Όσον αφορά στα μηχανήματα γυμναστικής με αντίσταση, η έκταση πλάτης είναι υποτιμημένη. Απλώς ρωτήστε τον προπονητή δύναμης και φυσικής κατάστασης Andy Vincent. Όταν τον ρώτησα ποιο μηχάνημα πιστεύει ότι είναι πιο αποτελεσματικό για την ανάπτυξη μυών (και επομένως, έμμεσα, για την καύση λίπους – όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε ηρεμία), δεν δίστασε να πει ότι ήταν το μηχάνημα υπερέκτασης πλάτης.
Στην πραγματικότητα, ο Vincent λέει ότι αυτό που κάνει την έκταση πλάτης τόσο αποτελεσματική είναι ότι είναι τεχνικά ευκολότερη από άλλες ασκήσεις που στοχεύουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες: τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας. Ακούγεται αντιφατικό, το ξέρουμε, αλλά η εξήγησή του έχει νόημα: “Η υπερέκταση πλάτης απαιτεί λιγότερες δεξιότητες από, ας πούμε, μια άρση θανάτου. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να καταβάλετε μεγαλύτερη εστίαση και προσπάθεια στην προπόνηση”.
Πώς βοηθά η υπερέκταση πλάτης στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος;
Ο Vincent λέει: «Σας επιτρέπει να εκτελέσετε ένα πρόγραμμα παρόμοιο με ένα ρουμανικό deadlift, αλλά με πολύ χαμηλότερες απαιτήσεις δεξιοτήτων. Μια κίνηση χαμηλότερης δεξιότητας σημαίνει ότι μπορείτε να αφιερώσετε μεγαλύτερη εστίαση και προσπάθεια στην έντονη προπόνηση και στην ώθηση κοντά στα όριά σας. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη δύναμη λαβής ή τη συγκράτηση βαρών, και η κάτω πλάτη σας υποστηρίζεται καλά. Αυτό σας επιτρέπει να κινείστε σε ένα πλήρες εύρος κίνησης και να φέρετε τους μύες-στόχους – τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς – κοντά στο ”σημείο αποτυχίας”. Με τη σειρά του, αυτό σας βοηθά να χτίσετε μυς, γεγονός που αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό σε φάση ηρεμίας, που σημαίνει ότι το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία».
«Αλλά να θυμάστε, όταν σκέφτεστε να κάψετε λίπος, πρέπει να λάβετε υπόψη τη συνολική διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει, αλλά η διατροφή, ο ύπνος και το άγχος είναι επίσης σημαντικοί παράγοντες».
Ποια μέρη του σώματος στοχεύει η έκταση πλάτης;
Πρωτεύον: Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι
Δευτερεύον: Κάτω πλάτη, κορμός
Τι κάνει την έκταση πλάτης ανώτερη από άλλα μηχανήματα γυμναστικής;
«Οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι πραγματικά ισχυροί παράγοντες ανθρώπινης κίνησης, ωστόσο οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι συχνά αδύναμοι και δύσκολοι στην εκγύμναση, ειδικά όταν απαιτείται δεξιότητα για μια κίνηση. Για παράδειγμα, οι πιέσεις ποδιών και τα καθίσματα δεν στοχεύουν αποτελεσματικά τους οπίσθιους μηριαίους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι οπίσθιοι μηριαίοι χρειάζονται εστιασμένη εργασία και το μηχάνημα έκτασης πλάτης είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς δεν απαιτεί δεξιότητα», λέει ο Vincent.
«Μην σας παραπλανά το όνομα του μηχανήματος. Το μοτίβο της κίνησης σε αυτό το μηχάνημα είναι στην πραγματικότητα μια έκταση του ισχίου, η οποία στοχεύει άμεσα τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας».
Πώς μπορούν οι άνθρωποι να χρησιμοποιήσουν την έκταση πλάτης για να στοχεύσουν διαφορετικά μέρη του σώματος;
«Το να γυρίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω και να κρατάτε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα θα ”προκαλέσει” περισσότερο τους γλουτούς σας».
«Γυρίστε ολόκληρο το σώμα σας στο πλάι και κρατήστε μια ισομετρική θέση με τον κορμό σας να αιωρείται, παρόμοια με μια σανίδα, για να στοχεύσετε τους πλάγιους κοιλιακούς σας».
«Εάν έχετε αδύναμη μέση, μπορείτε να την στοχεύσετε απευθείας τοποθετώντας το μαξιλαράκι ψηλότερα στους γοφούς σας, κάτι που περιορίζει την κίνηση της πυέλου. Από εκεί, στρογγυλέψτε την πλάτη σας προς τα κάτω προς το πάτωμα πριν επιστρέψετε στην «ουδέτερη» στάση σας».
Ποιος πρέπει να αποφεύγει τη χρήση της έκτασης πλάτης;
«Όποιος έχει χαμηλή αρτηριακή πίεση ή ζαλίζεται εύκολα – το να χαμηλώνει και να σηκώνει συνεχώς το κεφάλι του μπορεί να τον δυσκολέψει. Ομοίως, εάν είχατε πρόσφατα επεισόδια ναυτίας, αυτή η άσκηση μπορεί να μην είναι η πιο ευχάριστη επιλογή. Εκτός από αυτές τις περιπτώσεις, είναι γενικά ασφαλής και αποτελεσματική».
Πώς να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα έκτασης πλάτης
Στήστε σωστά το μηχάνημα, ρυθμίζοντας το μαξιλαράκι για τους μηρούς έτσι ώστε να ακουμπά ακριβώς πάνω από τους μηρούς σας (όχι στους γοφούς ή την κοιλιά σας). Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στην βάση του ποδιού, με τους αστραγάλους να ασφαλίζονται από το κάτω μαξιλαράκι/κυλίνδρους.
Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή κρατήστε τις λαβές, εάν υπάρχουν. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση (μην κάνετε υπερβολική καμπύλη) και ασκήστε τον κορμό σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη (αλλά μην ρουφάτε το στομάχι σας).
Γείρετε προς τα εμπρός από τους γοφούς μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας να σχηματίσει γωνία περίπου 70–90° προς τα κάτω (ανάλογα με τον σχεδιασμό του μηχανήματος). Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη (χωρίς να σκύβετε).
Πιέστε τους γλουτούς και την κάτω πλάτη σας για να σηκώσετε τον κορμό σας προς τα πάνω μέχρι το σώμα σας να ευθυγραμμιστεί με τα πόδια σας (ίσια, ουδέτερη σπονδυλική στήλη). Μην κάνετε υπερβολική έκταση προς τα πίσω, σταματήστε όταν το σώμα σας σχηματίσει μια μακριά γραμμή.
Ελέγξτε αργά την κίνηση καθώς χαμηλώνετε τον κορμό σας προς τα κάτω στην αρχή. Διατηρήστε την ένταση στους μύες σας. Μην “πέφτετε” απότομα κάτω.
