρίως από πατάτα και αλεύρι.
Για τον λόγο αυτό, τα νιόκι έχουν πιο μαλακή υφή και συνήθως λίγο περισσότερους υδατάνθρακες αλλά λιγότερη πρωτεΐνη σε σχέση με τα κλασικά ζυμαρικά.
Θες να μάθεις περισσότερα για τα ζυμαρικά; Κάνε κλικ στο άρθρο: Ζυμαρικά: Κι όμως, αν τα τρως με τον σωστό τρόπο, θα χάσεις βάρος – αρκεί να ξέρεις πώς!
