Σίγουρα έχεις διαβάσει άπειρα άρθρα όλα αυτά τα χρόνια με συμβουλές για υγιεινές συνήθειες που βελτιώνουν την ποιότητα και την ποσότητα της ζωής μας – από το περπάτημα 10.000 βημάτων την ημέρα και την κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών μέχρι την ενυδάτωση.
Και ενώ όλα αυτά είναι πράγματι υγιεινές συνήθειες, αποδίδουν εντυπωσιακά τους αποτελέσματα μόνο όταν συνδυάζονται με μια κρίσιμη συνήθεια που συχνά παραβλέπεται. Στην πραγματικότητα, περίπου 1 στους 3 ενήλικες δεν πληροί το ελάχιστο σε αυτήν την κατηγορία (μια κατηγορία τόσο βασική όσο η ανάγκη για φαγητό, ποτό ή αναπνοή) και αυτή η ανεπάρκεια θα μπορούσε να οδηγήσει σε μια σειρά από σωματικά και ψυχικά προβλήματα, τραυματισμούς, απώλεια παραγωγικότητας και μεγαλύτερη πιθανότητα πρόωρου θανάτου.
Κι όμως, η απόκτηση καλύτερου ύπνου είναι η συνήθεια Νο1
«Ο ύπνος παίζει κρίσιμο ρόλο σε κάθε πτυχή της σωματικής, γνωστικής και συναισθηματικής μας υγείας και ευεξίας», λέει η Shantha Gowda, Psy.D., DBSM, αδειούχος κλινική ψυχολόγος υγείας, πιστοποιημένη στην συμπεριφορική ιατρική ύπνου, η οποία δημιούργησε το πρώτο πρόγραμμα ύπνου και κιρκαδικού ρυθμού. «Ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει αρνητικά όλα τα συστήματα οργάνων μας».
Πώς βοηθάει ο ύπνος
Κατ’αρχάς ο επαρκής ύπνος μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής. Ωστόσο αυτά τα -προφανή εννοείται – αποτελέσματα είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου.
«Ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της γονιδιωματικής σταθερότητας, τη μείωση του οξειδωτικού στρες και την ενίσχυση του μήκους των τελομερών, τα οποία είναι όλα χαρακτηριστικά που σχετίζονται με τη γήρανση», λέει η ειδικός ύπνου και μακροζωίας Alka Patel, M.B.B.S. «Στο πλαίσιο της μακροζωίας, ο ύπνος δεν είναι απλώς μια παθητική κατάσταση, αλλά μια ενεργή, δυναμική διαδικασία κρίσιμη για τη διατήρηση της υγείας και τη βελτιστοποίηση της μακροζωίας».
Επιπλέον, εξηγεί ότι ο ύπνος υποστηρίζει τη νευροπλαστικότητα, την ικανότητα του εγκεφάλου να αλλάζει και να επανασυνδέεται με βάση τη μάθηση και την εμπειρία, η οποία είναι απαραίτητη για τη γνωστική υγεία και την ενοποίηση της μνήμης. Επίσης, ρυθμίζει τις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την όρεξη, παίζοντας έτσι ρόλο στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και στη μείωση του κινδύνου μεταβολικών διαταραχών.
Η Patel λέει ότι η έρευνα σχετικά με τη σχέση μεταξύ βαθύ ύπνου και νόσου Αλτσχάιμερ από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ υποδηλώνει ότι ο ύπνος ”αργού κύματος”, γνωστός και ως βαθύς ύπνος, μπορεί να λειτουργήσει ως προστατευτικός παράγοντας κατά της εξασθένησης της μνήμης που σχετίζεται με τη νόσο Αλτσχάιμερ. Η μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι είχαν υψηλότερες ποσότητες βαθέως ύπνου έδειξαν καλύτερη λειτουργία μνήμης από όσους κοιμούνταν λιγότερο.
Η έρευνα παρέχει επίσης σημαντικές πληροφορίες για τη σχέση μεταξύ ύπνου και μεταβολικής υγείας, εστιάζοντας ιδιαίτερα στο πώς η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, συνεχίζει η Patel. Μια μελέτη καταδεικνύει ότι ακόμη και μια νύχτα μερικής στέρησης ύπνου μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη σε υγιή άτομα.
Η κανονικότητα και η ποιότητα του ύπνου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της θνησιμότητας από κάθε αιτία και της καρδιαγγειακής θνησιμότητας. «Γνωρίζουμε ότι η κακή ποιότητα/ποσότητα ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αυτό υποστηρίζει αυτή την ιδέα – τονίζοντας ότι όσο πιο ωφέλιμες συνήθειες ύπνου έχει ένα άτομο, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να πεθάνει πρόωρα», λέει ο Gowda.
Πόσο Χρειάζεστε Πραγματικά;
Το τι συνιστά «επαρκή ύπνο» ποικίλλει από άτομο σε άτομο, καθιστώντας αδύνατο να οριστεί ένας αριθμός που πρέπει να επιδιώκεται σε όλους τους τομείς. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά κατά μέσο όρο επτά έως εννέα ώρες ύπνου ανά νύχτα για ενήλικες 18 έως 64 ετών και επτά έως οκτώ ώρες για ηλικιωμένους.
Οι περισσότεροι ενήλικες γνωρίζουν το δικό τους ιδανικό σημείο ύπνου, ανεξάρτητα από το αν το επιτυγχάνουν συστηματικά ή όχι, και βασίζονται σε δείκτες όπως ο υπνηλία σε ακατάλληλες ώρες, οι μαύροι κύκλοι κάτω από τα μάτια τους και οι μειώσεις στη συγκέντρωση, τα επίπεδα ενέργειας ή τη διάθεση που αντικατοπτρίζονται στις καθημερινές δραστηριότητες για να γνωρίζουν πότε έχουν χάσει τον στόχο τους πολύ συχνά.
«Όταν ξυπνάτε νιώθοντας ανανεωμένοι και παραγωγικοί καθώς αντιμετωπίζετε την ημέρα σας και δεν έχετε γενικά παράπονα για τον ύπνο σας, αυτά είναι τυπικά σημάδια ότι κοιμάστε επαρκώς, ποιοτικά και ποσοτικά», λέει η Lara Barbir, M.S., Psy.D., κλινική ψυχολόγος και επόπτρια με έδρα τη Νότια Καλιφόρνια, που ειδικεύεται στην ιατρική του ύπνου.
Φυσικά, δεν θέλετε να στρέψετε αυτό το εκκρεμές πολύ προς την κατεύθυνση του ύπνου. «Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχει ένα ορισμένο όριο όπου ο υπερβολικός ύπνος σχετίζεται στην πραγματικότητα με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας», προειδοποιεί η Barbir.
Πώς να Κοιμηθείτε Περισσότερο
Υποθέτοντας ότι έχετε ήδη δημιουργήσει ένα περιβάλλον που ευνοεί τον ύπνο — όπως μια δροσερή θερμοκρασία, κουρτίνες συσκότισης ή μια μάσκα ματιών, και λευκό θόρυβο ή ωτοασπίδες — δοκιμάστε τις ακόλουθες συμβουλές για να αυξήσετε το νυχτερινό σας κλείσιμο των ματιών:
Η συνέπεια είναι το κλειδί. «Το ξύπνημα την ίδια ώρα κάθε μέρα (ή τουλάχιστον εντός περίπου μίας ώρας) βοηθά στην ευθυγράμμιση του κύριου ρολογιού στον εγκέφαλό σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση μεγαλύτερης συνέπειας στην ώρα του ύπνου και της ώρας αφύπνισης», λέει ο Gowda.
Δείτε τον ήλιο. Το φως του ήλιου το πρωί μετά το ξύπνημα και καθ’ όλη τη διάρκεια του απογεύματος είναι ευεργετικό. «Βοηθά στην ανάπτυξη της επιθυμίας για ύπνο», λέει ο Gowda. «Μας βοηθά επίσης να ξεπεράσουμε την πρωινή νωθρότητα για να νιώθουμε περισσότερο σε εγρήγορση. Επιπλέον, βοηθά στον συγχρονισμό του κύριου ρολογιού μας».
Παρακολουθήστε τον ύπνο σας. Μπορεί να μην γνωρίζουμε καν πόσο κακός είναι ο ύπνος μας μέχρι να δούμε τους αριθμούς. «Η υιοθέτηση μιας προσέγγισης που βασίζεται σε δεδομένα χρησιμοποιώντας τεχνολογία παρακολούθησης ύπνου μπορεί να προσφέρει ανεκτίμητες πληροφορίες για τις ατομικές ανάγκες και τα πρότυπα ύπνου, επιτρέποντας εξατομικευμένες στρατηγικές για τη βελτιστοποίηση του ύπνου για μια μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή», προτείνει ο Patel.
Κάντε έναν σύντομο υπνάκο. Ο μεσημεριανός ύπνος, αυτή η ευεργετική μεσογειακή σιέστα είναι χρήσιμος αν δεν κοιμηθήκατε αρκετά το προηγούμενο βράδυ ή γνωρίζετε ότι δεν θα μπορέσετε να κοιμηθείτε αρκετά το επόμενο βράδυ. Ο Gowda λέει ότι ένας γρήγορος υπνάκος, που διαρκεί λιγότερο από 30 λεπτά, μπορεί να σας δώσει ενέργεια και να σας ανακουφίσει. Ωστόσο, αν χάσατε πολύ ύπνο, τότε ίσως είναι καλύτερο να κάνετε έναν μεγαλύτερο υπνάκο (περίπου 90 λεπτά).
Χαλαρώστε σκόπιμα. Ο Gowda λέει να δημιουργήσετε μια περίοδο ηρεμίας μεταξύ του τέλους της ημέρας σας και του ύπνου, ώστε να έχετε χρόνο για το μυαλό και το σώμα σας να χαλαρώσουν από την πολυάσχολη μέρα σας. Στοχεύστε σε 15 έως 60 λεπτά για να ασχοληθείτε με θετικές και χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως ένα ζεστό μπάνιο, παζλ, χαρούμενες κωμικές σειρές, προσευχή, ασκήσεις ενσυνειδητότητας, βαθιές αναπνοές ή ελαφριές διατάσεις.
Και αν παρατηρήσετε ασυνήθιστες συμπεριφορές ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας – όπως κλωτσιές ή σπασμωδικές κινήσεις των ποδιών, ροχαλητό, λαχάνιασμα, πρωινούς πονοκεφάλους, δυσκολία στην έλευση ή στη διατήρηση του ύπνου – ο Barbir λέει ότι αυτά είναι σημάδια πιθανών διαταραχών ύπνου που οι παραπάνω συμβουλές δεν θα διορθώσουν από μόνες τους και επομένως απαιτούν περαιτέρω αξιολόγηση από έναν ειδικό.
