Heart Shaped Butt – Ασκήσεις, προπόνηση και διατροφή
Αν παρατηρήσεις τι συμβαίνει στο γυμναστήριο, θα δεις ότι οι περισσότερες γυναίκες αφιερώνουν μεγάλο μέρος της προπόνησής τους στους γλουτούς. Και όχι άδικα. Εκτός από τη βελτίωση της εμφάνισης, η προπόνηση γλουτών συμβάλλει σημαντικά στη σωστή στάση σώματος, την ισορροπία, τη δύναμη και την εκρηκτικότητα. Άλλωστε, οι γλουτοί αποτελούν τη μεγαλύτερη και ισχυρότερη μυϊκή ομάδα του ανθρώπινου σώματος.
Οι γλουτοί διαφέρουν σε σχήμα και μέγεθος. Παρόλα αυτά, το heart shaped butt θεωρείται από τα πιο δημοφιλή και επιθυμητά σχήματα. Εκτός από την αισθητική του, το συγκεκριμένο σχήμα συνδέεται εξελικτικά με τη γονιμότητα, γεγονός που εξηγεί γιατί θεωρείται ελκυστικό από πολλούς άνδρες.
Τα περισσότερα προγράμματα κάτω σώματος που κυκλοφορούν στα social media στοχεύουν κυρίως στη δημιουργία pear-shaped (A-shaped) γλουτών.
Τι είναι ο γλουτός σε σχήμα καρδιάς;
Οι γλουτοί σε σχήμα καρδιάς – ή αχλαδιού – χαρακτηρίζονται από στενή μέση και μεγαλύτερη συγκέντρωση λίπους ή όγκου στο κάτω μέρος των γλουτών και στους μηρούς. Όταν το σώμα φαίνεται από πίσω, η αναλογία γοφών και μέσης δημιουργεί την εικόνα ενός ανεστραμμένου καρδιοειδούς σχήματος, γνωστού και ως A-shape.
Ανατομία των Γλουτών
Η κατανόηση της μυϊκής δομής των γλουτών βοηθά στη δημιουργία πιο αποδοτικών προγραμμάτων προπόνησης. Οι γλουτοί αποτελούνται από τρεις βασικούς μύες:
Μείζων γλουτιαίος
Ο μεγαλύτερος και πιο επιφανειακός μυς, υπεύθυνος κυρίως για το σχήμα και τον όγκο των γλουτών.
Μέσος γλουτιαίος
Βοηθά στην απαγωγή και εξωτερική στροφή του ισχίου, καθώς και στη σταθερότητα της λεκάνης.
Ελάσσων γλουτιαίος
Ο μικρότερος μυς, συμβάλλει στην απαγωγή και στη λεπτομέρεια του σχήματος.
Ενδεικτική Διατροφή για γλουτούς σε σχήμα καρδιάς
Ακολουθεί ένα ενδεικτικό πλάνο 2.000 θερμίδων για μυϊκή ανάπτυξη γλουτών:
- Πριν την προπόνηση: Αμυγδαλοβούτυρο με μαρμελάδα
- Πρωινό: Βρώμη με λιναρόσπορο, αυγά και μούρα
- Σνακ: Ξηροί καρποί και φρούτα
- Μεσημεριανό: Κοτόπουλο ή ψάρι με σαλάτα και λαχανικά
- Απογευματινό: Φρούτα ή αμύγδαλα με berries
- Βραδινό: Ρύζι με λαχανικά και ψάρι ή όσπρια
Καλύτερες Ασκήσεις για γλουτούς σε σχήμα καρδιάς
Για ένα δυνατό και καλοσχηματισμένο πίσω μέρος, πρέπει να γυμνάζεις τους γλουτούς από όλες τις γωνίες.
Ασκήσεις για τον Μείζονα Γλουτιαίο
1. Barbell Back Squat
Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για όγκο και δύναμη.
Οφέλη:
- Ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής μάζας
- Ενεργοποίηση κορμού
Εύρος επαναλήψεων:
- Υπερτροφία: 8–12
- Δύναμη: 1–5
Στόχος μυϊκής ομάδας: Τετρακέφαλοι
Δευτερεύοντες μύες: Γάμπες, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι και κάτω μέρος της πλάτης
Τύπος: Υπερτροφία, δύναμη
Εξοπλισμός: Μπάρα
Δυσκολία: Αρχάριος
Καλύτερο εύρος επαναλήψεων:
Υπερτροφία: 8-12
Δύναμη: 1-5
2. Barbell Hip Thrust
Ιδανική άσκηση απομόνωσης για μέγιστη ενεργοποίηση γλουτών.
Οφέλη:
- Στοχευμένη ενεργοποίηση
- Μεγάλο μυϊκό «pump»
Μυϊκή ομάδα-στόχος: Γλουτοί
Δευτερεύοντες μύες: Μηριαίοι και κοιλιακοί
Τύπος: Υπερτροφία
Εξοπλισμός: Μπάρα
Δυσκολία: Αρχάριος
Καλύτερο εύρος επαναλήψεων:
Υπερτροφία: 8-12
Δύναμη: 1-5
3. Stiff-Leg Deadlift
Παραλλαγή άρσης θανάτου με έμφαση στους γλουτούς.
Οφέλη:
- Εκρηκτική δύναμη
- Μεγαλύτερο εύρος κίνησης
Μυϊκή Ομάδα-στόχος: Μηριαίοι και γλουτιαίοι
Δευτερεύοντες μύες: Κοιλιακοί, προσαγωγοί, γάμπες, πλατιοί, κάτω μέρος της πλάτης, τετρακέφαλοι, τραβηχτές και άνω μέρος της πλάτης
Τύπος: Υπερτροφία
Εξοπλισμός: Μπάρα
Δυσκολία: Αρχάριος
Καλύτερο εύρος επαναλήψεων:
Υπερτροφία: 8-12
Δύναμη: 1-5
4. Glute Bridge
Σταθερή και ασφαλής άσκηση για όλους.
Μυϊκή Ομάδα-στόχος: Γλουτοί
Δευτερεύοντες μύες: Κοιλιακούς και οπίσθιους μηριαίους
Τύπος: Υπερτροφία
Εξοπλισμός: Σωματικό βάρος
Δυσκολία: Αρχάριος
Καλύτερο εύρος επαναλήψεων:
Υπερτροφία: 8-12
Δύναμη: 1-5
Ασκήσεις για Gluteus Medius
5. Lateral Band Walk
Οφέλη:
Μια εξαιρετική άσκηση αν δεν σας αρέσει η άρση βαρών.
Δε συμμετέχει το άνω μέρος του σώματός σας στην άσκηση.
Ελάχιστος κίνδυνος τραυματισμού.
Συμβουλές:
Οι έμπειροι γυμναστές μπορούν να δέσουν μια επιπλέον ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους τους για μεγαλύτερη αντίσταση.
Κάντε όσο το δυνατόν μεγαλύτερα βήματα.
Το άνω μέρος του σώματός σας πρέπει να είναι ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός για καλύτερη ενεργοποίηση των γλουτών.
Σε αυτήν την άσκηση:
Στόχος μυϊκής ομάδας: Γλουτοί
Δευτερεύοντες μύες: Κοιλιακούς και οπίσθιους μηριαίους
Τύπος: Υπερτροφία
Εξοπλισμός: Σωματικό βάρος
Δυσκολία: Αρχάριος
Καλύτερο εύρος επαναλήψεων: 8-12
6. Clamshell
Οφέλη:
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις απομόνωσης γλουτών με το βάρος του σώματος.
Μια μονομερής άσκηση που βοηθά στην εστίαση σε μία πλευρά κάθε φορά.
Συμβουλές:
Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο σε όλη την κίνηση. Η κάμψη της πλάτης σας θα ασκήσει περιττή ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης, μια πλάκα βαρών, έναν αλτήρα ή ένα kettlebell για πρόσθετη αντίσταση.
Επιβραδύνετε την έκκεντρη κίνηση για καλύτερη διέγερση των γλουτών.
Σε αυτήν την άσκηση:
Στόχος μυϊκής ομάδας: Γλουτοί
Δευτερεύοντες μύες: Κοιλιακούς και οπίσθιους μηριαίους
Τύπος: Υπερτροφία
Εξοπλισμός: Βάρος σώματος
Δυσκολία: Αρχάριος
Καλύτερο εύρος επαναλήψεων: 8-12
7. Hip Abduction Machine
Οφέλη:
Τα καλώδια βοηθούν στη διατήρηση σταθερής τάσης στους γλουτούς σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Αποτρέπουν τον μείζονα γλουτιαίο να αναλάβει τον έλεγχο.
Συμβουλές:
Καθίστε όρθιοι για καλύτερο εύρος κίνησης.
Κάντε μια κίνηση μέσα από τα γόνατά σας για καλύτερη διέγερση των γλουτών.
Σε αυτήν την άσκηση:
Στόχος μυϊκή ομάδα: Απαγωγοί
Δευτερεύοντες μύες: Γλουτιαίοι και οπίσθιοι μηριαίοι
Τύπος: Δύναμη
Εξοπλισμός: Μηχανή
Δυσκολία: Αρχάριος
Καλύτερο εύρος επαναλήψεων: 8-12
8. Fire Hydrant
Βοηθούν στη δημιουργία hourglass σιλουέτας και καλύτερης σταθερότητας.
Οφέλη:
Βελτιώνει τη δύναμη του κορμού και των κοιλιακών σας, εστιάζοντας παράλληλα στους γλουτούς σας.
Βελτιώνει την έκταση του ισχίου, την εξωτερική στροφή και την απαγωγή.
Συμβουλές:
Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και το κεφάλι σας ουδέτερο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Δέστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από την κάτω πλάτη και τα γόνατά σας για να διατηρείτε σταθερή την ένταση στους γλουτούς σας.
Σε αυτήν την άσκηση:
Στόχος μυϊκή ομάδα: Γλουτοί
Δευτερεύοντες μύες: καμπτήρες ισχίου
Τύπος: Δύναμη
Εξοπλισμός: Σωματικό βάρος
Δυσκολία: Αρχάριος
Καλύτερο εύρος επαναλήψεων: 8-12
Ασκήσεις για Gluteus Minimus
9. Bulgarian Split Squat
Οφέλη:
Εκτός από ένα ζευγάρι μυώδη πόδια, το βουλγαρικό split squat βοηθά στην οικοδόμηση ισορροπίας, σταθερότητας και ενός δυνατού κορμού.
Βοηθά στη διόρθωση των μυϊκών και δυναμικών ανισορροπιών.
Συμβουλές:
Θα μπορούσατε να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη χρησιμοποιώντας μια μπάλα σταθερότητας αντί για έναν επίπεδο πάγκο.
Εστιάστε στους γλουτούς σας σε αυτήν την άσκηση παίρνοντας μια ελαφρώς μεγαλύτερη split στάση.
Σε αυτήν την άσκηση:
Στόχος μυϊκής ομάδας: Τετρακέφαλοι
Δευτερεύοντες μύες: Κοιλιακοί, προσαγωγοί, γάμπες, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, ώμοι, παγίδες και άνω πλάτη
Τύπος: Δύναμη
Εξοπλισμός: Αλτήρας
Δυσκολία: Αρχάριος
Καλύτερο εύρος επαναλήψεων: 8-12
10. Cable Pull-Through
Ιδανικές για «3D» όψη και διόρθωση ανισορροπιών.
Οφέλη:
Θα βοηθήσει στην επίτευξη μυϊκής διάτασης.
Σας κάνει ικανούς στην κίνηση της άρθρωσης του ισχίου.
Βοηθά στην ενδυνάμωση της κάτω ράχης σας.
Συμβουλές:
Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Πιέστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο πίσω για να επιτύχετε βέλτιστη διέγερση των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων.
Σε αυτήν την άσκηση:
Στόχος μυϊκής ομάδας: Οπίσθιοι μηριαίοι και γλουτιαίοι
Δευτερεύοντες μύες: Τετρακέφαλοι, γάμπες, οπίσθιοι μηριαίοι και κάτω ράχη
Τύπος: Δύναμη
Εξοπλισμός: Καλωδιο
Δυσκολία: Αρχάριος
Καλύτερο εύρος επαναλήψεων: 8-12
Πρόγραμμα Προπόνησης για Heart Shaped Butt
Πρόγραμμα 1
- Squat – 3×8–12
- Bulgarian Split Squat – 3×8–12
- Hip Thrust – 3×8–12
- Hip Abduction – 3×8–12
- Leg Press – 3×8–12
- Glute Bridge – 3×8–12
Πρόγραμμα 2
- Lateral Band Walk – 3×8–12
- Squat – 3×8–12
- Stiff-Leg Deadlift – 3×8–12
- Clamshell – 3×8–12
- Fire Hydrant – 3×8–12
- Cable Pull-Through – 3×8–12
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Πόσος χρόνος χρειάζεται;
3–4 εβδομάδες για τα πρώτα σημάδια βελτίωσης, με συνέπεια.
Μπορώ χωρίς άσκηση;
Μόνο αν υπάρχει γενετική προδιάθεση.
Συμπέρασμα
Ένα δυνατό και καλοσχηματισμένο σώμα βελτιώνει την εμφάνιση, την απόδοση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών. Κάποιοι έχουν φυσική προδιάθεση για heart shaped butt, ενώ άλλοι χρειάζονται συνέπεια και προσπάθεια.
