Η γενική απάντηση είναι απλή: Θα πρέπει να κάνετε περισσότερες κάμψεις από την τελευταία φορά. Για παράδειγμα, ας πούμε στην τελευταία σας προπόνηση, κάνατε 13 κάμψεις στο πρώτο σας σετ, 11 στο δεύτερο και 9 στο τρίτο. Αυτό σημαίνει 33 κάμψεις. Σήμερα, ο στόχος σας είναι να κάνετε 34 κάμψεις ή περισσότερες.
Αν μπορείτε να κάνετε περισσότερες κάμψεις από την τελευταία φορά, αυτό είναι προοδευτική υπερφόρτωση. Είναι μακράν το πιο σημαντικό μέρος της απόκτησης μυϊκής μάζας και δύναμης. Αποδεικνύει ότι έχετε γίνει πιο δυνατοί και διεγείρει ένα νέο κύμα ανάπτυξης. Είναι ταυτόχρονα το σημάδι και το σήμα της μυϊκής ανάπτυξης.
Να η παγίδα εδώ: Για να έχετε οποιαδήποτε ελπίδα να κάνετε περισσότερες κάμψεις από την τελευταία φορά, πρέπει να ακολουθήσετε ένα λογικό πρόγραμμα προπόνησης, να ακολουθήσετε μια διατροφή που υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών και να ζήσετε έναν καλό τρόπο ζωής. Ας εμβαθύνουμε στο πώς να το κάνετε αυτό.
Για να βελτιώσεις την τεχνική σου
Αν προσπαθείτε να βελτιωθείτε στις κάμψεις, μπορείτε να εξασκείστε κάθε μέρα. Ωστόσο, δεν πρέπει να γυμνάζετε τους μύες σας τόσο σκληρά ώστε να τους κουράζετε. Αν το κάνετε, δεν θα ανακάμψουν εγκαίρως για να τους προπονήσετε σωστά την επόμενη μέρα.
Σταματήστε λοιπόν τα σετ σας αρκετά πριν την αποτυχία. Αν μπορείτε να κάνετε 5 επαναλήψεις, σταματήστε στις 2-3. Αν μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις, σταματήστε στις 7. Αν μπορείτε να κάνετε 30 επαναλήψεις, σταματήστε στις 15-20. Αυτό θα σας επιτρέψει να εξασκήσετε την τεχνική σας χωρίς να συσσωρεύσετε κόπωση.
Ο άλλος τρόπος για να βελτιωθείτε στα κάμψεις είναι να χτίσετε μεγαλύτερους, δυνατότερους μύες πίεσης. Θα το καλύψουμε στη συνέχεια.
Πόσες κάμψεις ανά σετ;
Μπορείτε να χτίσετε μυς εξίσου καλά με 4-40 επαναλήψεις ανά σετ, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να κάνουν 6-20 επαναλήψεις ανά σετ. Αν δεν μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 4-6 κάμψεις στη σειρά, βάλτε τα χέρια σας σε έναν πάγκο, μεταφέροντας περισσότερο βάρος στο πάτωμα. Αν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 20-40 επαναλήψεις, σηκώστε τα πόδια σας σε έναν πάγκο, μεταφέροντας περισσότερο βάρος στα χέρια σας:
Χέρια σηκωμένα σε ψηλό πάγκο (60cm): σηκώνετε το 40% του σωματικού σας βάρους.
Χέρια σηκωμένα σε κοντό πάγκο (30cm): σηκώνετε το 55% του σωματικού σας βάρους.
Κανονικά κάμψεις: σηκώνετε το 65% του σωματικού σας βάρους.
Πόδια σηκωμένα σε κοντό πάγκο (30cm): 70% του σωματικού σας βάρους.
Πόδια σηκωμένα σε ψηλό πάγκο (60cm): 75% του σωματικού σας βάρους.
Βυθίσεις: 100% του σωματικού σας βάρους.
Βυθίσεις με βάρη: Περισσότερο από 100% του σωματικού σας βάρους.
Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες κάμψεις, είτε αυτό σημαίνει 6 επαναλήψεις είτε 27. Κάντε το αυτό για 3-5 σετ. Καταγράψτε πόσες επαναλήψεις κάνετε σε κάθε σετ. Ξεκουραστείτε για μερικές ημέρες και μετά προσπαθήστε να κάνετε περισσότερες.
Πόσο κοντά στην αποτυχία πρέπει να φτάσετε;
Αν κάνετε κάμψεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, σταματήστε λίγο πριν την αποτυχία. Θα ξέρετε πότε θα συμβεί αυτό.
Αν είστε ακόμα σχετικά νέοι στο να κάνετε κάμψεις, συνεχίστε μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε άλλη επανάληψη με καλή φόρμα. Καθώς βελτιώνεστε στο να πιέζετε τον εαυτό σας, θα μάθετε πώς να σταματάτε λίγο πριν την αποτυχία.
Πόσα σετ πρέπει να κάνετε;
Χρειάζονται περίπου 10-20 σετ ανά μυ την εβδομάδα για να μεγιστοποιήσετε τον ρυθμό μυϊκής σας ανάπτυξης (ανάλυση έρευνας). Εάν οι κάμψεις είναι η μόνη άσκηση που κάνετε για τους μύες, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τον ρυθμό μυϊκής σας ανάπτυξης κάνοντας 3-6 σετ κάμψεων 2-3 ημέρες την εβδομάδα.
Υπάρχει επίσης ένα φαινόμενο που ονομάζεται Φαινόμενο Επανάληψης Βημάτων (RBE). Όταν ξεκινάτε να κάνετε push-ups, οι μύες ώθησης σας θα είναι εύθραυστοι. Δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να τονωθεί η μυϊκή ανάπτυξη. Παράλληλα όμως, δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να ”διαλυθούν” οι μύες σας, αφήνοντάς σας με μυϊκό πόνο για πολλές ημέρες. Ο ακραίος μυϊκός πόνος μπορεί να επηρεάσει την επόμενη προπόνησή σας, επιβραδύνοντας τον ρυθμό προόδου σας.
Καθώς οι μύες σας συνηθίζουν να κάνουν push-ups, θα σκληρύνουν. Θα χρειαστούν περισσότερα σετ για να τονωθεί η μυϊκή ανάπτυξη. Θα είστε επίσης σε θέση να διαχειριστείτε περισσότερη πίεση πριν υποκύψετε στον πόνο.
Ξεκινήστε λοιπόν με 3 σετ push-ups 3 φορές την εβδομάδα. Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε κάθε σετ. Κάθε εβδομάδα, μπορείτε να προσθέσετε ένα επιπλέον σετ. Συνεχίστε να προσθέτετε σετ μέχρι να κάνετε 6 σετ ανά προπόνηση.
Σχέδιο προπόνησης με push ups
Αυτό το σχέδιο προπόνησης μπορεί να φαίνεται απλό, ειδικά αν θέλετε απεγνωσμένα να χτίσετε μυς. Αν θέλετε να κάνετε περισσότερα από αυτό, προσθέστε διαφορετικές ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες αντί να κάνετε απλώς περισσότερα push-ups.
Δευτέρα: 3-6 σετ Όσο το δυνατόν περισσότερα από την προηγούμενη φορά
Τετάρτη: 3-6 σετ Όσο το δυνατόν περισσότερα από την προηγούμενη φορά
Παρασκευή: 3-6 σετ Όσο το δυνατόν περισσότερα από την προηγούμενη φορά
Δίαιτα για ανάπτυξη
Θα χρειαστεί επίσης να τρώτε αρκετή τροφή για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών. Εάν είστε υπέρβαροι, μπορείτε να πάρετε την ενέργεια που χρειάζεστε από το επιπλέον σωματικό σας λίπος. Εάν είστε αδύνατοι ή αδύνατοι, θα χρειαστεί να πάρετε την επιπλέον ενέργεια τρώγοντας επιπλέον φαγητό. Αυτό ονομάζεται αύξηση όγκου.
Κι έπειτα;
Στόχος μου είναι να μπορώ να κάνω 30-40 κάμψεις στη σειρά. Μέχρι τότε, θα έχετε αποκομίσει τα περισσότερα οφέλη για την υγεία σας, και το να πάτε ακόμη ψηλότερα δεν είναι ένας πολύ παραγωγικός τρόπος άσκησης. Για να συνεχίσετε να βελτιώνεστε, καλύτερα να κάνετε καρδιοαναπνευστική άσκηση. Για να συνεχίσετε να δυναμώνετε, καλύτερα να κάνετε τις κάμψεις σας πιο δύσκολες ή/και να στραφείτε σε προπόνηση υπερτροφίας.
Αν θέλετε να ξεκινήσετε να σηκώνετε βάρη, θα μπορούσατε να αποκτήσετε ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενων αλτήρων, να φτιάξετε ένα γυμναστήριο με μπάρα στο σπίτι ή να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο. Αλλά αυτό είναι κάτι που μπορείτε να εξετάσετε σε λίγους μήνες, αφού έχετε χτίσει ένα δυνατό στήθος, φαρδιούς ώμους και χοντρούς τρικέφαλους.
