Τα λέμε πιασίματα, τα λέμε και ψωμάκια. Εννοούμε πάντα το ίδιο: Το περιττό λίπος που κάθεται στα πλάγια της μέσης και κρέμεται πάνω από το παντελόνι. Αυτό το λίπος μπορεί μεν να είναι δύσκολο να χαθεί, αλλά όχι ακατόρθωτο. Και μπορεί να γίνει σχετικά εύκολα, με σωστή διατροφή, άσκηση και μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Πολλοί κάνουν σκληρή γυμναστική, στοχεύοντας τη συγκεκριμένη περιοχή: Με ατελείωτα ροκανίσματα κι άλλες ασκήσεις που στοχεύουν κυρίως τους λοξούς μύες, που τρέχουν προς τα κάτω από δυο τις πλευρές του κορμού.
Ωστόσο, αυτός δεν είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος. Απαιτούνται αλλαγές σε διατροφή, άσκηση και τρόπο ζωής. Ας δούμε πώς:
- Περιορίστε τη ζάχαρη
Κι αν την κόψετε εντελώς, ακόμα καλύτερο. Η ζάχαρη βρίσκεται σε τρόφιμα και ποτά όπως μπισκότα, καραμέλες, αθλητικά ποτά και αναψυκτικά. Προσοχή: Δε μιλάμε εδώ για τη φυσική ζάχαρη που βρίσκεται σε υγιεινά τρόφιμα όπως τα φρούτα.
Εκτός από το ότι συνδέεται με μια σειρά από προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτη, η κατανάλωση υπερβολικής πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ποσότητα σωματικού λίπους, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς.
Τα γλυκαντικά όπως η επιτραπέζια ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS), το μέλι και το νέκταρ αγαύης περιέχουν όλα μια απλή ζάχαρη που ονομάζεται φρουκτόζη.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η φρουκτόζη, ειδικά από τα ζαχαρούχα ποτά, προκαλεί κι εκείνη αύξηση του κοιλιακού λίπους.
- Περισσότερα υγιεινά λίπη
Και βέβαια υπάρχουν. Δεν είναι όλα τα λίπη βλαβερά. Τροφές όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λιπαρά ψάρια μπορεί να σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε, ωφελώντας ταυτόχρονα τον οργανισμό σας, και κυρίως την καρδιά.
Τα υγιή λίπη όχι μόνο έχουν νόστιμη γεύση, αλλά σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι, με αποτέλεσμα να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μια μελέτη με περισσότερους από 7.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν μια μεσογειακή διατροφή συμπληρωμένη με ελαιόλαδο, έχασαν μεγαλύτερο βάρος και συσσώρευσαν λιγότερο λίπος στην κοιλιά από αυτούς που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Αλλη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν αβοκάντο τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο και να έχουν λιγότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που δεν το τρώνε.
Μιλάμε πάντα βέβαια για λογικές ποσότητες. Παρόλο που τα υγιή λίπη είναι πλούσια σε θερμίδες, η ενσωμάτωση μέτριων ποσοτήτων στη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά.
- Περισσότερες φυτικές ίνες
Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα ψωμάκια. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, η βρώμη, τα λαχανικά και τα φρούτα.
Σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επιβραδύνοντας την πέψη και μειώνοντας τα αισθήματα πείνας.
Τα παρατεταμένα αισθήματα πληρότητας που φέρνουν οι φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια της ημέρας, οδηγώντας σε απώλεια βάρους.
Μια μελέτη έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι αύξησαν την ποσότητα των διαλυτών ινών που έτρωγαν κατά μόλις 10 γραμμάρια την ημέρα σε διάστημα πέντε ετών, έχασαν κατά μέσο όρο 3,7% του σπλαχνικού λίπους τους, έναν εξαιρετικά επιβλαβή τύπο λίπους στην κοιλιά.
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες είναι συνήθως γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, είναι καλά για τα φιλικά βακτήρια που προάγουν την υγεία στο έντερο σας.
- Περισσότερη κίνηση
Γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, τζόγκινγκ: Η εύρεση απλών τρόπων για να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ό,τι πρέπει για να χάσετε το υπερβολικό σωματικό λίπος.
Ακόμα και μια απλή συνήθεια όσο η ρύθμιση ενός χρονοδιακόπτη κάθε μισή ώρα για να σηκωθείτε και να περπατήσετε μέχρι το ψυγείο νερού μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην απώλεια βάρους.
Επίσης η αγορά ενός βηματόμετρου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τα βήματά σας και να βλέπετε ακριβώς πόσο κινείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Λιγότερο στρες
Το άγχος έχει αρνητικό αντίκτυπο τόσο στην ψυχική όσο και στη σωματική σας υγεία και μπορεί ακόμη και να αυξήσει το λίπος στην κοιλιά.
Αυτό συμβαίνει γιατί το στρες πυροδοτεί την παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης. Γνωστή και ως «ορμόνη του στρες», η κορτιζόλη παράγεται από τα επινεφρίδια σας ως απάντηση σε στρεσογόνες καταστάσεις.
Αν και αυτή είναι μια φυσιολογική λειτουργία, το παρατεταμένο στρες και η υπερβολική έκθεση στην κορτιζόλη μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες όπως άγχος, πονοκεφάλους, πεπτικά προβλήματα και αύξηση βάρους.
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης με την αύξηση βάρους, ειδικά γύρω από τη μέση.
- Ασκήσεις με βάρη
Η ενασχόληση με οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε τα ψωμάκια. Ειδικά όμως η προπόνηση με βάρη μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική.
Ενώ η αερόβια προπόνηση συνήθως καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά το σώμα να χτίσει άπαχο μυ και να κάψει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία.
Ο συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις μαζί με αερόβια άσκηση έχει αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικός για την καύση του λίπους στην κοιλιά.
Μελέτη με 97 υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός αντίστασης και αερόβιας άσκησης ήταν πιο αποτελεσματικός στη μείωση του σωματικού βάρους και του κοιλιακού λίπους από ό,τι είτε μόνο η αερόβια είτε η προπόνηση δύναμης.
- Κοιμηθείτε αρκετά
Όπως το άγχος, έτσι και η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που στερούνται ύπνου τείνουν να ζυγίζουν περισσότερο και να έχουν περισσότερο σωματικό λίπος από εκείνους που κοιμούνται καλά.
Μια μελέτη που παρακολούθησε περισσότερους από 1.000 ανθρώπους για πέντε χρόνια διαπίστωσε ότι όσοι κοιμόντουσαν λιγότερες από πέντε ώρες τη νύχτα ζύγιζαν περισσότερο και είχαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που κοιμόντουσαν επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα.
Για να αποτρέψετε τον εαυτό σας από το να πάρει βάρος λόγω ανεπαρκούς ύπνου, στοχεύστε να κοιμάστε επτά έως οκτώ συνεχόμενες ώρες τη νύχτα.
- Προσθέστε ασκήσεις για όλο το σώμα
Το να εστιάσετε στην εκγύμμναση ενός μόνο μέρους του σώματός σας δεν είναι τόσο αποτελεσματικό προκιεμένου να απαλλαγείτε από τα πιασίματα.
Ένας καλύτερος τρόπος για να χάσετε το ανθεκτικό σωματικό λίπος είναι να ενσωματώσετε κινήσεις ολόκληρου του σώματος στην προπόνησή σας και να προσθέσετε αερόβιες ασκήσεις που δουλεύουν μεγάλο αριθμό μυών ταυτόχρονα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις που δουλεύουν ολόκληρο το σώμα, όπως το burpees ή οι ασκήσεις με ιμάντες καίνε περισσότερες θερμίδες από τις παραδοσιακές ασκήσεις όπως τα push-ups.
- Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Η προσθήκη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας στα γεύματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να κρατάτε χορτάτους μεταξύ των γευμάτων και μπορεί ακόμη και να μειώσει την επιθυμία για σνακ.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση του κοιλιακού λίπους από τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Η προσθήκη πηγών πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας όπως αυγά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, θαλασσινά, πουλερικά και κρέατα στα γεύματά σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του υπερβολικού λίπους.
- Αυξήστε τις αερόβιες ασκήσεις
Η αερόβια άσκηση ορίζεται ως οποιαδήποτε δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.
Οι αερόβιες προπονήσεις βοηθούν στην καύση θερμίδων και στη μείωση του περιττού λίπους στο σώμα.
Το κολύμπι, η προπόνηση στο ελλειπτικό μηχάνημα ή απλά μια γρήγορη βόλτα είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να μπείτε σε μια ρουτίνα αερόβιας προπόνησης.
Ειδικοί όπως τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση. Με άλλα λόγια, περίπου 20 λεπτά την ημέρα.
- Πίνετε νερό
Η σωστή ενυδάτωση του σώματός σας είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία.
Αν και το νερό είναι το καλύτερο, πολλοί άνθρωποι τείνουν να αναζητούν ζαχαρούχα ποτά όπως αθλητικά ποτά, τσάι και χυμούς όταν αισθάνονται δίψα.
Οι θερμίδες και η ζάχαρη που βρίσκονται στα ζαχαρούχα ποτά μπορεί να αυξήσουν το λίπος γύρω από τη μέση.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη ροφημάτων με ζάχαρη συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.
Αντί για ροφήματα με ζάχαρη, ενυδατώστε τον οργανισμό σας με απλό ή ανθρακούχο νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη.
- Προσθέστε σύνθετους υδατάνθρακες
Ο περιορισμός των επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά και το λευκό ρύζι και η ανγτικατάστασή τους με σύνθετους υδατάνθρακες πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι γλυκοπατάτες, τα φασόλια, η βρώμη και το καστανό ρύζι, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το λίπος της κοιλιάς.
Σε αντίθεση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες που σας αφήνουν να πεινάτε, οι σύνθετοι υδατάνθρακες σας κάνουν να νιώθετε πλήρεις όλη την ημέρα και μπορεί να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται πιο αργά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
Μελέτη 48 ατόμων διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν πλιγούρι βρώμης στο πρωινό τους έμειναν πιο χορτάτοι και έτρωγαν λιγότερο τόσο στο πρωινό όσο και στο μεσημεριανό γεύμα από εκείνους που κατανάλωναν δημητριακά.
- Δοκιμάστε μια προπόνηση HIIT
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις για την απώλεια σωματικού λίπους.
Οι προπονήσεις HIIT περιλαμβάνουν σύντομες εκρήξεις έντονης αερόβιας άσκησης, καθεμία ακολουθούμενη από μια περίοδο αποκατάστασης. Αυτές οι προπονήσεις είναι γρήγορες και αποτελεσματικές και πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε σωματικό λίπος.
Τα συμπεράσματα 18 μελετών σε δείγμα άνω των 800 ατόμων διαπίστωσε ότι το HIIT ήταν πιο αποτελεσματικό στη μείωση του σωματικού λίπους και στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης από την παραδοσιακή, χαμηλής έντασης, συνεχή άσκηση.
Επιπλέον, το HIIT έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα ισχυρό εργαλείο κατά του λίπους στην κοιλιά.
Μια μελέτη που περιελάμβανε 39 γυναίκες διαπίστωσε ότι η προσθήκη HIIT στις προπονήσεις ήταν πιο αποτελεσματική στη μείωση του λίπους στην κοιλιά από την παραδοσιακή προπόνηση.
Επιπλέον, οι προπονήσεις HIIT καίνε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο.
- Εξασκηθείτε στην ενσυνείδητη διατροφή
Με απλά λόγια, να είστε ”εκεί” όταν τρώτε. Να τρώτε συνειδητά. Οχι βλέποντας τηλεόραση ή σκρολάροντας στο κινητό, όπου πολλές φορές σηκώνεστε από το τραπέζι χωρίς να έχετε καταλάβει καν τι έχετε φάει.
Το να εστιάσετε στο φαγητό σας και να δίνετε περισσότερη προσοχή στο πώς νιώθετε ενώ τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά και λίπος.
Η προσεκτική διατροφή περιλαμβάνει την προσοχή στα σημάδια της πείνας και της πληρότητας, το να τρώτε αργά χωρίς περισπασμούς και να κατανοείτε πώς το φαγητό επηρεάζει τη διάθεση και την υγεία σας.
Μια μελέτη 48 υπέρβαρων και παχύσαρκων γυναικών διαπίστωσε ότι οι προσεκτικές διατροφικές πρακτικές οδήγησαν σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους στην κοιλιά και μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.
- Αγαπήστε τις Pilates
Εχει αποδειχθεί πως οι ασκήσεις pilates είναι μια φιλική προς τους αρχάριους μέθοδος άσκησης που είναι ευεργετική για την τόνωση των κοιλιακών. Βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας, της στάσης και της δύναμης.
Μια μελέτη σε 30 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες διαπίστωσε ότι οκτώ εβδομάδες pilates μείωσαν σημαντικά το σωματικό λίπος, την περίμετρο της μέσης και την περιφέρεια των γοφών.
Το Pilates μπορεί να τροποποιηθεί ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και είναι κατάλληλο για όλες τις ηλικίες.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη με 50 ηλικιωμένες γυναίκες ηλικίας 60 ετών και άνω διαπίστωσε ότι οκτώ εβδομάδες mat pilates μείωσαν σημαντικά το σωματικό λίπος.
- Μειώστε το αλκοόλ
Ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες και να χάσετε βάρος είναι να περιορίσετε τα αλκοολούχα ποτά.
Το αλκοόλ αυξάνει επίσης τα αισθήματα πείνας διεγείροντας τα εγκεφαλικά κύτταρα που ρυθμίζουν την όρεξη, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες.
Επιπλέον, πολλά αλκοολούχα ποτά είναι από μόνα τους ”φορτωμένα” με θερμίδες και πρόσθετη ζάχαρη.
Ενώ η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων αλκοόλ έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως ο μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία και την αύξηση του σωματικού λίπους.
- Τρώτε ποιοτικά γεύματα
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το fast food, τα τηγανητά και τα γλυκά, καθώς και τα δείπνα στην τηλεόραση περιέχουν μη ωφέλιμα συστατικά.
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας, μαζί με χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Η προετοιμασία γευμάτων που παρασκευάζονται στο σπίτι, αντί να επιλέγετε προψημένα ή έτοιμα φαγητά, μπορεί να είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να χάσετε λίπος.
