Η υψηλή χοληστερόλη αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Η υιοθέτηση αλλαγών στον τρόπο ζωής που μπορείτε να διατηρήσετε μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης, κάτι που είναι απαραίτητο για τη διαχείριση της μακροπρόθεσμης υγείας σας.
Ενώ η έναρξη της ημέρας σας είναι μια κρίσιμη στιγμή για να ακολουθήσετε αυτές τις υγιεινές συνήθειες, ο τρόπος με τον οποίο χαλαρώνετε την ημέρα έχει επίσης σημασία. Οι ειδικοί διατροφής μοιράζονται τις τέσσερις κορυφαίες συνήθειες που θέλουν να αποφύγετε μετά τις 5 μ.μ. εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη.
- Σνακ
Τα σνακ αργότερα το βράδυ μπορεί να οδηγήσουν στην κατανάλωση περισσότερων συνολικών θερμίδων και σε μεγαλύτερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και προστιθέμενης ζάχαρης. Η Jennifer O’Donnell-Giles, M.S., RDN, συμφωνεί ότι τα σνακ αργά το βράδυ τείνουν να περιλαμβάνουν επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη: «Οι υπερβολικές θερμίδες και η έλλειψη κίνησης αργά το βράδυ τις καθιστούν πιο πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος. Επιλέξτε επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ή παραλείψτε το σνακ αν δεν πεινάτε πραγματικά».
Αν το παρακάνετε με το σνακ το απόγευμα, τότε ίσως θελήσετε να ελέγξετε τι τρώτε νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Η μη κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι. Η διασφάλιση ότι τα γεύματά σας περιλαμβάνουν ένα μείγμα υδατανθράκων γεμάτων φυτικές ίνες, υγιεινών λιπαρών και άπαχης πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι.
Επιπλέον, τα άσκοπα σνακ το βράδυ μπορεί επίσης να οφείλονται σε άγχος ή σε κάποια άλλη αιτία. «Η συντονισμένη προσοχή στα σημάδια της πείνας είναι σημαντική, ενώ παράλληλα γνωρίζετε αν πρόκειται για συνήθεια, για πλήξη ή για πραγματική πείνα», λέει η η ’Donnell-Giles. Αν επιλέξετε να τρώτε σνακ, θεωρήστε το ως ευκαιρία να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της χοληστερόλης. Η προσθήκη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως η βρώμη, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι σπόροι chia, τα φασόλια, τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Δοκιμάστε μερικά από τα αγαπημένα μας σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες την επόμενη φορά που θα νιώσετε την ανάγκη να φάτε αργά το βράδυ.
- Παραλείποντας την κανονική ώρα ύπνου
Η διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας ύπνου δεν είναι μόνο για παιδιά – ωφελεί και τους ενήλικες. Ένα ασυνεπές πρόγραμμα ύπνου μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, κάτι που είναι επιζήμιο για την ποιότητα του ύπνου. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης. «Ο ύπνος επηρεάζει τη χοληστερόλη περισσότερο από όσο αντιλαμβάνονται οι περισσότεροι άνθρωποι», λέει η O’Donnell-Giles, τονίζοντας ότι ο κακός ή ασυνεπής ύπνος μπορεί να αυξήσει την LDL χοληστερόλη και να μειώσει την HDL χοληστερόλη. Η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της κορτιζόλης και της φλεγμονής, τα οποία και τα δύο μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στα επίπεδα χοληστερόλης.
«Ο επαρκής ύπνος, μαζί με μια τακτική ώρα ύπνου, βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού των λιπιδίων και μειώνει τη φλεγμονή», λέει η O’Donnell-Giles. Η έλλειψη επαρκούς ύπνου διαταράσσει επίσης τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και την πληρότητα, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις επιλογές τροφίμων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για να καταπολεμήσετε αυτές τις επιπτώσεις, βρείτε μια ώρα ύπνου που να ταιριάζει στο πρόγραμμά σας, ενώ παράλληλα στοχεύετε σε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Συμβουλές όπως η αποφυγή οθονών λίγες ώρες πριν τον ύπνο και η παράλειψη μεγάλων γευμάτων κοντά στην ώρα του ύπνου μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας.
- Κατανάλωση αλκοόλ
Η μείωση του αλκοόλ μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων χοληστερόλης. Αλλά αν επιλέξετε να πίνετε, να γνωρίζετε ότι το πότε και το τι πίνετε παίζει επίσης ρόλο στη διαχείριση της χοληστερόλης σας.
Η κατανάλωση αλκοόλ αργότερα μέσα στην ημέρα, ειδικά λίγες ώρες πριν τον ύπνο, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά η συνολική ποιότητα του ύπνου σας μπορεί να επηρεαστεί. Και γνωρίζουμε ότι η συνεχής έλλειψη ποιοτικού ύπνου μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και τα επίπεδα κορτιζόλης, επηρεάζοντας με τη σειρά τους αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης.
Ενώ δεν υπάρχει ιδανική ώρα της ημέρας για να πίνετε αλκοόλ για να αποφύγετε αυτές τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, η κατανάλωση αλκοόλ αργά το βράδυ μπορεί να είναι ιδιαίτερα κακή για τη χοληστερόλη για διάφορους λόγους. «Το αλκοόλ αργά το βράδυ μπορεί να αυξήσει τα τριγλυκερίδια, να διαταράξει τον ύπνο και να προκαλέσει κακές επιλογές φαγητού», λέει η O’Donnell-Giles. «Συνιστώ να περιορίσετε το αλκοόλ -ειδικά το βράδυ- εάν προσπαθείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη».
Αντ’ αυτού, δοκιμάστε να φτιάξετε ένα mocktail αντί για ένα που περιέχει αλκοόλ. Η αντικατάσταση αυτής της μεθόδου έστω και μερικές νύχτες την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας, μειώνοντας παράλληλα τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, ειδικά αν επιλέξετε ποτά με χαμηλή ή καθόλου προσθήκη ζάχαρης αντί για αλκοόλ.
- Κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και προστιθέμενη ζάχαρη
Γενικά, είναι καλύτερο να περιορίσετε την υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή σας, ειδικά εάν δίνετε προτεραιότητα στην υγεία της καρδιάς. Η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε ένα ή περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε ακούσια προσθήκη υπερβολικών θερμίδων, κορεσμένων λιπαρών και προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή σας. «Δυστυχώς, τα πιο συνηθισμένα σνακ μετά το δείπνο που οι άνθρωποι τείνουν να επιλέγουν είναι τα πατατάκια ή τα γλυκά που συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά», λέει ο Woodman. Έρευνες δείχνουν ότι το φαγητό αργότερα το βράδυ οδηγεί σε μεγαλύτερη συνολική πρόσληψη θερμίδων και σχετίζεται με κακή ποιότητα διατροφής.
Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, είναι καλύτερο να παραλείψετε τα τηγανητά τρόφιμα, τα βαριά λιπαρά γεύματα, τα ζαχαρούχα επιδόρπια, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα άσκοπα σνακ, λέει ο O’Donnell-Giles. «Εστιάστε αντ’ αυτού σε ισορροπημένα, ολόκληρα δείπνα με φυτικές ίνες, άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά».
