Τώρα που ο καιρός είναι θερμότερος, πολλοί από εμάς θα απολαύσουμε όση βιταμίνη D μπορούμε. Αλλά καθώς η θερμοκρασία ανεβαίνει, το να παραμένουμε ενυδατωμένοι γίνεται πιο σημαντικό.
Ενώ κατευθυντήριες γραμμές όπως ο κανόνας “οκτώ επί οκτώ” μπορούν να προσφέρουν ένα καλό σημείο εκκίνησης, η ποσότητα νερού που χρειάζεστε στην πραγματικότητα θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες.
“Ο κανόνας οκτώ επί οκτώ μπορεί να είναι λίγο υπεραπλουστευμένος για κάποιους, αλλά δεν είναι απαραίτητα επικίνδυνος”, λέει η Renee Fitton, διαπιστευμένη διαιτολόγος και διευθύντρια εκπαίδευσης στην L-Nutra, μια εταιρεία τεχνολογίας διατροφής. Αντί να βασίζεστε σε αυστηρούς τύπους για να υπολογίσετε πόσο πρέπει να πίνετε, προσπαθήστε να ενσωματώσετε την πρόσληψη νερού σε μικρές, καθημερινές συνήθειες. Διαβάστε παρακάτω για μερικές πρακτικές συμβουλές από έναν ειδικό για να σας βοηθήσουν να πάρετε το νερό που χρειάζεστε.
Πόσο νερό πρέπει να πίνετε κάθε μέρα;
Η Fitton λέει ότι διάφοροι παράγοντες παίζουν ρόλο στο πόσο νερό χρειάζεται κανείς καθημερινά, συμπεριλαμβανομένου του μεγέθους του σώματος, των φαρμάκων, του φύλου, της σωματικής δραστηριότητας, του κλίματος, της κατάστασης της υγείας και του υψομέτρου.
Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε επίσης το παλιό ρητό: Πίνετε οκτώ ποτήρια νερό ημερησίως. Ο κανόνας οκτώ επί οκτώ μας καθοδηγεί να πίνουμε περίπου 1,9 λίτρα νερού κάθε μέρα. Πολλοί από εμάς έχουμε ακολουθήσει τυφλά αυτή τη συμβουλή για όλη μας τη ζωή, χωρίς να γνωρίζουμε από πού προήλθε ή γιατί χρειαζόμαστε οκτώ ποτήρια νερό.
Προφανώς, ο κανόνας οκτώ επί οκτώ βγήκε από το πουθενά, επειδή δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη που να το υποστηρίζει. Είναι απλώς ένας άλλος από εκείνους τους παλαιούς μύθους που πιστεύουν οι άνθρωποι επειδή αυτό πιστεύουν όλοι.
“Για ορισμένους ανθρώπους, απλοί κανόνες όπως αυτοί τους βοηθούν να παραμείνουν σε καλό δρόμο. Εάν το να πίνουν οκτώ ποτήρια νερό βοηθά κάποιον να πετύχει τους στόχους του για την ενυδάτωση, τότε είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Αλλά δεν θα το χαρακτήριζα ως χρυσό κανόνα”, λέει η Fitton.
Δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για το πόσο νερό πρέπει να πίνουν οι άνθρωποι καθημερινά, ίσως επειδή όλοι χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες νερού.
Υπάρχει μια “επαρκής πρόσληψη” νερού για ενήλικες άνδρες και γυναίκες, αλλά μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Αυτή η επαρκής πρόσληψη περιλαμβάνει νερό από ποτά εκτός του νερού, όπως γάλα, αθλητικά ποτά, τσάι και ναι, ακόμη και καφέ. Περιλαμβάνει επίσης νερό από φρούτα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα (σκεφτείτε πόσο νερό μπαίνει σε ένα μπολ βρώμης ή σούπας).
Η επαρκής πρόσληψη είναι 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα ή 125 ουγγιές) για μέσους άνδρες και 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα ή 91 ουγγιές) για μέσες γυναίκες. Το πώς επιλέγετε να καταναλώσετε εξαρτάται από εσάς. Αν και αυτό είναι ο πιο κοντινός αριθμός που έχουμε για μια συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, ακόμη και αυτοί οι αριθμοί διαφέρουν για κάθε άτομο με βάση την κατάσταση της υγείας του.
Πρέπει να πίνετε περισσότερο, αν:
Έχετε μια δραστήρια δουλειά: Όσοι είναι όλη μέρα σε κίνηση (ειδικά άτομα που εργάζονται σε εξωτερικούς χώρους) μπορεί να χρειάζονται περισσότερο νερό. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερο ιδρώνετε και θα πρέπει να αντικαθιστάτε το χαμένο νερό (και τους ηλεκτρολύτες) μέσω της πρόσληψης υγρών.
Εάν εργάζεστε έξω κατά τη διάρκεια καύσωνα, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ συνιστούν να πίνετε 1 φλιτζάνι νερού κάθε 15 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της εργασίας. Το να πίνετε νερό τόσο πριν όσο και μετά την εργασία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αφυδάτωσης.
Γυμνάζεστε συχνά: Εάν δεν έχετε μια ενεργητική δουλειά, αλλά γυμνάζεστε πολύ – είτε στο γυμναστήριο είτε μέσω ψυχαγωγικών δραστηριοτήτων – χρειάζεστε επίσης περισσότερο νερό από τους περισσότερους. Ακόμα κι αν δεν το συνειδητοποιείτε, χάνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας (ακόμα και σε κρύο καιρό). Αυξήστε την πρόσληψη νερού για να καλύψετε τη δραστηριότητα (ειδικά την ταξιδιωτική δραστηριότητα).
Ζείτε σε ένα ζεστό κλίμα: Ο ζεστός καιρός σημαίνει αυξημένη εφίδρωση και η αντικατάσταση του χαμένου υγρού είναι σημαντική. Η ξηρασία επιδεινώνει την απώλεια υγρών σε ζεστό καιρό – οι άνθρωποι σε ερημικά κλίματα μπορεί να χρειάζονται περισσότερο νερό από εκείνους σε τροπικά κλίματα.
Είστε έγκυος ή θηλάζετε: Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο νερό για να ενθαρρύνουν τη βελτιωμένη κυκλοφορία, την αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και άλλες φυσιολογικές διεργασίες που υποστηρίζουν την ανάπτυξη του μωρού τους. Οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται επιπλέον νερό για να υποστηρίξουν την παραγωγή μητρικού γάλακτος.
Τα ούρα σας είναι σκούρου χρώματος: Το χρώμα των ούρων σας μπορεί να σας πει πολλά για τα επίπεδα ενυδάτωσής σας. “Το χρώμα των ούρων σας είναι ο καλύτερος και πιο εξατομικευμένος, σταθερός και άμεσος τρόπος για να μετράτε την ενυδάτωση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Θέλουμε να ψάχνουμε για ανοιχτόχρωμα κίτρινα ούρα, όχι εντελώς διαφανή (υπερενυδατωμένα) αλλά ούτε έντονα κίτρινα ή κεχριμπαρένια (υποενυδατωμένα)”, λέει η Fitton.
Έχετε ξηρό στόμα, σκασμένα χείλη ή μυϊκές κράμπες: Ναι, όταν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα σας θα σας ενημερώσει. “Το νερό είναι μια τόσο κρίσιμη ουσία για τη ζωή, οπότε όταν μας λείπει, το σώμα μας δεν θα λειτουργεί πλέον στη μέγιστη χωρητικότητά του, και αυτό μπορεί να επιμείνει με πολλούς τρόπους, και μοναδικά από το ένα άτομο στο άλλο”, εξηγεί η Fitton.
Συμβουλές για την ενυδάτωση
Διαφορετικοί άνθρωποι ακολουθούν διαφορετικούς κανόνες για την ενυδάτωση. Αυτές οι τέσσερις κοινές οδηγίες μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ενυδατωμένοι, ανεξάρτητα από τον τρόπο ζωής σας.
Πιείτε όταν διψάτε: Υπάρχει κάποια διαμάχη γύρω από αυτή τη μέθοδο. Ορισμένοι επαγγελματίες υγείας λένε ότι δεν πρέπει να περιπλέκετε την ενυδάτωση και το σώμα σας σας λέει πότε χρειάζεται νερό. Άλλοι λένε ότι το να περιμένετε μέχρι να διψάσετε σημαίνει ότι περιμένετε πολύ – ότι είστε ήδη αφυδατωμένοι όταν αισθάνεστε δίψα. Μερικοί άνθρωποι φαίνεται να έχουν ισχυρότερους μηχανισμούς δίψας από άλλους, οπότε αυτή η μέθοδος μπορεί να λειτουργήσει ή όχι για εσάς.
Πιείτε ένα ποτήρι πριν τα γεύματα και ανάμεσα στα γεύματα: Αυτή δεν είναι κακή συμβουλή. Η διάρθρωση της πρόσληψης νερού γύρω από ένα τελετουργικό όπως η ώρα του φαγητού μπορεί να ενσταλάξει την ενυδάτωση ως συνήθεια. Η συνολική σας πρόσληψη νερού θα ποικίλει ανάλογα με το πόσα γεύματα τρώτε. Αν τρώτε τρία γεύματα, θα πίνετε πέντε ποτήρια νερό σύμφωνα με αυτόν τον κανόνα, κάτι που μπορεί να μην είναι αρκετό (εκτός αν είναι μεγάλα ποτήρια). Αυτός ο κανόνας πιθανότατα δεν θα λειτουργήσει για εσάς εάν δεν έχετε μια ρουτίνα διατροφής.
Πιείτε οκτώ ποτήρια την ημέρα: Οι γενικές συμβουλές για την υγεία σπάνια λειτουργούν για όλους. Εάν αισθάνεστε υπερβολικά ενυδατωμένοι (διαφανή ούρα, πολύ συχνή ούρηση ή πρήξιμο), μειώστε ελαφρώς. Εάν αισθάνεστε αφυδατωμένοι (σκούρα ούρα, πονοκέφαλοι, σπάνια ούρηση, ζαλάδα ή κόπωση), τα οκτώ ποτήρια μπορεί να μην είναι αρκετά για εσάς.
Κάντε το νερό ορατό και προσβάσιμο: Η Fitton εξηγεί ότι η διατήρηση του νερού σας προσβάσιμου ανά πάσα στιγμή παρέχει μια οπτική υπενθύμιση να πίνετε νερό. Συνιστά επίσης τη χρήση μιας εφαρμογής όπως το WaterMinder που στέλνει καθημερινές υπενθυμίσεις να πίνετε νερό.
Συνδυάστε την πρόσληψη νερού με τις καθημερινές σας συνήθειες: Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να λάβετε την ημερήσια πρόσληψη νερού σας είναι να κάνετε το πόσιμο νερό μέρος των καθημερινών σας συνηθειών. Αυτό μπορεί να μοιάζει με το να πίνετε νερό αμέσως μόλις ξυπνήσετε, μετά το φαγητό ενός γεύματος ή αμέσως πριν φύγετε από το σπίτι. “Αυτές οι μίνι συνήθειες βασίζονται σε πράγματα που ήδη κάνετε, επομένως δεν προσπαθείτε να θυμηθείτε να κάνετε κάτι καινούργιο. Όσο περισσότερο συνδέετε την ενυδάτωση στην καθημερινότητά σας, τόσο πιο εύκολο γίνεται”, λέει η Fitton.
Πειραματιστείτε με τεχνικές ενυδάτωσης για να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς. Εφόσον δεν αντιμετωπίζετε χρόνια κόπωση, ζαλάδα, πονοκεφάλους ή άλλα σημάδια αφυδάτωσης, μάλλον κάνετε μια πολύ καλή δουλειά. Ως ασφαλιστική δικλείδα, μπορείτε πάντα να προσδιορίσετε εάν είστε υπο- ή υπερενυδατωμένοι με βάση το χρώμα των ούρων σας.
