Η συστηματική και αποτελεσματική προσπάθεια για απώλεια βάρους απαιτεί συνέπεια και υγιεινές συνήθειες.
Η απώλεια βάρους είναι ένα ταξίδι που απαιτεί συνέπεια και καθιέρωση υγιεινών συνηθειών. Τα πρωινά είναι μια κρίσιμη στιγμή για να δώσετε τον τόνο για την ημέρα σας, καθώς οι συνήθειες που καθιερώνετε όταν ξυπνάτε μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε αποτελεσματικές πρωινές ρουτίνες που υποστηρίζονται από την επιστήμη και έχουν εγκριθεί από εγγεγραμμένους διαιτολόγους.
Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές που είναι εύκολο να ενσωματωθούν στην καθημερινή σας ζωή. Από τη σημασία της ενυδάτωσης και της πρωινής άσκησης μέχρι τα οφέλη ενός πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες, θα καλύψουμε μια σειρά από στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να υποστηρίξετε τους στόχους απώλειας βάρους σας. Αυτές οι συμβουλές έχουν σχεδιαστεί για να είναι ρεαλιστικές, ευέλικτες και βιώσιμες, ώστε να διασφαλίσουν ότι μπορείτε να τις διατηρήσετε μακροπρόθεσμα—επειδή η μακροπρόθεσμη υγεία είναι ο απώτερος στόχος.
- Πίνετε νερό
Το νερό αποτελεί περίπου το 60% του σώματός σας και είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία κάθε κυττάρου. Εξαιτίας αυτού, η κατανάλωση νερού και η ενυδάτωση μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας και ακόμη και να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους. Το να πίνετε νερό όταν ξυπνάτε μπορεί να υποστηρίξει έναν υγιή μεταβολισμό, να βοηθήσει στην πέψη και να σας βοηθήσει να παραμένετε σε αρμονία με τα σημάδια πείνας και κορεσμού του σώματός σας.
Ωστόσο, υπάρχει ένας δημοφιλής μύθος ότι η προσθήκη λεμονιού στο νερό σας ή η κατανάλωση μόνο νερού το πρωί θα οδηγήσει μαγικά στην απώλεια βάρους. Όπως πολλές πτυχές της υγείας, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους—συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, της άσκησης, της διαχείρισης του στρες και του σωστού ύπνου—και το κλειδί είναι να βρείτε τρόπους να ενσωματώσετε μια ποικιλία υγιεινών συνηθειών στην καθημερινή σας ρουτίνα για αποτελέσματα που διαρκούν. Γι’ αυτό, μείνετε ενυδατωμένοι, αλλά να θυμάστε ότι δεν είναι η μόνη συνήθεια στην οποία πρέπει να βασίζεστε για να χάσετε βάρος.
- Βρείτε χρόνο για κίνηση
Η ενσωμάτωση της κίνησης στην πρωινή σας ρουτίνα μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους—εν μέρει επειδή είναι πιο πιθανό να την κάνετε συνήθεια. Είτε πρόκειται για ένα γρήγορο περίπατο έξω, μια συνεδρία γιόγκα ή μια γρήγορη προπόνηση, η πρωινή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην εκκίνηση του μεταβολισμού σας και να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Η σωματική δραστηριότητα το πρωί μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ενέργειάς σας και να υποστηρίξει έναν υγιή μεταβολισμό καθ’ όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η βραδινή άσκηση έχει επίσης οφέλη για την υγεία για τα άτομα με παχυσαρκία. Ωστόσο, επειδή οποιαδήποτε ώρα της ημέρας θα οδηγήσει σε θετικές μεταβολικές αλλαγές, τελικά η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι η ώρα που θα ακολουθήσετε.
Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους παρέχει επίσης τα πρόσθετα οφέλη του καθαρού αέρα και του ηλιακού φωτός, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την ψυχική ευεξία και να βοηθήσουν στη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών που υποστηρίζουν τον ύπνο—δύο κρίσιμες πτυχές της υγείας που μπορούν να επηρεάσουν το βάρος σας.
- Φάτε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες
Το να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώσετε την επιθυμία για φαγητό αργότερα μέσα στην ημέρα. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι η πρωτεΐνη προάγει τον κορεσμό και σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. «Βεβαιώνοντας ότι τρώτε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μπορείτε να κρατηθείτε χορτάτοι, ενώ παράλληλα να μειώσετε την πιθανότητα να φάτε υπερβολικά αργότερα μέσα στην ημέρα», λέει η Crystal Orozco, RD, ιδιοκτήτρια της Vida Nutrition Consulting.
Παραδείγματα επιλογών πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν το γιαούρτι, τα αυγά, τα μπολ ή τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα smoothies.
- Σχεδιάστε τα γεύματά σας
Αφιερώνοντας λίγα λεπτά το πρωί για να κάνετε ένα σχέδιο για τα γεύματά σας, μπορείτε να είστε σίγουροι για την επιτυχία. Γνωρίζοντας τι θα φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάνετε πιο υγιεινές επιλογές και μπορείτε ακόμη και να εξοικονομήσετε χρήματα. Ο σχεδιασμός γευμάτων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να συμπεριλάβετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της ημέρας που χρειάζεται το σώμα σας για να αισθάνεται όσο το δυνατόν καλύτερα.
Σε κάθε γεύμα, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης (όπως κοτόπουλο, τόνο ή φασόλια), υδατάνθρακες (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα ή λαχανικά) και υγιή λίπη (όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο ή ελαιόλαδο). Αυτή η φόρμουλα μπορεί να σας βοηθήσει να φτιάξετε χορταστικά και θρεπτικά γεύματα που μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν στις γευστικές σας προτιμήσεις. Για να φτιάξετε ένα ισορροπημένο σνακ, επιλέξτε μια πρωτεΐνη συν μια πηγή υγιεινών λιπών ή προϊόντων (οποιαδήποτε φρούτα και λαχανικά). Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να απολαύσετε χούμους με φέτες αγγουριού, ένα σφιχτό αυγό με καρότα ή ένα μπολ με ελληνικό γιαούρτι με φρούτα για μια χορταστική και θρεπτική μπουκιά μεταξύ των κυρίως γευμάτων.
- Δώστε σημασία στον εσωτερικό σας κόσμο
Το να ξεκινήσετε την ημέρα σας με πρακτικές ενσυνειδητότητας – όπως διαλογισμός ή ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή μια βόλτα ακούγοντας μουσική – μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, το οποίο είναι ένα κρίσιμο συστατικό μιας επιτυχημένης προσπάθειας απώλειας βάρους.
Η Jaime Bachtell-Shelbert, RDN, ιδιοκτήτρια του Wholly Nourished, ενθαρρύνει τους πελάτες να έχουν ένα πραγματικά ισχυρό «γιατί» που θα τους καθοδηγεί στο ταξίδι τους για απώλεια βάρους. «Η πρακτική της ενσυνειδητότητας κάθε πρωί για να ενισχύσετε αυτό το «γιατί» μπορεί να είναι πραγματικά ισχυρή. Αφιερώστε λίγα λεπτά το πρωί, περίπου τρεις με πέντε, για να κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, ενώ παράλληλα εστιάζετε στο γιατί σας και θέτετε τις προθέσεις σας για την ημέρα», λέει η Bachtell-Shelbert.
Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά
Το να ξεκινάτε την ημέρα σας με ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε προσθήκη ζάχαρης – όπως αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά με ζάχαρη ή καφέ ή τσάι με ζάχαρη – μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα αργότερα. Τα ζαχαρούχα ποτά μπορεί να έχουν υψηλές θερμίδες και να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά δεν σας κρατούν χορτάτους για πολύ, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Η ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ακολουθούμενη από μια απότομη πτώση, μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και πεινασμένοι λίγο μετά την κατανάλωση. Αυτός ο κύκλος μπορεί να δημιουργήσει ένα μοτίβο αναζήτησης περισσότερων σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή υψηλής θερμιδικής αξίας για την ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας, κάτι που θα μπορούσε να εμποδίσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
