Είτε είστε πρωινοί τύποι είτε ανήκετε σε εκείνους πατούν συνέχεια το snooze του ξυπνητηριού για λίγο ύπνο ακόμα, η πρωινή σας ρουτίνα μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, αυτό που κάνετε—ή δεν κάνετε—πριν ξεκινήσετε τη μέρα σας μπορεί είτε να σας βάλει στο σωστό δρόμο είτε να σας δυσκολέψει αργότερα.
«Η δημιουργία μιας υγιούς πρωινής ρουτίνας δημιουργεί ”ορμή” για να συνεχίσετε τις καλές συνήθειες όλη την ημέρα», λέει η Melissa Mitri, M.S., R.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια της Melissa Mitri Nutrition. Έτσι, υγιεινές πρωινές συνήθειες—όπως το να τρώτε ένα θρεπτικό πρωινό ή να κάνετε μια βόλτα—μπορεί να έχουν ένα εφέ χιονοστιβάδας, οδηγώντας σε πιο θετικές επιλογές που υποστηρίζουν την απώλεια βάρους καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Τι πρέπει λοιπόν να κάνετε πρώτα το πρωί για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους και να ξεκινήσετε τη μέρα σας με έναν υγιεινό τρόπο;
- Βεβαιωθείτε ότι Κοιμάστε Αρκετά
Αν σας αρέσει να ξεκινάτε τη μέρα σας νωρίς, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας με την ανατολή. Ωστόσο, η ελαχιστοποίηση του ύπνου μπορεί να εκτροχιάσει τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Το να κοιμάστε λιγότερο από τις συνιστώμενες επτά ώρες δεν σας κάνει απλώς να αισθάνεστε νυσταγμένοι. «Οι ασυνεπείς συνήθειες ύπνου μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη όρεξη, κακές διατροφικές επιλογές και συνολική αύξηση των θερμίδων», λέει η Mandy Enright, M.S., RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και συγγραφέας του 30-Minute Weight Loss Cookbook.
Παρόλο που το να ξυπνάτε νωρίς μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση θερμίδων αφού ξεκινάτε να κινείστε, μπορεί ακόμα να αποβεί εις βάρος σας αν δεν κοιμάστε αρκετά. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι παρόλο που οι σύντομοι υπνοβάτες έκαιγαν επιπλέον 100 θερμίδες την ημέρα, κατανάλωναν επίσης επιπλέον 250 θερμίδες. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα ένα καθαρό πλεόνασμα 150 θερμίδων την ημέρα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να συσσωρευτεί πραγματικά!
Για να περιπλέξουμε τα πράγματα, η έρευνα έχει επίσης διαπιστώσει ότι τείνουμε να λαχταρούμε τροφές με υψηλές θερμίδες όταν δεν ξεκουραζόμαστε αρκετά. Εάν έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι λαχταράτε κάτι γλυκό ή λιπαρό μετά από έναν κακό ύπνο, αυτό είναι το σώμα σας που αναζητά γρήγορη ενέργεια. Δυστυχώς, αυτό μπορεί να υπονομεύσει την απώλεια βάρους, ειδικά εάν συμβαίνει με συνέπεια.
Εκτός από το να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε τις επτά έως εννέα ώρες που χρειάζεστε κάθε βράδυ, προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Αυτό θα βοηθήσει στην υποστήριξη των φυσικών σημάτων του σώματός σας που ρυθμίζουν την πείνα, τον μεταβολισμό και τη χρήση ενέργειας, λέει η Enright. Συνιστά να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Και εάν ο ύπνος εξακολουθεί να σας διαφεύγει, αυτές οι δοκιμασμένες από ειδικούς συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.
- Πιείτε ένα Ποτήρι Νερό
Πόσο συχνά φτάνετε στη μέση της ημέρας και συνειδητοποιείτε ότι δεν έχετε πιει ούτε μια σταγόνα νερό; Ή, ίσως η πρώτη σας στάση αφού σηκωθείτε από το κρεβάτι είναι η καφετιέρα; Το να αποκτήσετε τη συνήθεια να πίνετε ένα ποτήρι νερό αμέσως μόλις ξυπνήσετε μπορεί να κάνει περισσότερα από το να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους ημερήσιους στόχους σας για νερό. Μπορεί επίσης να κάνει καλά πράγματα για την απώλεια βάρους.
Το να πιείτε ένα ποτήρι νερό μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα μπορεί να υποστηρίξει την πέψη, να αυξήσει τον μεταβολισμό και να αποτρέψει την αφυδάτωση, την οποία μερικές φορές μπορεί να την εκλάβετε ως πείνα», λέει η Mitri. Μπορεί ακόμη και να μειώσει τις λιγούρες και να διευκολύνει την υγιεινή επιλογή για την υπόλοιπη μέρα σας, προσθέτει.
Δεν είναι μόνο αυτό, λέει η Bonnie Taub-Dix, M.A., RDN, παρουσιάστρια του podcast Media Savvy και συγγραφέας του Read It Before You Eat It. Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι εθελοντές που έπιναν περίπου 2 φλιτζάνια νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα για 12 εβδομάδες έχασαν σχεδόν 3 κιλά. Ο πιθανός λόγος, λέει η Taub-Dix, είναι ότι η ενυδάτωση πριν από τα γεύματα προάγει την αίσθηση του κορεσμού που σας βοηθά να τρώτε λιγότερο συνολικά.
Εάν δεν έχετε τη συνήθεια να πίνετε νερό όταν ξυπνάτε, δοκιμάστε να έχετε ένα ποτήρι ή μπουκάλι νερό στο κομοδίνο σας για μια οπτική υπενθύμιση. Δεν σας αρέσει το απλό νερό σε θερμοκρασία δωματίου; Πιείτε το ζεστό με ένα στύψιμο λεμονιού ή απολαύστε το παγωμένο κατευθείαν από το ψυγείο. Δεν υπάρχει λάθος τρόπος ενυδάτωσης.
- Φάτε ένα Πρωινό Πλούσιο σε Πρωτεΐνες
Ξέρουμε ότι το έχετε ξανακούσει, αλλά το πρωινό είναι σημαντικό! Όμως, όχι μόνο οποιοδήποτε πρωινό. Η έρευνα δείχνει με συνέπεια ότι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους εμποδίζοντας την υπερκατανάλωση τροφής και τα σνακ αργά το βράδυ. Γιατί είναι τόσο αποτελεσματικό; «Ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους διατηρώντας σας χορτάτους για περισσότερη ώρα, μειώνοντας τις λιγούρες και βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας», λέει η Mitri.
Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης μειώνοντας τις ορμόνες που σας κάνουν να πεινάτε, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει τις ορμόνες που λένε στον εγκέφαλό σας ότι είστε χορτάτοι. Επιπλέον, διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας που καίει θερμίδες, προσθέτει η Mitri.
Τούτου λεχθέντος, οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε σχεδόν αρκετή πρωτεΐνη με το πρωινό. Για να χτίσετε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες, σκεφτείτε αυγά, ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, κεφίρ, ξηρούς καρπούς και ακόμη και όσπρια. Το αγαπημένο πρωινό της Taux-Dix που φτιάχνεται εκ των προτέρων είναι ένα smoothie φτιαγμένο από φρέσκα φρούτα όπως μούρα, ελληνικό γιαούρτι, βούτυρο αμυγδάλου και ένα λαχανικό όπως το σπανάκι. Το ετοιμάζει από το βράδυ ρίχνοντας τα πάντα στο μπλέντερ και αποθηκεύοντάς το στο ψυγείο. Στη συνέχεια, το πρωί, το ανακατεύει για ένα γεύμα που είναι έτοιμο σε λίγα λεπτά.
