Θέλετε να ενισχύσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας σας για τη νέα χρονιά; Ο προσδιορισμός της έντασης των προπονήσεών σας είναι ένας καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε το επίπεδο δραστηριότητας που στοχεύετε.
Πώς μπορείτε να το υπολογίσετε; Όλα έχουν να κάνουν με τους καρδιακούς παλμούς ανά λεπτό.
Αν εστιάζετε σε μέτρια άσκηση, οι ειδικοί λένε ότι θα πρέπει να φτάσετε στο 50% έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Η έντονη ή επίπονη άσκηση είναι περίπου το 70% έως 85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
“Μπορείτε να υπολογίσετε ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός – είναι 220 μείον την ηλικία σας. Αλλά μπορείτε επίσης να βρείτε διαδικτυακές αριθμομηχανές για αυτό”, δήλωσε πρόσφατα η δρ. Σελίν Γκαουντερ, δημοσιογράφος δημόσιας υγείας στο αμερικανικό κανάλι CBS.
Για παράδειγμα, ο εκτιμώμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός 30χρονου είναι 190, πράγμα που σημαίνει ότι η επίτευξη καρδιακού ρυθμού περίπου 95 έως 133 θα θεωρούνταν μέτρια άσκηση, ενώ ένα εύρος από 133 έως 161,5 θα ήταν επίπονο.
Η παραμονή στο καθορισμένο εύρος σας θα σας βοηθήσει να «αξιοποιήσετε στο έπακρο τις δραστηριότητές σας», σημειώνει στην ιστοσελίδα της η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου, η οποία προσφέρει μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή.
Η ενσωμάτωση του εύρους στην άσκηση θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Τουλάχιστον 2,5 ώρες μέτριας έως υψηλότερης έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα «μπορεί να βοηθήσει σε μια σημαντική μείωση» του βάρους, της περιμέτρου της μέσης και του σωματικού λίπους, σύμφωνα με μια ανασκόπηση, που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Medical Association, σε περισσότερες από 100 κλινικές δοκιμές.
«Αν ασκείστε, ας πούμε, για 20 λεπτά την ημέρα, επτά ημέρες την εβδομάδα ή για 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, θα πετύχετε σημαντική απώλεια βάρους», είπε η Γκάουντερ για τα ευρήματα της ανάλυσης, αλλά πρόσθεσε «πρέπει επίσης να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αρκετά ψηλά», σε μέτρια ή έντονα επίπεδα.
Φυσικά, η απώλεια βάρους δεν έχει να κάνει μόνο με την άσκηση — η διατροφή παίζει επίσης μεγάλο ρόλο.
«Πάντα συνιστούμε να ξεκινάτε με δίαιτα και άσκηση. Αυτό είναι κάτι που λέμε εδώ και δεκαετίες», είπε η Γκάουντερ. «Πρέπει μεταξύ άλλων να αυξήσετε την ποσότητα αερόβιας άσκησής σας, να τρώτε υγιεινά και να κόψετε τις υπερεπεξεργασμένες τροφές».
