Χρειάζεστε μόνο 30 λεπτά άρσης βαρών δύο φορές την εβδομάδα για να χτίσετε μυς, σύμφωνα με μελέτη
Οι σύντομες προπονήσεις πυροδοτούν την ανάπτυξη των μυών σε λίγες μόνο εβδομάδες, επιβεβαιώνουν οι ερευνητές.
Δεν χρειάζεστε μαραθώνιες συνεδρίες για να γίνετε πιο δυνατοί. Μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Prevention, δείχνει ότι η άρση βαρών για μόλις 30 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα, μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα – ακόμα κι αν είστε ήδη σε φόρμα.
Αυτό δείχνει ότι ακόμη και τα προπονημένα άτομα μπορούν να αναπτύξουν μυς με μικρότερες συνεδρίες, δήλωσε ο Luke Pryor, Ph.D., C.S.C.S., στο Πανεπιστήμιο του Μπάφαλο.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Aυτό το τρικ θα μειώσει στο μισό το χρόνο που ξοδεύεις στο γυμναστήριο – και η προπόνησή σου θα “πιάσει τόπο”! (video)
Σύντομες προπονήσεις, μεγάλα κέρδη
Οι ερευνητές ζήτησαν από 42 ενήλικες να ολοκληρώσουν εννέα ασκήσεις ολόκληρου του σώματος, συμπεριλαμβανομένων καθισμάτων, πιέσεων στήθους και έλξεων για οκτώ εβδομάδες. Κάθε άτομο έκανε ένα σετ 8-10 επαναλήψεων ανά άσκηση, δύο φορές την εβδομάδα. Κάποιοι έφτασαν σε πλήρη κόπωση. Άλλοι σταμάτησαν με λιγότερες επαναλήψεις. Και οι δύο ομάδες είδαν παρόμοια κέρδη στη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών, σύμφωνα με τον συν-συγγραφέα Brad Schoenfeld, Ph.D., καθηγητή επιστήμης άσκησης στο Lehman College.
Γιατί το λιγότερο μπορεί να είναι …ακόμα περισσότερο
Οι μικρότερες προπονήσεις εξακολουθούν να προκαλούν τη σωστή πίεση στους μύες σας, καθώς και ορμονικές και μεταβολικές αλλαγές που οδηγούν σε ανάπτυξη. «Δεν χρειάζεται να είναι το μέγιστο για να έχετε όφελος», δήλωσε ο Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., συνιδρυτής του SoHo Strength Lab, όπως αναφέρθηκε από το Prevention.
Η διατήρηση σύντομων περιόδων ανάπαυσης – περίπου ένα έως δύο λεπτά – βοηθά στη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων, πρόσθεσε ο Pryor.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Προπονείσαι χαλαρά ή με φουλ γκάζια; Μάθε πώς θα υπολογίσεις τα όριά σου
Οι καλύτερες ασκήσεις για ένα αποτέλεσμα 30 λεπτών
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια συνεδρία μισής ώρας, επικεντρωθείτε σε μεγάλες, σύνθετες κινήσεις, όπως τα box squats, που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Οι γυμναστές συνιστούν να χτίσετε την προπόνησή σας γύρω από αυτά τα βασικά:
Squats: Ενδυναμώνουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τον κορμό.
Deadlifts: Χτυπούν τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, την πλάτη και τη δύναμη λαβής.
Πιέσεις στήθους: Ενισχύει το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους.
Έλξεις: Αναπτύσσει τους δικέφαλους και την άνω πλάτη.
Προβολές: Βελτιώνει τη δύναμη, την ισορροπία και τον συντονισμό των ποδιών.
Διατηρήστε τα διαστήματα ανάπαυσης κάτω από δύο λεπτά, στοχεύστε σε 8-10 σταθερές επαναλήψεις ανά σετ και επιλέξτε βάρη που σας προκαλούν, διατηρώντας παράλληλα τη φόρμα σας σε καλή κατάσταση στην τελευταία επανάληψη.
Συμπέρασμα: Η προπόνηση δύναμης δεν χτίζει μόνο μυς. Βελτιώνει την οστική πυκνότητα, την καρδιαγγειακή υγεία, ακόμη και τη μακροζωία. Δύο συνεδρίες μισής ώρας την εβδομάδα είναι αρκετές για να έχουν πραγματικό αντίκτυπο.
ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ: Οι ειδικοί του fitness αποκαλύπτουν πώς να τονώσεις ολόκληρο το σώμα σου με μία μόνο κίνηση!
Πηγή: Mens Fitness
