Δεν χρειάζονται πολύωρες προπονήσεις για να δυναμώσεις και να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise και αναφέρθηκε από το Prevention, δείχνει ότι προπονήσεις με βάρη διάρκειας μόλις 30 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα μπορούν να έχουν σημαντικά αποτελέσματα — ακόμη και για άτομα που είναι ήδη γυμνασμένα.
Όπως σημειώνει ο Luke Pryor, Ph.D., C.S.C.S. από το Πανεπιστήμιο Buffalo, ακόμη και οι ήδη προπονημένοι μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα με σύντομες, αλλά καλά σχεδιασμένες συνεδρίες.
Αν θέλεις να ελέγξεις την ευεξία σου πριν ξεκινήσεις, μπορείς να βρεις δοκιμασίες όπως στο άρθρο «Fitness: Έλεγξε το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης με αυτές τις 5 ασκήσεις – τεστ», όπου θα βρεις ιδέες για βασικές ασκήσεις που μετρούν την πρόοδό σου.
Σύντομες Προπονήσεις, Μεγάλα Αποτελέσματα
Στη μελέτη συμμετείχαν 42 ενήλικες που εκτέλεσαν εννέα ασκήσεις για όλο το σώμα, όπως squats, πιέσεις στήθους και lat pull-downs, για οκτώ εβδομάδες. Κάθε άτομο έκανε ένα σετ 8–10 επαναλήψεων ανά άσκηση, δύο φορές την εβδομάδα.
Κάποιοι συμμετέχοντες πήγαν μέχρι πλήρη κόπωση, ενώ άλλοι σταμάτησαν λίγο πριν. Και οι δύο ομάδες παρουσίασαν παρόμοια αύξηση στη δύναμη και στη μυϊκή μάζα, σύμφωνα με τον Brad Schoenfeld, Ph.D., καθηγητή επιστήμης της άσκησης στο Lehman College.
Γιατί η Λιγότερη Προπόνηση Μπορεί να Αρκεί
Οι σύντομες προπονήσεις παρέχουν την απαραίτητη φόρτιση στους μυς, ενώ προκαλούν επίσης ορμονικές και μεταβολικές αλλαγές που ευνοούν την ανάπτυξη μυών.
Όπως τονίζει ο Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., συνιδρυτής του SoHo Strength Lab, «Δεν χρειάζεται να προπονείσαι για ώρες για να δεις αποτέλεσμα».
Ο Pryor προσθέτει ότι συντομεύοντας τα διαλείμματα σε 1–2 λεπτά μπορείς να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα.
Όπως αναφέρουν οι ειδικοί, ακόμη και μια σύντομη προπόνηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη αν γίνεται με συνέπεια. Για παράδειγμα, αν θέλεις να συνδυάσεις την προπόνηση με σωστή διατροφή, ρίξε μια ματιά στις «fitness συνταγές της Μαρίτας Κόσιαβα» — ιδανικές για ένα πλούσιο, πρωτεϊνικό γεύμα μετά την προπόνηση.
Οι Καλύτερες Ασκήσεις για 30 Λεπτά Προπόνησης
Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο μια σύντομη συνεδρία, επικεντρώσου σε πολυαρθρικές ασκήσεις που γυμνάζουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Οι προπονητές προτείνουν:
- Squats: Ενισχύουν τετρακέφαλους, γλουτούς και κορμό.
- Deadlifts: Δουλεύουν οπίσθιους μηριαίους, γλουτούς, πλάτη και δύναμη λαβής.
- Chest Press: Ενδυναμώνει στήθος, ώμους και τρικέφαλους.
- Pull-Ups: Αναπτύσσουν πλάτη, δικέφαλους και άνω πλάτη.
- Lunges: Βελτιώνουν δύναμη ποδιών, ισορροπία και συντονισμό.
Οδηγίες:
- Διατήρησε τα διαλείμματα κάτω των 2 λεπτών
- Στόχευσε 8–10 ποιοτικές επαναλήψεις ανά σετ
- Διάλεξε βάρη που σε προκαλούν, αλλά διατήρησε σωστή τεχνική στην τελευταία επανάληψη
Bottom Line: Δύναμη, Μυς και Υγεία
Η προπόνηση με βάρη δεν αυξάνει μόνο τη μυϊκή μάζα.
- Ενισχύει την πυκνότητα των οστών
- Βελτιώνει την καρδιοαγγειακή υγεία
- Συνδέεται με μεγαλύτερη μακροζωία
Και η καλή είδηση: δύο μισάωρες συνεδρίες την εβδομάδα αρκούν για να έχουν πραγματικό αποτέλεσμα.
