Το να κάνεις έλξεις είναι δύσκολο, όλοι το ξέρουμε. Όμως είναι μια άσκηση δύναμης που μπορείτε να εκπαιδευτείτε για να την πετύχετε και τελικά να γίνετε εξπέρ. Η σταρ των Friends, η Courteney Cox, το κάνει να φαίνεται εύκολο σε ένα πρόσφατο βίντεο στο Instagram. Η 60χρονη, η οποία δεν είναι η πρώτη φορά που ”βγάζει μάτια” σηκώνοντας βάρη, εκτελεί την άσκηση με τέλεια μορφή, κάνοντας ακόμη και παύση στην κορυφή της επανάληψης για να επιδείξει ένα εντυπωσιακό επίπεδο δύναμης και ελέγχου.

“Αυτό είναι τόσο ”κακό'”, γράφει ο προπονητής της Ben Bruno, ο οποίος μοιράστηκε το κλιπ. “Ήμουν πάντα μεγάλος θαυμαστής των Friends, οπότε νομίζω ότι είναι πολύ ωραίο που η Monica είναι τόσο καλή στο γυμναστήριο.”

Για να σας βοηθήσουμε να ακολουθήσετε τα βήματα της Cox, ζητήσαμε τη βοήθεια του προπονητή Ben Gotting. Μοιράστηκε τα κορυφαία του tips για την επίτευξη της πρώτης σας έλξης τύπου chin-up, και τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση της απαραίτητης δύναμης για να κάνετε σωστά αυτήν την δύσκολη άσκηση. Παρακάτω, εξηγούμε επίσης τις διαφορές μεταξύ των δύο κινήσεων και πώς μπορείτε να τις καταφέρετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ μιας έλξης (pull-up) και ενός chin-up;

Τόσο η έλξη όσο και το chin-up περιλαμβάνουν το κρέμασμα από μια μπάρα και το τράβηγμα του εαυτού σας προς τα πάνω, αλλά υπάρχει μια βασική απόκλιση μεταξύ των δύο κινήσεων. “Η διαφορά μεταξύ μιας έλξης και ενός chin-up υπαγορεύεται καθαρά από τη θέση της παλάμης σας”, λέει ο Gotting. “Εάν οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς εσάς, αυτό ονομάζεται ύπτια λαβή και είναι αυτό που θα χρησιμοποιούσατε αν κάνατε ένα chin-up.” Εάν οι παλάμες σας είναι στραμμένες μακριά από εσάς, αυτό ονομάζεται πρηνής λαβή και είναι αυτό που θα χρησιμοποιούσατε κατά τη διάρκεια μιας έλξης, προσθέτει ο Gotting. Κάθε παραλλαγή έχει “διαφορετική επίδραση στους μύες που ενεργοποιούνται”.

Και οι δύο ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την ενίσχυση των μυών στην πλάτη και στους δικέφαλους. Αλλά ενώ το chin-up (που φαίνεται παραπάνω από την Cox) μετατοπίζει το βάρος στους δικέφαλους, η έλξη θα προσφέρει περισσότερο στοχευμένο χτύπημα στους μύες στην πλάτη σας.

Τα κορυφαία tips του Gotting για την εκτέλεση μιας έλξης ή chin-up

Προτετοιμαστείτε

“Για τους περισσότερους ανθρώπους που θέλουν να πετύχουν την πρώτη τους έλξη ή pull up, διαπιστώνω ότι η περιοχή με την οποία δυσκολεύονται περισσότερο είναι η έναρξη του πρώτου μέρους του τραβήγματος”, λέει ο Gotting. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το ξεπεράσετε αυτό είναι να ενισχύσετε τους δικέφαλους σας, οπότε συνιστά να προσθέσετε πολλές παραλλαγές κάμψεων δικεφάλων στην προπόνησή σας.

Ενισχύστε την πλάτη σας

“Το επόμενο πιο δύσκολο μέρος της κίνησης, για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι το πάνω τμήμα της έλξης, ή το να φέρετε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα και το στέρνο σας όσο το δυνατόν ψηλότερα”, εξηγεί ο Gotting. “Αυτό είναι συνήθως το αποτέλεσμα των ανεπαρκώς ανεπτυγμένων μυών στην άνω πλάτη, οι οποίοι μπορούν να αντιμετωπιστούν με μια ποικιλία διαφορετικών κινήσεων έλξης [ασκήσεις όπου μετακινείτε ένα βάρος προς εσάς] χρησιμοποιώντας διαφορετικές λαβές.

Να είστε υπομονετικοί και συνεπείς

“Η πραγματικότητα είναι ότι, για να γίνετε καλύτεροι σε οτιδήποτε, πρέπει να αφιερώσετε πολύ χρόνο σε αυτό”, προειδοποιεί ο Gotting. “Πρέπει να πιάνετε μια μπάρα έλξεων τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για να γίνετε πραγματικά καλοί στις έλξεις.”

Ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να κάνετε την πρώτη σας έλξη ή chin-up

Κρέμασμα (Dead Hang)
Κρατήστε μια μπάρα έλξεων, τοποθετώντας τα χέρια σας περίπου στο πλάτος των ώμων. Αφήστε τον εαυτό σας να κρεμαστεί από τη μπάρα με τα πόδια σας από το έδαφος και κρατήστε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε μια χαμηλότερη μπάρα έλξεων ή μια μπάρα σε ένα rack καθισμάτων και ξεκινήστε κρατώντας τα πόδια σας στο έδαφος για υποστήριξη. Με την πάροδο του χρόνου, καθώς η λαβή σας δυναμώνει, μετατοπίστε σταδιακά το βάρος σας από τα πόδια σας στη λαβή σας για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης.
Γιατί θα βοηθήσει αυτό; Αυτή η άσκηση βοηθά να αναπτύξετε τη λαβή που χρειάζεστε για να κάνετε μια έλξη. Ο Gotting συνιστά να στοχεύσετε σε ένα στόχο δύο λεπτών τελικά, αλλά μόλις μπορείτε να το κάνετε αυτό άνετα για 30-60 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε την επόμενη άσκηση σε αυτήν τη λίστα.

chin-up
Κρατήστε μια μπάρα έλξεων με μια πρηνή ή ύπτια λαβή (ανάλογα αν θέλετε έλξη ή chin up) και τοποθετήστε τα χέρια σας περίπου στο πλάτος των ώμων. Πηδήξτε ή χρησιμοποιήστε ένα κουτί για να έρθετε στην επάνω θέση μιας έλξης, όπου το πηγούνι σας είναι πάνω από τη μπάρα. Από εδώ, ελέγξτε αργά το σώμα σας προς τα κάτω μέχρι να βρεθείτε σε μια θέση dead hang.
Γιατί θα βοηθήσει αυτό; Το σώμα σας μπορεί να χειριστεί περισσότερο βάρος κατά τη διάρκεια της ανάποδης φάσης μιας ανύψωσης (το τμήμα χαμηλώματος της έλξης) από την ανοδική φάση. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια έλξη ακόμη, αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε όλους τους σχετικούς μύες ενώ εξοικειώνεστε με το μοτίβο κίνησης. Ο Gotting λέει να ξεκινήσετε με μια καθοδική φάση που διαρκεί μεταξύ έξι και 10 δευτερολέπτων, στη συνέχεια να το αυξήσετε στα 30 δευτερόλεπτα με την πάροδο του χρόνου. Μόλις μπορέσετε να το κάνετε αυτό, μπορείτε να αυξήσετε περαιτέρω τη δυσκολία επιχειρώντας πολλαπλές επαναλήψεις αυτής της άσκησης back-to-back.

Παύση καθιστής κωπηλασίας με καλώδιο
Σετ: 3 Επαναλήψεις: 5 Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα
Συνδέστε μια λαβή V σε ένα μηχάνημα καθιστής κωπηλασίας με καλώδιο σε ένα γυμναστήριο και στη συνέχεια κρατήστε το με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Καθίστε ίσια και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας (σκεφτείτε να τις μετακινήσετε προς τα πίσω και προς τα κάτω) και στη συνέχεια οδηγήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω για να τραβήξετε τη λαβή προς τον αφαλό σας. Κρατήστε το εδώ για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ελέγξτε το αργά πίσω στην αρχική θέση.
Γιατί θα βοηθήσει αυτό; Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τους μύες στην πλάτη σας, οι οποίοι είναι βασικοί παίκτες σε οποιαδήποτε άσκηση έλξης, συμπεριλαμβανομένων των έλξεων και των chin-ups. Η προσθήκη της παύσης θα αυξήσει το χρονικό διάστημα που οι μύες σας εργάζονται, επιτρέποντάς σας να συσσωρεύσετε περισσότερο όγκο προπόνησης ανά σετ. Ο Gotting λέει ότι μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική με άλλες ασκήσεις έλξης, όπως οι κωπηλασίες με αλτήρα ενός βραχίονα, για να επιτύχετε παρόμοιο αποτέλεσμα.

Κοντή λαβή lat pull-down
Σετ: 3 Επαναλήψεις: 5 (σε κάθε χέρι) Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα
Καθίστε σε ένα μηχάνημα lat pull-down με μια λαβή V συνδεδεμένη σε αυτό. Πιάστε τη λαβή V και με τα δύο χέρια, ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες η μία στην άλλη και ρυθμίστε το βάρος σε αυτό που είναι περίπου 70-80 τοις εκατό του μέγιστου για ένα τυπικό lat pulldown με κοντή λαβή. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας και στη συνέχεια τραβήξτε τη λαβή στο στήθος σας με τα δύο χέρια. Κρατώντας τη λαβή στο στήθος σας, αφήστε προσεκτικά με το ένα χέρι. Αφήστε αργά τη λαβή να επιστρέψει στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας το χέρι που την κρατά ακόμα για να ελέγξετε αυτήν την κίνηση.
Γιατί θα βοηθήσει αυτό; Όπως και η έλξη πριν, η “αρχή υπερφόρτωσης” των επαναλήψεων βασίζεται στο γεγονός ότι το σώμα σας μπορεί να χειριστεί βαρύτερα φορτία κατά τη διάρκεια του έκκεντρου τμήματος μιας ανύψωσης. Με τη μετάβαση σε μια άσκηση ενός βραχίονα στη μέση της άσκησης, μπορείτε να προσφέρετε μια επιπλέον πρόκληση για τους μύες που εργάζονται στην πλάτη και τα χέρια. Ο Gotting λέει ότι μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική με άλλες ασκήσεις, όπως μια κάμψη πρεσβευτή με αλτήρα, χρησιμοποιώντας ένα δεύτερο χέρι για να σας βοηθήσει να φέρετε τον αλτήρα στην επάνω θέση και στη συνέχεια να τον χαμηλώσετε όσο το δυνατόν πιο αργά με το ένα χέρι.

Γενικές οδηγίες

Όπως λέει ο Gotting, η συνέπεια είναι το κλειδί. Προσπαθήστε να προσθέσετε μια ποικιλία από αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή σας τρεις φορές την εβδομάδα και αφήστε τουλάχιστον 24 ώρες μεταξύ των προπονήσεων όπου επικεντρώνεστε στους μύες της πλάτης και των δικεφάλων. Αυτό θα τους επιτρέψει να ανακάμψουν ώστε να μπορείτε να κάνετε την επόμενη προπόνησή σας με ανανεωμένη ένταση. Ο αποτελεσματικός ανεφοδιασμός είναι ένα άλλο σημαντικό κομμάτι του παζλ.

Για να υποστηρίξετε την προπόνησή σας, θα πρέπει να τρώτε αρκετές συνολικές θερμίδες για να παρέχετε την ενέργεια που απαιτείται για την άσκηση με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, καταναλώνοντας παράλληλα επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για μυϊκή αύξηση – μεταξύ 1,6 και 2 g/kg είναι ιδανικό, σύμφωνα με την Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής.

Με την πάροδο του χρόνου, ένας συνδυασμός στοχευμένης προπόνησης και κατάλληλης διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τη δύναμη και την ικανότητα που χρειάζεστε για να εκτελέσετε σωστά την πρώτη σας έλξη ή chin-up.