Νομίζεις ότι κάνεις υγιεινή διατροφή και παίρνεις ένα σωρό φυτικές ίνες καθημερινά; Ξανασκέψου το. Δεν παίρνεις την ποσότητα που πρέπει, το παίζουμε και στοίχημα αν θες.
Τα δεδομένα είναι ακλόνητα: Οι διατροφολόγοι λένε πως κάθε ενήλικας πρέπει να παίρνει 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1000 θερμίδες που καταναλώνει. Για έναν μέσο άντρα πχ, αυτό μεταφράζεται σε 28-35 γραμμάρια την ημέρα. Παρόλα αυτά, η Αμερικανική Οδηγία διατροφής αναφέρει πως οι περισσότεροι δεν τρώνε καν τη μισή ποσότητα από αυτή. Και μη νομίζετε, τώρα πια ο Αμερικανικός και ο Ελληνικός σύγχρονος τρόπος διατροφής δε διαφέρει και πολύ (δυστυχώς).
Πρώτο λόγος που συμβαίνει αυτό, είναι όπως όλοι μας καταλαβαίνουμε, οι λάθος διατροφικές επιλογές. Γιατί τόσο λίγο; Ο Δρ Γουόλτερ Γουίλλετ, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής του Χάρβαρντ (Σχολή Δημόσιας Υγείας) αναφέρει: «Οι άνθρωποι τρώνε περισσότερα έτοιμα προς κατανάλωση επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία παρασκευάζονται από επεξεργασμένους κόκκους χωρίς φυτικές ίνες, όπως λευκό ρύζι και λευκό αλεύρι και βρίσκονται σε ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα, κέικ και κράκερ». Άδικο έχει;
Ενας ακόμα λόγος είναι πως όσο μεγαλώνουμε, αλλάζουμε τις διατροφικές μας συνήθειες, καθώς χρειαζόμαστε όλο και λιγότερες θερμίδες. Το να τρώμε λιγότερο μειώνει περαιτέρω την πρόσληψη φυτικών ινών. Επίσης, πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες απαιτούν περισσότερη μάσηση από άλλες τροφές, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο για ορισμένους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Ας ξεκαθαρίσουμε όμως γιατί ακριβώς μιλάμε: Πόσα ειδή φυτικών ινών υπάρχουν;
Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι διαλυτές ίνες τραβούν το νερό από το στομάχι, μετατρέποντας τις ίνες σε ένα είδος τζελ. Αυτό επιβραδύνει την πέψη και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι μετά το φαγητό. Βοηθά επίσης να μαλακώσουν τα κόπρανα. Συγκριτικά, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό.
Αλλά οι φυτικές ίνες έχουν και άλλα οφέλη για την υγεία. Έρευνες έχουν βρει ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης και συνδέεται με χαμηλότερες περιπτώσεις καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη.
Μελέτες έχουν επίσης ανακαλύψει ότι οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να τροποποιήσουν το μικροβίωμα του εντέρου , προστατεύοντας από φλεγμονές. Τα υψηλά επίπεδα διαιτητικών ινών μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης άνοιας, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2023 στο Nutritional Neuroscience.
Πού θα βρούμε φυτικές ίνες;
Υπάρχουν πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Περιλαμβάνονται φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Οι άνδρες μπορούν να πάρουν τις απαραίτητες καθημερινές ίνες από δύο έως τέσσερις μερίδες φρούτων. δύο έως πέντε μερίδες λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως ή οσπρίων. και μία με δύο μερίδες ξηρών καρπών και σπόρων. Αλλά μην κολλάτε στην παρακολούθηση των ακριβών ποσοτήτων φυτικών ινών για κάθε γεύμα ή μην ανησυχείτε για την κατανάλωση αρκετών και των δύο τύπων ινών. «Κρατήστε το απλό και επικεντρωθείτε απλώς στην κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και στην αποφυγή των επεξεργασμένων δημητριακών», λέει ο Δρ Γουίλετ. Ωστόσο, είναι καλό να ξεκινήσετε τρώγοντας μόνο ένα ή δύο από τα αγαπημένα σας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. «Αν αγαπάτε τα βατόμουρα, τρώτε δύο ημερήσιες μερίδες από αυτά», λέει ο Δρ Γουίλετ. «Σταδιακά, μπορείτε να προσθέσετε και άλλες τροφές με φυτικές ίνες».
Μικρές αλλαγές στη διατροφή κάνουν τη διαφορά
Μια άλλη προσέγγιση είναι να κάνετε μικρές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες. Για παράδειγμα, αν τρώτε φασόλια, φακές ή αρακά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα τότε το έχετε πετύχει. ”Ανταλλάξτε” τα κλασσικά ζυμαρικά για εκείνα από σιτάρι ολικής αλέσεως, κινόα, ρεβίθια ή φακές.
Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι ή πλιγούρι. «Κάτι απλό όπως το να ξεκινάς τη μέρα σου με ένα μπολ φρεσκοκομμένο αλεύρι βρώμης είναι επίσης μια καλή αρχή», λέει ο Δρ Willett. «Συνοδέψτε το με γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και φρούτα εποχής, τα οποία προσθέτουν ποικιλία μαζί με περισσότερες φυτικές ίνες».
Μην το παρακάνουμε όμως κι όλας…
Προσοχή στην αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης ινών, ιδιαίτερα αν το κάνετε ξαφνικά. Το πεπτικό σας σύστημα δεν μπορεί πάντα να τα ανέχεται, με αποτέλεσμα αέρια, φούσκωμα, διάρροια και κράμπες στο στομάχι», λέει ο Δρ. Γουίλλετ. “Τρώτε αργά, πίνετε άφθονο νερό και αυξάνετε τις ποσότητες αργά.”
