Oι δικέφαλοι είναι το σήμα κατατεθέν του αντρικού σώματος. Και η μόνιμη φαντασίωσή των ανδρών: Να αποκτήσουν τα χέρια του Ράμπο, του Εξολοθρευτή ή του Ποπάϊ.
Δυστυχώς, αντί γι αυτό, οι περισσότεροι καταλήγουν να ξύνουν το κεφάλι τους, κοιτάζοντας τα χέρια τους να μην προοδεύουν. Κι αυτό, γιατί περισσότερη προπόνηση με τα χέρια δεν είναι απαραίτητα καλύτερη όταν πρόκειται για την προσθήκη μεγέθους στους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.
Το κλειδί γι αυτό είναι να αποφύγετε τα τρία βασικά “αμαρτήματα” της προπόνησης.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Fitness: Οι ξεπερασμένες τάσεις και οι λάθος συνήθειες που πρέπει οριστικά να ξεχάσεις
- Προπονείστε πολύ “βαριά”
Για να χτίσετε μυς, πρέπει να σηκώνετε μεγάλα βάρη. Καθώς όμως συνεχίζετε να αυξάνετε το βάρος σε κινήσεις απομόνωσης, όπως οι κάμψεις δικεφάλων, είναι πιο πιθανό να βγείτε από τη σωστή φόρμα και να αφήσετε τα χέρια σας να αρχίσουν να “μοιράζονται” την άσκηση με άλλες μυϊκές ομάδες, όπως οι ώμοι. Μέχρι το τέλος του σετ, όλη η εργασία που προοριζόταν για τους δικέφαλους ή τους τρικέφαλους σας μπορεί να μειωθεί σημαντικά.
Λύση: Μάθετε τα θεμέλια της σωστής φόρμας, η οποία στην περίπτωση των προπονήσεων των χεριών είναι να γνωρίζετε ότι ο αγκώνας είναι το σημείο εκκίνησής σας. Βεβαιωθείτε ότι όλες οι κινήσεις σας, ξεκινούν από τον αγκώνα. Αν κινείτε τους γοφούς σας επειδή κάνουμε curls δικεφάλων, αυτό δεν θα δημιουργήσει το αποτέλεσμα που θέλετε για τους δικέφαλους μυς σας. Δεν πρόκειται να μεγαλώσουν τα χέρια σας».
- Δίνετε υπερβολική έμφαση στα χέρια σας
To να “υπερ-προπονείστε” εντατικά και διαρκώς, παραλείποντας συχνά τα υπόλοιπα μέρη του σώματος, όπως τα πόδια ή το στήθος, είναι επίσης λάθος.
Παρά τον όγκο, η προπόνηση δεν πρέπει ποτέ να γίνεται εις βάρος των σύνθετων ασκήσεων – σκεφτείτε τις άρσεις θανάτου, τις πιέσεις και τις κωπηλατικές ασκήσεις. Προπονώντας αυτές τις ασκήσεις σκληρά και βαριά, γυμνάζετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένων των χεριών σας.
- Εκτελείτε τις ασκήσεις πολύ γρήγορα
Είναι επιτακτική ανάγκη να εστιάσετε στον χρόνο υπό ένταση. Αυτό σημαίνει ότι επιβραδύνετε την κίνηση για να αυξήσετε τον χρόνο που ο μυς σας βρίσκεται υπό φορτίο. To σφίξιμο του δικέφαλου σε κάθε επανάληψη είναι ουσιώδες. Αν παραλείψετε αυτό το σφίξιμο, δεν θα αξιοποιήσετε στο έπακρο τα χέρια σας.
Έτσι, για κάθε επανάληψη, προσπαθήστε να επιτύχετε τη μέγιστη συστολή, ενώ σφίγγετε στην κορυφή όσο πιο δυνατά γίνεται. Κρατήστε το για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου πριν το χαμηλώσετε (ένας αριθμός δύο λειτουργεί εδώ). Αυτό βοηθά στη συσσώρευση επιπλέον χρόνου υπό ένταση.
