Αν ο στόχος σας είναι να γίνετε πιο δυνατοί και να κινείστε καλύτερα, υπάρχει μια άσκηση που δεν μπορείτε να παραλείψετε: την άρση θανάτου. Γυμνάζει σχεδόν κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα – γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, τετρακέφαλους και κορμό – και, αν γίνει σωστά, μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.
«Οι άρσεις θανάτου είναι σχεδόν μια εξαιρετική άσκηση για όλες τις χρήσεις, γι’ αυτό και είναι μια απαραίτητη άσκηση που πρέπει να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα προπόνησής σας», λέει η προσωπική γυμνάστρια Lucy Gornall στο Yahoo Health.
Γιατί οι γυμναστές λατρεύουν την άρση θανάτου
«Ως προσωπική γυμνάστρια, ενθαρρύνω τους πελάτες να προσθέσουν άρσεις θανάτου στο πρόγραμμα προπόνησής τους, είτε αυτό γίνεται με ρυθμιζόμενους αλτήρες, kettlebells είτε με μπάρες», λέει η Gornall. «Αν και μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να καταλάβετε τη σωστή φόρμα, όταν γίνονται σωστά, οι άρσεις θανάτου είναι εξαιρετικές στην ενδυνάμωση των μυών σας, στη βελτίωση της στάσης σας και της απόδοσής σας σε άλλα αθλήματα».
Οι άρσεις θανάτου είναι μια σύνθετη κίνηση, που σημαίνει ότι γυμνάζουν πολλαπλές αρθρώσεις και μύες ταυτόχρονα – ειδικά τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και την κάτω πλάτη. «Η ύπαρξη ισχυρών εκτεινόντων ισχίων μπορεί να ενισχύσει την απόδοση στο τρέξιμο, να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να κάνει την καθημερινή κίνηση πιο άνετη», προσθέτει ο Gornall.
Η προπόνηση δύναμης, συμπεριλαμβανομένων των άρσεων θανάτου, είναι επίσης ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προστατεύσετε τη μακροπρόθεσμη υγεία σας. «Έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να αντιστρέψει την απώλεια οστικής πυκνότητας», λέει ο Gornall.
Και αν έχετε παλέψει με πόνο στην πλάτη, η λύση μπορεί να μην είναι η ξεκούραση – θα μπορούσε να είναι η πιο έξυπνη άρση βαρών. «Περισσότερη έρευνα έχει δείξει ότι οι άρσεις θανάτου μπορεί να αντιστρέψουν τον ήπιο πόνο στην κάτω πλάτη», εξηγεί ο Gornall.
Οι 3 παραλλαγές άρσης θανάτου που πρέπει να γνωρίζετε
Συμβατική άρση θανάτου. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τη μπάρα πάνω από τη μέση του ποδιού. Λυγίστε τους γοφούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι κνήμες σας να ακουμπήσουν στη μπάρα, στη συνέχεια πιάστε την ακριβώς έξω από τα γόνατά σας. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά, πιέστε τις φτέρνες σας και σταθείτε όρθιοι. Χαμηλώστε υπό έλεγχο.
Άρση θανάτου Sumo. Τα πόδια σας είναι πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω και τα χέρια σας πιάνουν τη μπάρα μέσα στα γόνατά σας. Οδηγήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και κρατήστε τη μπάρα κοντά στις κνήμες σας.
Άρση θανάτου Ρουμανίας (Romanian Dead Lift). Κρατήστε μια ελαφριά λυγισμένα γόνατά σας, λυγίστε τους γοφούς και χαμηλώστε τη μπάρα κατά μήκος των μηρών σας μέχρι να νιώσετε ένα βαθύ τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους σας. Στη συνέχεια, πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
