Αν θέλετε να κοιμηθείτε καλά απόψε, πιθανότατα θα πρέπει να αποφύγετε την άσκηση απόψε, ειδικά αν η προπόνησή σας θα είναι έντονη.
Αυτό είναι το συμπέρασμα μιας νέας μελέτης σε σχεδόν 15.000 ενεργούς άνδρες και γυναίκες. Διαπίστωσε ότι η άσκηση εντός περίπου τεσσάρων ωρών πριν τον ύπνο δυσκολεύει τον ύπνο και μειώνει τον χρόνο που κοιμάστε έως και 43 λεπτά.
Τα αποτελέσματα ήταν πιο έντονα όταν οι προπονήσεις ήταν μεγάλες, έντονες ή και τα δύο, αλλά σχεδόν οποιαδήποτε βραδινή άσκηση επηρέαζε το πόσο καλά κοιμούνταν οι άνθρωποι.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μαθήματα ποιοτικού ύπνου από τους ανθρώπους των σπηλαίων
«Κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ τώρα για να αποφεύγω την άσκηση αργά το βράδυ», δήλωσε ο Josh Leota, ερευνητής στο Πανεπιστήμιο Monash στην Αυστραλία, ο οποίος ηγήθηκε της νέας μελέτης.
Αλλά μπορεί να υπάρχουν τρόποι για να ελαχιστοποιηθούν τα αποτελέσματα εάν το βράδυ τυχαίνει να είναι η μόνη στιγμή που μπορείτε – ή θέλετε – να γυμναστείτε.
Η σύνδεση μεταξύ άσκησης και ύπνου
Για δεκαετίες, οι ερευνητές προβληματίζονταν από τη σχέση μεταξύ ύπνου και άσκησης. Σύμφωνα με τις περισσότερες προηγούμενες έρευνες, οι δραστήριοι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα από τους καθιστικούς, αλλά όχι πάντα. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι πρωινές προπονήσεις βελτιώνουν τον ύπνο, ενώ οι προπονήσεις αργότερα όχι, αλλά άλλες φαίνεται να δείχνουν ότι οποιαδήποτε κίνηση, οποιαδήποτε στιγμή, βοηθά τους ανθρώπους να κοιμηθούν νωρίτερα.
Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες ήταν αρκετά μικρές, συχνά με λιγότερους από 20 εθελοντές, και βασίζονταν στις αναμνήσεις των ανθρώπων για το πότε και πώς γυμνάζονταν και κοιμόντουσαν.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Η μεσημεριανή σιέστα στη δουλειά είναι το μυστικό για μια παραγωγική μέρα
Έτσι, για τη νέα μελέτη, που δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο στο Nature Communications, ερευνητές στο Monash συνεργάστηκαν με τον κατασκευαστή συσκευών παρακολούθησης δραστηριότητας Whoop για να αναλύσουν ανώνυμα δεδομένα από 14.689 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 18 έως 87 ετών που φορούσαν συσκευή παρακολούθησης για τουλάχιστον ένα χρόνο.
Τα αρχεία περιελάμβαναν εκτενείς λεπτομέρειες σχετικά με το πότε και πόσο έντονα ασκούνταν οι άνθρωποι κάθε μέρα, με βάση τους καρδιακούς τους ρυθμούς, καθώς και το πόσο καλά είχαν κοιμηθεί εκείνο το βράδυ, συμπεριλαμβανομένου του πότε είχαν αποκοιμηθεί, για πόσο καιρό παρέμειναν κοιμισμένοι και της συνολικής ποιότητας του ύπνου τους.
36 επιπλέον λεπτά για να κοιμηθείτε
Οι ερευνητές ενδιαφέρθηκαν για το πώς η άσκηση αργά το πρωί επηρεάζει τον ύπνο – καθώς προηγούμενες μελέτες συχνά διαφωνούσαν μεταξύ τους. Αρχικά, κατηγοριοποίησαν τις προπονήσεις των ανθρώπων ως ελαφριές, μέτριες, έντονες ή μέγιστες, που αντιστοιχούν, σε γενικές γραμμές, σε ένα γρήγορο περπάτημα, χαλαρό τζόκινγκ, μεγάλο τρέξιμο ή παρατεταμένη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Επίσης, σημείωσαν πότε οι άνθρωποι γυμνάζονταν και χαρτογράφησαν τον ύπνο τους.
Στη συνέχεια, διασταύρωσαν τα δεδομένα. Κοιμόντουσαν οι άνθρωποι καλύτερα ή χειρότερα αφού γυμνάζονταν κοντά στην ώρα του ύπνου; Τι θα γινόταν αν η άσκηση ήταν ήπια; Τι θα γινόταν αν πιέζανε τον εαυτό τους;
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ξεκούραση, ηρεμία, μαλακό κρεβάτι: Η νέα ταξιδιωτική τάση είναι ο ”υπνοτουρισμός”!
Οι απαντήσεις έδειξαν σταθερά ότι «ο χρόνος άσκησης αργότερα και η υψηλότερη καταπόνηση» συνδέονταν στενά με χειρότερο ύπνο, έγραψαν οι επιστήμονες στη μελέτη. Ακόμα και σχετικά μέτριες βραδινές προπονήσεις, όπως η προπόνηση με ελαφρά βάρη ή ένα ήπιο μάθημα γυμναστικής, θα μπορούσαν κάπως να διαταράξουν τον ύπνο.
Αλλά οι επιπτώσεις εντάθηκαν μαζί με την ένταση. Αν οι άνθρωποι έτρεχαν έναν ημιμαραθώνιο μετά το ωράριο ή έπαιζαν έναν συναρπαστικό αγώνα ποδοσφαίρου, χόκεϊ ή μπάσκετ αργά το βράδυ εντός περίπου δύο ωρών από την συνηθισμένη ώρα ύπνου τους, χρειάζονταν κατά μέσο όρο 36 επιπλέον λεπτά για να κοιμηθούν.
Αν ολοκλήρωναν την ίδια επίπονη άσκηση ακόμα και αργότερα το βράδυ, μετά από μια ή δύο ώρες μετά τη συνηθισμένη ώρα ύπνου κάποιου, θα χρειαζόταν 80 επιπλέον λεπτά για να κοιμηθεί.
Οι άνθρωποι κοιμόντουσαν επίσης λιγότερο, συνολικά, μετά από έντονη, βραδινή άσκηση, και η ποιότητα του ύπνου τους μειώθηκε, με συχνό ξύπνημα, στριφογυρίσματα.
Πώς να χαλαρώσετε μετά από μια προπόνηση αργά το βράδυ
Οι ερευνητές δεν εξέτασαν γιατί συμβαίνει αυτό, αλλά υποψιάζονται ότι οι άνθρωποι ήταν πολύ αγχωμένοι, φυσιολογικά. Τα δεδομένα παρακολούθησης των συμμετεχόντων έδειξαν ότι οι καρδιακοί παλμοί τους ήταν ακόμα αυξημένοι ώρες μετά από έντονη βραδινή άσκηση, ενώ, ταυτόχρονα, η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού τους, η οποία θα έπρεπε να είναι κάπως υψηλή, παρέμεινε πεισματικά χαμηλή.
«Ένας βασικός εμπειρικός κανόνας», είπε, «είναι ότι όσο πιο σκληρά γυμνάζεστε, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται να δώσετε στον εαυτό σας για να ανακάμψει πριν πάτε για ύπνο».
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 3 Πράγματα που πρέπει να κάνεις πριν τις 9 το πρωί, εάν θες να χάσεις βάρος
Αν χρειάζεται να γυμναστείτε αργά το βράδυ, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε διαλογισμό, απαλή γιόγκα ή άλλες τεχνικές χαλάρωσης μετά για να ηρεμήσετε το αναζωογονημένο σώμα σας, είπε ο Λεότα.
Ακόμα καλύτερα, «αν μπορείτε να γυμναστείτε νωρίτερα μέσα στην ημέρα, αυτό θα ήταν προτιμότερο», είπε.
Αλλά αν το βράδυ είναι η καλύτερη επιλογή σας, μείνετε πιστοί σε αυτό. «Σίγουρα δεν αποθαρρύνουμε την άσκηση», είπε ο Λεότα. «Για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων, οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από την καθόλου άσκηση. Θα συνιστούσαμε απλώς να προσπαθείτε να τελειώσετε όσο το δυνατόν νωρίτερα ή να επιλέγετε ελαφρύτερες προπονήσεις».
Αυτή η μελέτη έχει περιορισμούς. Είναι συσχετιστική, δείχνοντας συνδέσεις μεταξύ της βραδινής άσκησης και της διαταραχής του ύπνου, αλλά όχι ότι η μία προκαλεί άμεσα την άλλη. Επίσης, δεν μπορεί να μας πει αν η βραδινή άσκηση ή άλλοι παράγοντες – όπως τα αργά δείπνα και η έκθεση σε έντονα φώτα – ήταν αυτοί που διέκοψαν τον ύπνο των περισσότερων ανθρώπων. Επιπλέον, όλοι οι συμμετέχοντες είχαν αγοράσει και φορέσει μια συσκευή παρακολούθησης δραστηριότητας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να μην είναι αντιπροσωπευτικές των πολλών ανθρώπων που δεν παρακολουθούν τη ζωή, τον ύπνο και τις κινήσεις τους.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Κάνε αυτές τις πέντε στάσεις γιόγκα πριν πέσεις στο κρεβάτι για βαθύ ύπνο (video)
Παρόλα αυτά, ακόμη και με αυτές τις επιφυλάξεις, τα αποτελέσματα έχουν απήχηση, δήλωσε ο Kenneth Wright Jr., καθηγητής ολιστικής φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο στο Boulder, ο οποίος μελετά τον ύπνο και τη σωματική δραστηριότητα, αλλά δεν συμμετείχε στη νέα μελέτη.
«Χρειαζόμαστε περισσότερες μελέτες σαν αυτή για να αξιολογήσουμε τις επιπτώσεις των περιβαλλοντικών και συμπεριφορικών παραγόντων στην υγεία του ύπνου», είπε. «Τα ευρήματα υποστηρίζουν ότι για την προώθηση της υγείας του ύπνου, δικαιολογείται μια γενική σύσταση για την αποφυγή έντονης άσκησης εντός τεσσάρων ωρών πριν από τον ύπνο».
ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ: Θέλεις να ”χτίσεις” σώμα με την ελάχιστη προπόνηση; Αυτό το (επιστημονικά διαπιστωμένο) τρικ θα σε εκπλήξει!