Το να ξεπερνάς τα όριά σου δεν έχει επίσημη εποχή, αλλά το καλοκαίρι μπορεί να φέρει μια ζέστη που μπορεί να σε ”διαλύσει”. Καθώς έρχεται η ζέστη, είναι σημαντικό να κατανοήσεις τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις στην απόδοση, ώστε να μπορέσεις να τις ξεπεράσεις. Η ζέστη επηρεάζει σημαντικά τη φυσιολογία του σώματός σου, είτε βγαίνεις έξω για καρδιοαναπνευστική άσκηση, είτε ταξιδεύεις σε έναν μαγευτικό προορισμό πεζοπορίας, είτε σχεδιάζεις κάποια καλοκαιρινή διασκέδαση.
Ας συζητήσουμε πώς η ζέστη επηρεάζει τη φυσική σου κατάσταση κατά τη διάρκεια της άσκησης, τους πιθανούς κινδύνους και τις στρατηγικές για να βελτιστοποιήσεις τις καλοκαιρινές σου προπονήσεις καθώς η θερμοκρασία ανεβαίνει. Ήρθε η ώρα να διαχειριστείς τη ζέστη και να αναβαθμίσεις την προπόνησή σου!
Οι φυσιολογικές επιπτώσεις της προπόνησης σε υψηλή θερμοκρασία είναι ευρέως διαδεδομένες και έχουν μεγάλο αντίκτυπο. Παρακάτω παρατίθενται ορισμένες επιπτώσεις της προπόνησης στη ζέστη όταν το σώμα δεν έχει προσαρμοστεί ή εγκλιματιστεί. Αυτές οι αρνητικές φυσιολογικές επιπτώσεις έχουν ως αποτέλεσμα αυξημένη κόπωση, μειωμένη απόδοση, αίσθημα μεγαλύτερης θερμότητας και μειωμένη διάθεση.
- Ο ρυθμός εξάντλησης του μυϊκού γλυκογόνου επιταχύνεται
- Αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος
- Μειώνεται η ροή του αίματος στους μυς
- Μειώνεται η καρδιακή παροχή
- Ο ρυθμός εφίδρωσης δεν είναι αρκετός
- Αυξάνεται το αντιληπτό θερμικό στρες
Θερμοκρασίες άνω των 25°C μειώνουν την απόδοση, με μεγαλύτερες βλάβες όταν είμαστε αφυδατωμένοι. Η υγρασία παίζει επίσης ρόλο στην αντίδραση του σώματός μας στη θερμότητα.
Πιθανοί Κίνδυνοι
Το να νιώθουμε πιο ”ζεσταμένοι”, πιο κουρασμένοι και με χαμηλότερη απόδοση είναι όλα συμπτώματα της προπόνησης χωρίς προετοιμασία στη θερμότητα. Πέρα από αυτούς, οι πιθανοί κίνδυνοι της προπόνησης στη θερμότητα χωρίς προετοιμασία μπορούν να οδηγήσουν σε θερμική νόσο και θερμοπληξία.
Η θερμική νόσος περιλαμβάνει ένα φάσμα συμπτωμάτων που περιλαμβάνει μυϊκές κράμπες, κοκκίνισμα και υγρό δέρμα, ναυτία, έμετο και ενδεχομένως πυρετό. Η θερμοπληξία είναι η εξέλιξη μιας παρατεταμένης θερμικής νόσου, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων συμπτωμάτων της θερμικής ασθένειας, μαζί με υψηλό πυρετό, σύγχυση, ταχυπαλμία, έλλειψη όρεξης και ενδεχομένως κώμα.
Στρατηγικές για τη Βελτιστοποίηση της Προπόνησης στη Ζέστη
Πρόγραμμα Προσαρμογής στη Ζέστη
Η προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες χωρίς προετοιμασία θα ”σοκάρει” το σώμα και θα περιορίσει την απόδοση. Ευτυχώς, πολλές έρευνες δείχνουν ότι η προσαρμογή στη θερμότητα μπορεί να συμβεί με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας σε αυξημένη απόδοση. Τα προγράμματα προσαρμογής στη θερμότητα που διαρκούν 1-2 εβδομάδες παρέχουν ισχυρές βελτιώσεις στη θερμότητα.
Ένα πρόγραμμα προσαρμογής στη θερμότητα είναι μια προγραμματισμένη έκθεση στη θερμότητα σε συνδυασμό με άσκηση. Βελτιώνει τη θερμορύθμιση του σώματος στη θερμότητα, βελτιώνοντας έτσι την ανοχή στη θερμότητα μέσω της ενίσχυσης διαφόρων θερμορυθμιστικών μηχανισμών, όπως η εφίδρωση, η μείωση του καρδιακού ρυθμού και η μείωση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος (Waldron).
Ένα παράδειγμα προγράμματος προσαρμογής στη θερμότητα, βασισμένο σε έρευνες, περιλαμβάνει:
- Δέκα συνεχόμενες ημέρες άσκησης 60-90 λεπτών στη θερμότητα
Όσο χαμηλότερη είναι η ένταση της άσκησης στη θερμότητα, τόσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος εγκλιματισμού που απαιτείται
- Αυξήστε την αρχική ένταση μόνο μετά από τουλάχιστον τρεις ημέρες έκθεσης στη ζέστη
Θα ξέρετε ότι έχετε εγκλιματιστεί στη θερμότητα όταν ο καρδιακός σας ρυθμός, ο ρυθμός εφίδρωσης και ο ρυθμός αντιληπτής προσπάθειας μειωθούν. Προσέξτε να μην σταματήσετε την προπόνηση στη θερμότητα, επειδή η προσαρμογή στη θερμότητα θα αρχίσει να χάνεται σε δύο εβδομάδες και θα εξαφανιστεί εντελώς μέσα σε ένα μήνα.
Προετοιμασία
Εάν δεν έχετε τον χρόνο ή την ικανότητα να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προσαρμογής στη θερμότητα, μπορείτε τουλάχιστον να προετοιμαστείτε για τις ζεστές μέρες που έρχονται με αυτές τις συμβουλές.
- Προγραμματίστε την ενυδάτωση και πίνετε συχνά νερό
- Να φοράτε ανοιχτόχρωμα ρούχα, καπέλο και αντηλιακό
- Κάντε διαλείμματα στη σκιά
Να είστε προσεκτικοί
Η προπόνησή σας ή οι δραστηριότητές σας στη ζέστη μπορεί να μην απαιτούν πρόγραμμα προσαρμογής στη ζέστη ή την πιο έντονη προετοιμασία εάν έχουν μικρότερο χρόνο και ένταση. Να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να προπονείστε σκληρότερα ή περισσότερο τις ζεστές μέρες. Ξεκινήστε αφιερώνοντας λιγότερο χρόνο και ένταση από ό,τι συνήθως σε πιο δροσερά περιβάλλοντα. Σταδιακά αυξήστε τον χρόνο και την ένταση καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται.
”Ακούστε” το σώμα σας και να είστε προσεκτικοί με αυτά που μπορεί να σας πει, δίνοντας προσοχή στα φυσιολογικά σας σημάδια, όπως η κόπωση, η δίψα, η απόδοση, ο ρυθμός εφίδρωσης, ο καρδιακός ρυθμός κ.λπ. Θέλουμε να έχετε ένα καταπληκτικό καλοκαίρι με τον περισσότερο χρόνο στη ζέστη που έχει νόημα για την περίπτωσή σας, οπότε θυμηθείτε να είστε προσεκτικοί με τον χρόνο που περνάτε στη ζέστη!
