Η μεγαλύτερη πρόκληση δεν είναι να ξεκινήσεις – αλλά να συνεχίσεις
Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται πώς θα ξεκινήσουν να γυμνάζονται, όμως σύμφωνα με ειδικούς η πραγματική δυσκολία είναι να διατηρήσουν τη συνήθεια.
Οι επίσημες οδηγίες υγείας προτείνουν στους ενήλικες:
- τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, ή
- 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας,
- μαζί με ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Ωστόσο, μεγάλο ποσοστό ανθρώπων δεν καταφέρνει να φτάσει αυτά τα επίπεδα δραστηριότητας. Η καθιστική ζωή και η παχυσαρκία αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Το ερώτημα λοιπόν είναι: πώς μπορούμε να συνεχίσουμε να κινούμαστε όταν η ζωή γίνεται απαιτητική;
Ακολουθούν 25 συμβουλές από ειδικούς και ανθρώπους που κατάφεραν να εντάξουν την άσκηση στην καθημερινότητά τους.
1. Βρείτε τον πραγματικό λόγο που γυμνάζεστε
Η επιτυχία στην άσκηση συνδέεται με το γιατί ξεκινάμε. Στόχοι όπως η απώλεια βάρους ή η εμφάνιση συχνά δεν αρκούν για μακροπρόθεσμο κίνητρο.
Πιο ισχυρά κίνητρα είναι:
- λιγότερο άγχος
- περισσότερη ενέργεια
- καλύτερη διάθεση
- κοινωνικές επαφές.
2. Ξεκινήστε χαλαρά
Η υπερβολή στην αρχή είναι συχνή αιτία εγκατάλειψης. Αντί για καθημερινές έντονες προπονήσεις, προτιμήστε:
- ελαφρύ τρέξιμο
- γρήγορο περπάτημα
- κολύμπι
- 1-2 έντονες προπονήσεις την εβδομάδα.
Το σώμα χρειάζεται χρόνο για προσαρμογή.
3. Δεν χρειάζεται να σας αρέσει πάντα
Πολλοί συνεχίζουν να γυμνάζονται όχι επειδή το απολαμβάνουν πάντα, αλλά επειδή νιώθουν καλύτερα μετά.
Βρείτε δραστηριότητες που σας θυμίζουν την παιδική ηλικία, όπως:
- ποδήλατο
- πατίνια
- ομαδικά παιχνίδια.
4. Να είστε επιεικείς με τον εαυτό σας
Η έλλειψη χρόνου, το άγχος, η δουλειά ή η οικογένεια μπορούν να δυσκολέψουν τη γυμναστική. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και προσαρμόστε το πρόγραμμα στις ανάγκες σας.
5. Μην βασίζεστε μόνο στη θέληση
Η άσκηση γίνεται ευκολότερη όταν συνδέεται με θετικά συναισθήματα και όχι μόνο με πειθαρχία.
Σκεφτείτε:
- πώς νιώθετε όταν κινείστε
- πώς αισθάνεστε μετά την άσκηση.
6. Δώστε στην άσκηση έναν σκοπό
Συνδυάστε τη γυμναστική με καθημερινές δραστηριότητες:
- περπάτημα ή ποδήλατο προς τη δουλειά
- άσκηση με φίλους
- δραστηριότητες στη φύση.
7. Κάντε τη συνήθεια
Όσο πιο συχνά γυμνάζεστε, τόσο πιο εύκολο γίνεται. Με τον χρόνο η προετοιμασία και η προσπάθεια μειώνονται.
8. Προγραμματίστε την άσκηση
Ο καλύτερος τρόπος να μην την παραλείψετε είναι να την βάλετε στο πρόγραμμα της εβδομάδας.
Σκεφτείτε:
- πότε
- πού
- πώς θα γυμναστείτε.
9. Κρατήστε τις προπονήσεις σύντομες
Μια προπόνηση 15 λεπτών μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική όταν γίνεται σωστά.
10. Αν κάτι δεν δουλεύει, αλλάξτε το
Αν μια μορφή άσκησης δεν σας ταιριάζει, δοκιμάστε κάτι άλλο. Το σημαντικό είναι να βρείτε αυτό που λειτουργεί για εσάς.
11. Προσθέστε ασκήσεις δύναμης με την ηλικία
Μετά τα 30 αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα. Η ενδυνάμωση βοηθά:
- στη διατήρηση μυών
- στην καλύτερη ισορροπία
- στην πρόληψη τραυματισμών.
12. Αυξήστε σταδιακά την ένταση
Όταν μια προπόνηση γίνεται εύκολη, μπορείτε να αυξήσετε:
- την ταχύτητα
- την απόσταση
- τα βάρη.
13. Γυμναστείτε στο σπίτι
Δεν χρειάζεται γυμναστήριο. Στο σπίτι μπορείτε να κάνετε:
- καθίσματα
- push-ups
- προβολές
- ασκήσεις γλουτών.
Μια προπόνηση 20 λεπτών αρκεί.
14. Φροντίστε να ανεβαίνουν οι παλμοί
Για να μετρά ως άσκηση πρέπει να αισθάνεστε:
- ζέστη
- ελαφριά δύσπνοια
- αυξημένους παλμούς.
15. Προσοχή όταν είστε άρρωστοι
Αν τα συμπτώματα είναι ελαφριά (π.χ. συνάχι), μπορείτε να γυμναστείτε χαλαρά. Αν όμως υπάρχουν προβλήματα στο στήθος ή δυσκολία στην αναπνοή, είναι καλύτερα να ξεκουραστείτε.
16. Συμβουλευτείτε ειδικό μετά από τραυματισμό
Η επιστροφή στην άσκηση πρέπει να γίνεται σταδιακά και με ιατρική καθοδήγηση.
17. Ξεκινήστε αργά μετά την εγκυμοσύνη
Μετά τον τοκετό χρειάζεται χρόνος. Ξεκινήστε με:
- περπάτημα
- ελαφριές δραστηριότητες.
18. Η τεχνολογία μπορεί να βοηθήσει
Εφαρμογές και fitness trackers μπορούν να λειτουργήσουν ως κίνητρο, αλλά μην αγνοείτε τα σημάδια του σώματός σας.
19. Ο χειμώνας δεν είναι δικαιολογία
Η άσκηση τον χειμώνα μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά μόλις ξεκινήσετε συνήθως νιώθετε καλύτερα.
Συμβουλές από ανθρώπους που το πέτυχαν
20. Κρατήστε τις προπονήσεις σύντομες
20-30 λεπτά τρεξίματος λίγες φορές την εβδομάδα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.
21. Δώστε μικρές ανταμοιβές
Μια μικρή επιβράβευση μετά την προπόνηση βοηθά στη διατήρηση της συνήθειας.
22. Αναζητήστε έμπνευση
Podcasts και online κοινότητες fitness μπορούν να σας δώσουν επιπλέον κίνητρο.
23. Χρησιμοποιήστε οπτική παρακίνηση
Σημειώστε στο ημερολόγιο τις ημέρες που γυμνάζεστε. Είναι πολύ ενθαρρυντικό.
24. Βάλτε το ξυπνητήρι μακριά
Αν σηκωθείτε για να το κλείσετε, είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε την προπόνηση.
25. Ο κανόνας των τεσσάρων ημερών
Μην αφήνετε να περάσουν περισσότερες από τέσσερις ημέρες χωρίς άσκηση.
Διαβάστε επίσης:
Χτίσε μυϊκή μάζα με HIIT: Η προπόνηση που καίει λίπος και φτιάχνει σώμα
Πόσο ακριβώς πρέπει να γυμναστείς για να κερδίσεις μυες και να χάσεις λίπος; Ξέρουμε την απάντηση!
Οι καθημερινές δραστηριότητες που θα σε βοηθήσουν να ζήσεις περισσότερο
Επιστήμονες ανακάλυψαν έναν «διακόπτη» που ενεργοποιεί την καύση λίπους
