Έχετε περάσει αρκετό χρόνο μακριά από το γυμναστήριο και τώρα είστε έτοιμοι να επιστρέψετε. Οι δικαιολογίες έχουν εξαφανιστεί, έχετε αρχίσει να τρώτε υγιεινά και τώρα – ήρθε η ώρα να κλειδώσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας.
Αλλά, πριν ξεκινήσετε, ακολουθούν πέντε γρήγορες ασκήσεις που μπορείτε να ορίσετε ως ”ορόσημα”. Παρακολουθήστε τες για να διατηρήσετε το κίνητρό σας και να επιστρέψετε στη φόρμα σας.
Ορόσημο 1: 100 Κάμψεις
Αποφύγετε να τεντώνετε τους αγκώνες σας προς τα έξω, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγάλη υπερβολική πίεση στο πρόσθιο μέρος των ώμων σας. Κρατήστε τους αγκώνες σφιγμένους (γωνία 45 μοιρών) και τον κορμό σας ενεργοποιημένο. Ξεκινήστε κάνοντας σετ κάμψεων. Για αρχή, δοκιμάστε 10 σετ των 10 και προχωρήστε από εκεί.
Ορόσημο 2: 20 Έλξεις
Εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε μια έλξη, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε πρώτα το μηχάνημα υποβοηθούμενων έλξεων. Για σωστή τεχνική, ξεκινήστε με το στήθος σας κρατώντας τους ώμους σας προς τα πίσω ενώ κοιτάτε προς τα πάνω. Οδηγήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και σφίξτε την πλάτη σας καθώς ανεβαίνετε. Ισιώστε τα χέρια σας και αναπνεύστε από κάτω. Αποφύγετε να κουνάτε τους γοφούς, καθώς αυτό μειώνει την πίεση από τους κύριους μύες. Ξεκινήστε εκτελώντας 4 σετ των 5.
Προχωρημένι επίπεδο: Κάντε 20 έλξεις τέλειας φόρμας χωρίς ξεκούραση ή βοήθεια.
Ορόσημο 3: 25 Βυθίσεις
Εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε βυθίσεις, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα υποβοήθησης. Για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το στήθος σας ψηλά, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τους αγκώνες σας ακριβώς πίσω σας καθώς κατεβαίνετε. Χαμηλώστε τον αγκώνα σας σε μια κάμψη 90 μοιρών. Στην κορυφή της κίνησης, κλειδώστε τους αγκώνες σας, σφίξτε τους τρικέφαλους μύες σας και αναπνεύστε. Εκτελέστε 5 σετ των 5 μέχρι να φτάσετε τα 25.
Προχωρημένο επίπεδο: Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να κάνετε 25 βυθίσεις χωρίς ξεκούραση ή βοήθεια.
Ορόσημο 4: Push-up σε σανίδα διάρκειας 3 λεπτών
Όταν επιστρέφετε στη γυμναστική, φροντίστε να επαναφέρετε τον κορμό σας σε φόρμα. Επωφεληθείτε από τη στάση push-up σε σανίδα. Κρατήστε τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας και το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τους γλουτούς σας. Πιέστε τον κορμό σας και τους γλουτούς σας. Αποφύγετε να χαλαρώνετε τους γοφούς. Για αρχάριους, κάντε 9 σετ των 20 δευτερολέπτων.
Προχωρημένο επίπεδο: Διατηρήστε τη σωστή φόρμα για 2 σετ των ενάμιση λεπτού το καθένα.
Ορόσημο 5: Μία ώρα σταθερής καρδιοαναπνευστικής άσκησης
Επαναφέρετε τον εαυτό σας σε καρδιοαναπνευστική φόρμα. Ξεκινήστε κάνοντας 20 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης στο 60-7-% της μέγιστης VO2 σας. Ξεκινήστε κάνοντας 20 λεπτά 3 ημέρες την εβδομάδα και στη συνέχεια προχωρήστε προς τα πάνω από εκεί.
Προχωρημένο επίπεδο: Πηγαίνετε 1 ώρα με τη το 60-70% της μέγιστης VO2 χωρίς διακοπή.
