Αν χρειάζεται να εξοικονομήσετε χρόνο στο γυμναστήριο, ο ειδικός σε θέματα προπονήσεων Mike Israetel έχει τη λύση: κάντε περισσότερα supersets που συνδυάζουν μύες που δεν έχουν καμία σχέση μεταξύ τους.
Τα supersets μπορούν να αυξήσουν την ένταση της προπόνησής σας, αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων σε ζεύγη. Όπως λέει ο Israetel, αυτό φέρνει καρδιαγγειακά οφέλη στην προπόνηση με βάρη.
Υπάρχουν αρκετές μέθοδοι για να συνδυάσετε ασκήσεις σε supersets, από συμπληρωματικές μυϊκές ομάδες έως αντίθετες μυϊκές ομάδες. Ο Israetel προτείνει την ομαδοποίηση ασκήσεων που είναι ως επί το πλείστον άσχετες μεταξύ τους, για βέλτιστη καύση.
«Αν κάνω πιέσεις ώμων με αλτήρες σε καθιστή θέση, σηκώνω αυτούς τους αλτήρες, σταματάω για λίγο, κάνω μερικά goblet squats, και ουσιαστικά δεν υπάρχει σχεδόν καμία επικάλυψη μυών», λέει.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ειδικοί σε θέματα fitness καταρρίπτουν τον κανόνα 30/30 και τονίζουν τι έχει μεγαλύτερη σημασία
Προηγούμενες μελέτες έχουν επισημάνει ότι τα supersets μπορούν να μειώσουν τις προπονήσεις έως και 50 τοις εκατό.
Αντί να κάνετε πιέσεις ώμων, για παράδειγμα, και να κάνετε μια περίοδο ανάπαυσης δύο λεπτών ενδιάμεσα, η εκτέλεση της επόμενης άσκησης 10-15 δευτερόλεπτα αργότερα θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρόνο.
Ενώ κάνετε την αντίθετη άσκηση, οι μύες που εργάστηκαν κατά την πρώτη άσκηση έχουν την ευκαιρία να ανακάμψουν.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα supersets είναι πιο έντονα, με υψηλότερο ποσοστό αντιληπτής προσπάθειας λόγω της ελάχιστης ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων. Αυτό συχνά οδηγεί τους αθλητές να αμφισβητούν τη χρησιμότητά τους.
ΔΙΑΝΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Οι γυμναστές ορκίζονται σε αυτό το μηχάνημα γυμναστικής για να μεταμορφώσεις γρήγορα το σώμα σου
Μια μελέτη του 2022, ωστόσο, συνέκρινε τους αθλητές που έκαναν μια παραδοσιακή ρουτίνα ενδυνάμωσης με μια ρουτίνα που βασίζεται σε supersets και διαπίστωσε ότι και οι δύο ομάδες σημείωσαν παρόμοια πρόοδο στην μυϊκή ανάπτυξη, τη δύναμη, την αντοχή και τη σύνθεση του σώματος.
Η μεγαλύτερη διαφορά; Η ομάδα των supersets ολοκλήρωσε τις προπονήσεις της σε σημαντικά λιγότερο χρόνο.
Πηγή: Mens Fitness
ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ: Αυτός είναι ο σημαντικότερος λόγος που σαμποτάρεις τα κέρδη σου στο γυμναστήριο – ώρα να λάβεις τα μέτρα σου (video)
