Η τεστοστερόνη είναι ένα αναβολικό στεροειδές υπεύθυνο για την προώθηση της επισκευής και της ανάπτυξης των μυϊκών πρωτεϊνών. Αυτά λέει η θεωρία. Κάπου εδώ όμως επεμβαίνουν τα social media.
Υπάρχουν πολλές μισές αλήθειες που κυκλοφορούν σχετικά με τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες και πώς να τα αυξήσουν. Για να διευκρινίσουμε ορισμένα από τα fake news που διαδίδονται, εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για το επίπεδο low-T και τι μπορείτε να κάνετε για αυτό στο γυμναστήριο.
- Μετά την ηλικία των 35 ετών, οι άνδρες αρχίζουν φυσικά να παράγουν 1 έως 3 τρία τοις εκατό λιγότερη τεστοστερόνη ετησίως, εκτός εάν κάνουν κάτι για να αυξήσουν την παραγωγή της ορμόνης. Τα καλά νέα είναι ότι το σωστό πρόγραμμα άσκησης μπορεί να βοηθήσει τους άντρες να μειώσουν την απώλεια τεστοστερόνης και να αυξήσουν την παραγωγή της όσο μεγαλώνουν.
- Το σώμα παράγει τεστοστερόνη ως απάντηση στην προπόνηση με αντιστάσεις, γιατί βοηθά στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυϊκών πρωτεϊνών και προωθεί την ανάπτυξη νέου μυϊκού ιστού. Η προπόνηση βαριάς αντίστασης για τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της τεστοστερόνης αμέσως μετά την άσκηση. Ωστόσο, μια εκτεταμένη περίοδος προπόνησης με αντίσταση είναι απαραίτητη για να αυξηθούν τα επίπεδα των κυτταρικών υποδοχέων που συνεργάζονται με την τεστοστερόνη για να προωθήσουν την ανάπτυξη των μυϊκών πρωτεϊνών.
- Οι προπονήσεις για την αύξηση της τεστοστερόνης θα πρέπει να επικεντρώνονται σε πολυαρθρικές σύνθετες κινήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες σε συνδυασμό με σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Για καλύτερα αποτελέσματα, η συνολική διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να είναι σχετικά μικρή (45 λεπτά ή λιγότερο) και η προπόνηση θα πρέπει να επικεντρώνεται στη δύναμη.
- Συχνά η πιο παραμελημένη παράμετρος οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης είναι η περίοδος αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Η πραγματική προπόνηση είναι μόνο μέρος της εξίσωσης που είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των μυών. Η επαρκής αποκατάσταση είναι σημαντική για να επιτρέψει στην τεστοστερόνη να επιδιορθώσει και να αναδομήσει τους μύες που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για καλύτερα αποτελέσματα, φροντίστε να κάνετε τις βαριές προπονήσεις σας τις ημέρες που μπορείτε να κοιμηθείτε ολόκληρο το βράδυ, επειδή το σώμα παράγει T κατά τη διάρκεια των κύκλων REM του ύπνου.
Οι παρακάτω προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν τους άνδρες να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης με φυσικό τρόπο χωρίς να χρειάζονται ακριβή θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης.
Η χρήση μέτριων έως μεγάλων βαρών για οκτώ έως 10 επαναλήψεις (με την κούραση να εμφανίζεται την τελευταία επανάληψη) ανά άσκηση μπορεί να προσφέρει την απαιτούμενη βλάβη στη μυϊκή πρωτεΐνη που σηματοδοτεί την παραγωγή τεστοστερόνης.
Ακολουθεί ένα βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης για την παραγωγή τεστοστερόνης:
Προπόνηση με αντίσταση την πρώτη ημέρα, χαμηλή έως μέτριας έντασης cardio τη δεύτερη ημέρα και προπόνηση μόνο με το σωματικό σας βάρος, όπως γιόγκα ή γυμναστική την τρίτη ημέρα.
Επιτρέψτε μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Εναλλάξτε τις προπονήσεις Α και Β τις ημέρες της προπόνησης με αντίσταση και φροντίστε να κάνετε μια πλήρη προθέρμανση πριν εκτελέσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Τέλος, αφήστε τουλάχιστον δύο ολόκληρες ημέρες χωρίς προπόνηση βαριάς δύναμης πριν εκτελέσετε άλλη μια συνεδρία άρσης βαρών.
Οι προτεινόμενες ασκήσεις:
Squats
Το Squat είναι μια βασική μορφή προπόνησης που στοχεύει τους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους και τους μύες των οπίσθιων μηριαίων. Εκτός από την ενδυνάμωση των κάτω μυών του σώματος, τα squat βελτιώνουν επίσης την ευλυγισία και την κινητικότητα του σώματος. Σύμφωνα με πολλές μελέτες, αυτή η σύνθετη άσκηση είναι επίσης γνωστή για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης στους άνδρες. Μπορεί κανείς να χρησιμοποιήσει μπάρα με επιπλέον βάρος και να πειραματιστεί με διαφορετικές παραλλαγές.
Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών.
- Φέρτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.
- Κρατήστε τα χέρια σας ίσια ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας και χαμηλώνετε προς τα κάτω.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε
Pull Ups
Μπορεί να φαίνονται απλά και εύκολα, αλλά στοιχηματίζουμε ότι είναι σίγουρο ότι θα σας ιδρώσουν σε ελάχιστο χρόνο. Η δύναμη της βαρύτητας κάνει τις έλξεις δύσκολες, αλλά γι’ αυτό είναι τόσο αποτελεσματικές. Όχι μόνο οι μύες του άνω μέρους του σώματός σας, αλλά και οι έλξεις (αν γίνονται σωστά), σας βοηθούν επίσης να ενισχύσετε τους μυς του κορμού.
Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:
- Κρατήστε τη μπάρα περίπου στο πλάτος των ώμων.
- Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω με τη βοήθεια των χεριών σας.
- Κρατήστε τα πόδια σας πάνω από το έδαφος (όλη την ώρα).
- Χαμηλώστε το σώμα σας στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε
Deadlift (Αρσεις θανάτου)
Μία από τις ασφαλέστερες προπονήσεις με βάρη, το Deadlift είναι γνωστό για την ενίσχυση της παραγωγής τεστοστερόνης στους άνδρες. Είναι μια άλλη κλασική σύνθετη άσκηση που στοχεύει πολλούς μύες του σώματος. Οι άρσεις θανάτου θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας επίσης. Εκτός από αυτά τα οφέλη, αυτή η έντονη προπόνηση βελτιώνει επίσης την πυκνότητα των οστών και τον μεταβολισμό, ενώ ενισχύει τους μυς του κορμού.
Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:
- Προσθέστε τα απαραίτητα πιάτα βάρους στη μπάρα μπροστά σας.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και μπείτε σε θέση οκλαδόν.
- Κρατήστε τη μπάρα και βεβαιωθείτε ότι η λαβή σας είναι σταθερή.
- Κρατήστε τα χέρια σας ίσια.
- Τώρα μπείτε σε όρθια θέση με την μπάρα στην αγκαλιά σας.
- Επιστρέψτε στη θέση οκλαδόν.
Επαναλάβετε
Push – ups
Δεδομένων των σημερινών συνθηκών, οι προπονήσεις σε εσωτερικούς χώρους χωρίς εξοπλισμό έχουν γίνει η τελευταία τάση και οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις εδώ είναι τα push-ups. Μια αποτελεσματική σύνθετη προπόνηση που όχι μόνο ανεβάζει τη φυσική σας κατάσταση, αλλά βελτιώνει παράλληλα τη λειτουργία πολλών οργάνων του σώματος. Τα push-ups είναι επίσης γνωστά για τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και των μυών του κορμού, αυξάνοντας έτσι έμμεσα την ευελιξία και την κινητικότητα του σώματος.
Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:
- Τοποθετήστε το σώμα σας σε θέση σανίδας.
- Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι σε ευθεία γραμμή.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβείτε το πάνω μέρος του σώματος.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση σανίδας.
Επαναλάβετε
Οverhead Press
Eίναι μια έντονη προπόνηση για πάνω μέρος του σώματος που απαιτεί πολλή δύναμη. Όχι μόνο θα σας ωθήσει στα όρια, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να αναπτύξετε τους μύες των ώμων, του πυρήνα και της μέσης. Με μια ποικιλία διαθέσιμων παραλλαγών, η προσθήκη της προπόνησης αυτής στο πρόγραμμά σας θα κάνει θαύματα.
Απλά βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:
- Σταθείτε ίσια με τους ώμους σας χαλαρούς.
- Προσθέστε το απαραίτητο βάρος στη μπάρα.
- Σηκώστε τη μπάρα και ισιώστε τα χέρια σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη μπάρα.
- Άπλωσε ξανά τα χέρια σου.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε
