Φανταστείτε να μπορείτε να τρέξετε 5 χιλιόμετρα τη μια μέρα και να σηκώσετε βάρη διπλάσια από το σωματικό σας βάρος την επόμενη. Το Σαββατοκύριακο, κάνετε μια εύκολη ποδηλατική βόλτα και κάνετε μια προπόνηση κινητικότητας.
Έτσι μπορεί να μοιάζει η υβριδική προπόνηση στην πράξη, αν και είναι μια προσέγγιση που μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις σας. Ο στόχος; Ενσωμάτωση διαφορετικών τύπων γυμναστικής στη ρουτίνα σας για μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για την υβριδική προπόνηση και τα οφέλη της – και πώς να ξεκινήσετε.
Τι είναι η Υβριδική Προπόνηση;
Η υβριδική προπόνηση συνδυάζει πολλαπλούς τύπους προπόνησης σε ένα μόνο πρόγραμμα, συνήθως συνδυάζοντας ασκήσεις δύναμης και αντοχής. Είναι μια ευέλικτη προσέγγιση που μπορεί να περιλαμβάνει προπονήσεις που κυμαίνονται από βάρη έως ποδηλασία, τρέξιμο, Pilates ή γιόγκα, σύμφωνα με τον Terry Eytcheson, γυμναστή και εκπαιδευτή στο The Pack.
Μπορεί να μοιάζει με συνδυασμό καρδιοαναπνευστικής άσκησης και ενδυνάμωσης σε μία προπόνηση ή με την εκτέλεση διαφορετικών τύπων προπόνησης σε διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας. Το CrossFit είναι ένα παράδειγμα υβριδικής προπόνησης, όπως και το HYROX, ένας αγώνας γυμναστικής που περιλαμβάνει τρέξιμο και σταθμούς προπόνησης.
Εφόσον η υβριδική προπόνηση είναι τόσο ευέλικτη, τα υβριδικά προγράμματα μπορεί να μην απαιτούν συγκεκριμένο εξοπλισμό ή συνδρομή σε γυμναστήριο – μπορείτε να ξεκινήσετε ένα υβριδικό πρόγραμμα μόνο με ένα ζευγάρι παπούτσια για περπάτημα ή τρέξιμο και το δικό σας σωματικό βάρος, λέει ο Alex Viada, πιστοποιημένος από την NSCA ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης και συγγραφέας του βιβλίου The Ultimate Hybrid Athlete: A Definitive Guide to Achieving Peak Athleticism Across All Disciplines.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Κιμ Καρντάσιαν: Αποκαλύπτει για πρώτη φορά το πρόγραμμα γυμναστικής που τη διατηρεί σε φόρμα στα 44 της χρόνια
Οφέλη της Υβριδικής Προπόνησης
Η υβριδική προπόνηση μπορεί να είναι δημοφιλής, αλλά δεν είναι μόδα. Δείτε μερικά από τα οφέλη της προπονητικής προσέγγισης.
Βελτιωμένη υγεία: Η έρευνα δείχνει ότι η υβριδική προπόνηση είναι πιο αποτελεσματική από τη δύναμη ή την αερόβια άσκηση για τη βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας, στην οποία περιλαμβάνεται η αρτηριακή πίεση, ο έλεγχος της γλυκόζης και η σύνθεση του σώματος. Αυτό συμβαίνει επειδή στοχεύετε σε διαφορετικούς τομείς φυσικής κατάστασης, οι οποίοι παίζουν ρόλο στην υγεία σας, από την ανάπτυξη ισχυρότερων μυών και οστών έως την ενίσχυση της υγείας της καρδιάς.
Καλύτερη απόδοση: Η υβριδική προπόνηση μπορεί επίσης να σας ωφελήσει εάν εξασκείτε ένα συγκεκριμένο άθλημα. Για παράδειγμα, μια μελέτη διερεύνησε τις επιπτώσεις της προπόνησης δύναμης ειδικά για τρέξιμο έναντι της προπόνησης αντοχής και της υβριδικής προπόνησης στην απόδοση των δρομέων – η υβριδική προπόνηση βελτίωσε την απόδοση σε περισσότερους τομείς, εφόσον ήταν προσαρμοσμένη στους στόχους και τα επίπεδα των δρομέων.
Λειτουργική φυσική κατάσταση: Η υβριδική προπόνηση σας προετοιμάζει πιο αποτελεσματικά από το να μένετε μόνοι σας σε έναν τύπο προπόνησης, καθώς συχνά περιλαμβάνει κίνηση με διαφορετικούς τρόπους και σε διαφορετικές εντάσεις, όπως ακριβώς και στην πραγματική ζωή. Ένα υβριδικό πρόγραμμα θα σας κάνει πιο γυμνασμένους για πεζοπορίες, οικογενειακές εξόδους, ψυχαγωγικά ομαδικά αθλήματα ή οτιδήποτε απαιτεί να κινείτε το σώμα σας.
Αποδοτικότητα: Όσον αφορά την προπόνηση, ένα υβριδικό πρόγραμμα προπόνησης σας δίνει μεγαλύτερη απόδοση. Μπορεί να κάνετε μια συνεδρία HIIT τη μία μέρα, ένα κύκλωμα προπόνησης ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος την επόμενη και ένα μάθημα hot yoga μερικές μέρες αργότερα. Συχνά γυμνάζετε πολλά συστήματα ταυτόχρονα, πράγμα που σημαίνει ότι πετυχαίνετε τους στόχους προπόνησής σας χωρίς να ξοδεύετε ώρες στο γυμναστήριο καθημερινά.
Αυξημένη αυτοπεποίθηση: Το να προκαλείτε τον εαυτό σας σε διάφορες μορφές γυμναστικής και να παρατηρείτε ότι βελτιώνεστε μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ενδυναμωμένοι μετά την προπόνησή σας. «Νιώθω όπως ένιωθα αφού έπαιξα ποδόσφαιρο στο κολέγιο», λέει ο Eytcheson. «Ήθελα να διατηρήσω αυτή την πειθαρχία και την αυτοπεποίθηση που είχα εκτός γηπέδου».
Συμβουλές για να ενσωματώσετε την Υβριδική Προπόνηση στη Ρουτίνα σας
Ενδιαφέρεστε για την υβριδική προπόνηση αλλά δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Δεν χρειάζεστε ένα τέλειο σχέδιο για να ξεκινήσετε. Ο Eytcheson συνιστά να επιλέξετε μια προπόνηση που σας φαίνεται εφικτή και απλώς να την κάνετε, είτε πηγαίνετε για τζόκινγκ μετά τη δουλειά είτε παρακολουθείτε ένα μάθημα υβριδικής προπόνησης με έναν φίλο.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Οι ειδικοί του fitness αποκαλύπτουν πώς να τονώσεις ολόκληρο το σώμα σου με μία μόνο κίνηση!
Μην Υποτιμάτε Τι Μπορείτε να Κάνετε
Η υβριδική προπόνηση δεν είναι μόνο για σκληροπυρηνικούς ασκούμενους ή επαγγελματίες αθλητές. Είναι επεκτάσιμη και προσαρμόσιμη στα τρέχοντα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης. «Νομίζω ότι πολλά πράγματα είναι τρομακτικά από μόνα τους, όπως το τρέξιμο και η άρση βαρών, αλλά όταν προχωράς με τον δικό σου ρυθμό συνειδητοποιείς ότι το σώμα σου είναι πιο ικανό από όσο νομίζεις», προσθέτει ο Eytcheson. Απλώς μείνε πιστός σε αυτό και μπορεί να εκπλαγείς από το πόσο γρήγορα αποκτάς δύναμη, αντοχή και αυτοπεποίθηση.
Ανακατέψτε την Ένταση των Προπονήσεών σας
Υπάρχουν πολλά υβριδικά προγράμματα και σχέδια προπόνησης, αλλά τα περισσότερα από αυτά συνδυάζουν ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιοαναπνευστικής άσκησης, καθώς και ασκήσεις χαμηλής και υψηλής έντασης. Η Viada προτείνει να διατηρείτε τα πράγματα απλά με μια ρουτίνα “δύο εύκολες, μία σκληρή” για να βρείτε το ιδανικό σας καρδιοαναπνευστικό μέσο.
Βρείτε μια μορφή προπόνησης αντοχής που σας αρέσει, είτε πρόκειται για τρέξιμο είτε για ποδηλασία, και κάντε δύο εύκολες και μία σκληρή προπόνηση κάθε εβδομάδα. “Με τον όρο εύκολη, εννοώ 20-30 λεπτά (στην αρχή) προσπάθειας χαμηλής έντασης, όπου μπορείτε ακόμα να αναπνέετε από τη μύτη σας, να ιδρώνετε, αλλά να νιώθετε ανανεωμένοι μετά από μια προπόνηση. Με τον όρο δύσκολη, εννοώ μια απλή, [σύντομη] διαλειμματική προπόνηση”, λέει η Viada.
Και σε περίπτωση που αναρωτιέστε, μπορείτε να κάνετε καρδιοαναπνευστική άσκηση και ενδυνάμωση την ίδια μέρα. Ο εμπειρικός κανόνας της Viada για την αποφυγή της υπερβολικής προπόνησης και τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων σας; Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης πριν από την καρδιοαναπνευστική άσκηση όταν είναι δυνατόν και αφιερώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον έξι ώρες μεταξύ των συνεδριών εάν η καρδιοαναπνευστική σας άσκηση είναι υψηλής έντασης.
Προπονηθείτε πιο έξυπνα — Όχι πιο πολύ
«Η υβριδική προπόνηση έχει να κάνει με την αποτελεσματικότητα», λέει η Viada. Ο στόχος δεν είναι να σηκώνετε βάρη για δύο ώρες και να κολυμπάτε για άλλη μια ώρα μετά. Κοιτάξτε την τρέχουσα ρουτίνα σας και σκεφτείτε τρόπους για να προπονείστε πιο έξυπνα αντί για περισσότερο. Για παράδειγμα, υιοθετήστε τα supersets ή κόψτε μερικές ασκήσεις, αλλά προπονηθείτε πιο κοντά στην αποτυχία. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε ευκαιρίες για να κινηθείτε στην καθημερινότητά σας, όπως να πάτε με το ποδήλατο στη δουλειά ή με τα πόδια στο κατάστημα και να το κάνετε αυτό μία από τις προπονήσεις χαμηλής έντασης για την εβδομάδα.
Βελτιστοποιώντας τις προπονήσεις σας και φροντίζοντας να συνδυάζετε τη δύναμη και την αερόβια άσκηση, θα γίνετε πιο fit χωρίς να εξαντληθείτε. Και μπορεί απλώς να γίνετε λάτρης της υβριδικής προπόνησης για μια ζωή.
Πηγή: Mens Fitness
