Το περπάτημα έχει πολλά οφέλη, όπως η βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, της διάθεσης και του ύπνου – αλλά πόση απόσταση πρέπει να διανύουμε καθημερινά για να έχουμε αυτά τα πλεονεκτήματα;
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι τα 10.000 βήματα – που αντιστοιχούν σε περίπου 8 χιλιόμετρα – είναι ο καθημερινός στόχος που πρέπει να επιδιώκετε. Αλλά αυτός ο αριθμός δεν είναι και τόσο συγκεκριμένος. Στην πραγματικότητα, αν και αυτός ο γενικός κανόνας υπάρχει από τη δεκαετία του 1960, υπάρχουν λίγες επιστημονικές αποδείξεις ότι το περπάτημα 10.000 βημάτων θα έπρεπε να είναι ο στόχος σας, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2022 στο The Lancet.
Πόσο να περπατάς για καλή υγεία και ευεξία
Ο,τιδήποτε πάνω από 2.200 βήματα (που είναι περίπου λίγο πάνω από ενάμιση χιλιόμετρο) συνδέθηκε με χαμηλότερη θνησιμότητα και καρδιαγγειακή νόσο, σύμφωνα με μια μελέτη του 2024 στο British Journal of Sports Medicine. Αλλά, όσον αφορά την απόκτηση του μέγιστου από την δραστηριότητα, το περπάτημα από 6.000 έως 7.500 βήματα διαπιστώθηκε ότι μειώνει τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες για γυναίκες άνω των 60 ετών, σύμφωνα με την ανασκόπηση του Lancet το 2022.
Πέρα από τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες, διαπιστώθηκε ότι ένας υψηλότερος αριθμός βημάτων – αυτή τη φορά λίγο κάτω από 10.000 βήματα – συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας, αν και τα οφέλη παρατηρήθηκαν με μόλις 3.800 βήματα την ημέρα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 στο JAMA Neurology.
Βασικά, υπάρχει μια γκάμα για το πόσα βήματα θα έπρεπε να επιδιώξετε, και θα μπορούσατε να δείτε οφέλη ακόμη και περπατώντας μικρές αποστάσεις, ανάλογα με το επίπεδο της εμπειρίας σας. Ένα πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι το Aμερικανικό Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών (CDC) συνιστά στους ενήλικες να κάνουν 150 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα, οπότε αν το περπάτημα είναι η κύρια μορφή άσκησής σας, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι επιτυγχάνετε αυτόν τον αριθμό λεπτών – ανεξάρτητα από την απόσταση, λέει ο Alexander Rothstein, CSCS, φυσιολόγος άσκησης και εκπαιδευτής για το πρόγραμμα επιστήμης άσκησης στο New York Institute of Technology. Αυτό μπορεί να σημαίνει περπάτημα για περίπου 22 λεπτά κάθε μέρα ή για 30 λεπτά, τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Κάτι άλλο που οι ειδικοί θέλουν να λάβετε υπόψη είναι ότι όσον αφορά το περπάτημα για καλύτερη υγεία, η συχνότητα είναι επίσης πολύ σημαντική. “Με το περπάτημα, ψάχνετε να το κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες ημέρες της εβδομάδας”, λέει η Laura A. Richardson, PhD, καθηγήτρια εφαρμοσμένης επιστήμης άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Michigan. Είναι όλα σχετικά με την εύρεση ενός αριθμού βημάτων που είναι βιώσιμος – δηλαδή, δεν θα σας αφήσει πολύ κουρασμένους και καταπονημένους την επόμενη μέρα – κάτι που θα είναι διαφορετικό για όλους, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης. Ξεκινήστε με λιγότερα μίλια και μετά αυξήστε με την πάροδο του χρόνου για να δημιουργήσετε μια πιο βιώσιμη ρουτίνα.
Πόσα χιλιόμετρα τελικά για απώλεια βάρους;
Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η απάντηση σε αυτή την ερώτηση στρέφεται πραγματικά στην ενεργειακή δαπάνη. Η αύξηση της απόστασης ή της έντασης είναι δύο τρόποι για να αυξήσετε την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιείτε σε έναν περίπατο, αλλά εάν θέλετε να χάσετε βάρος, το απλό περπάτημα μπορεί να μην είναι ο πιο αποδοτικός και αποτελεσματικός τρόπος.
Η προπόνηση με αντιστάσεις, καθώς και περισσότερη άσκηση από το απλό καθημερινό περπάτημα, θα ήταν πιο αποτελεσματική. Για να μην αναφέρουμε ότι τόσοι πολλοί άλλοι παράγοντες όπως η γενετική, η διατροφή και το περιβάλλον συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Όσον αφορά το περπάτημα, ωστόσο, μια μελέτη του 2018 στο Obesity διαπίστωσε ότι τα 10.000 βήματα βελτίωσαν την απώλεια βάρους, ειδικά εάν τα 3.500 από αυτά τα βήματα εκτελούνταν με υψηλότερη ένταση.
Στοχεύστε: πιο κοντά σε τρια χιλιόμετρα μίλια (και έως οκτώ) με ταχύτητα υψηλότερης έντασης. Αλλά θυμηθείτε ότι μόνο το περπάτημα μπορεί να μην είναι αρκετό για να δείτε αποτελέσματα απώλειας βάρους και η προπόνηση με αντιστάσεις και η διατροφή είναι βασικοί.
Ειδικές συμβουλές για να κάνετε περισσότερα μίλια κάθε μέρα
Η εστίαση στην διακοπή του καθιστικού χρόνου, ή του χρόνου που ξοδεύετε χωρίς να κινείστε, έχει επίσης σημαντικά οφέλη για την υγεία που μπορεί να είναι πιο σημαντικά από τη συνολική απόσταση που περπατάτε την ημέρα, λέει ο Rothstein. Μια μικρή μελέτη του 2024 στο Medicine & Science in Sports & Exercise διαπίστωσε ότι τα άτομα που σηκώνονταν και περπατούσαν για μόλις πέντε λεπτά μετά από 30 λεπτά καθίσματος ήταν πιο πιθανό να έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα.
Επιπλέον, τα “micro-walks“, ή το περπάτημα σε σύντομες εκρήξεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, διαπιστώθηκε ότι χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια από ό,τι το περπάτημα της ίδιας απόστασης ταυτόχρονα σε μια μελέτη του 2024 Proceedings of the Royal Society B. Απαιτούν περισσότερα από τον μεταβολισμό σας και μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία, την ψυχική υγεία και την πεπτική υγεία όταν κατανέμονται, σύμφωνα με προηγούμενη αναφορά του WH.
Συμβουλές για την αύξηση του αριθμού των βημάτων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, σύμφωνα με τους ειδικούς:
- Φορέστε μια συσκευή που μετράει τα βήματά σας, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τους στόχους σας
- Κρατήστε τα αντικείμενα που χρησιμοποιείτε όλη την ημέρα σε ένα άλλο δωμάτιο, ώστε να πρέπει να σηκωθείτε, όπως να κρατάτε το τηλέφωνό σας συνδεδεμένο μακριά από τον χώρο εργασίας σας ή το κρεβάτι σας.
- Ρυθμίστε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας για να τεντώνετε τα πόδια σας όλη την ημέρα.
- Τοποθετήστε έναν διάδρομο κάτω από το γραφείο, για παρακολούθηση τηλεόρασης, τηλεφωνικές κλήσεις ή διαλείμματα. (Δεν είναι ιδανικοί για οτιδήποτε απαιτεί έντονη νοητική εστίαση, λέει ο Rothstein.)
- Κάντε μια γρήγορη βόλτα κατά τη διάρκεια του διαλείμματος για γεύμα.
- Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας μακριά από τον προορισμό σας.
- Επιλέξτε να πάρετε τις σκάλες.
- Δώστε προτεραιότητα στα “micro walks” κάνοντας ένα διάλειμμα πέντε λεπτών περπατήματος μετά από κάθε 30 λεπτά καθίσματος.
