Οι αυτοαποκαλούμενοι ”γκουρού της άσκησης” στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ορκίζονται ότι η άσκηση με άδειο στομάχι καίει περισσότερο λίπος. Ωστόσο, είναι μια κοινή παρανόηση ότι η άσκηση σε κατάσταση νηστείας βελτιώνει την απόδοση ή καίει περισσότερες θερμίδες, λέει η Abby Langer, διαιτολόγος στο Τορόντο. ”Η έρευνα δείχνει ότι δεν κάνει μεγάλη διαφορά όσον αφορά την αυξημένη σωματική δραστηριότητα’, λέει η ίδια.
Αυτό λοιπόν σημαίνει ότι πρέπει να τρώω πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες ακριβώς πριν από την προπόνηση; Όχι, ούτε αυτό είναι αλήθεια. Ας δούμε πότε και πώς πρέπει να τρώτε πριν, μετά ή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Οι ειδικοί λένε ότι το τι τρώτε είναι πιο σημαντικό από το πότε τρώτε. Οι θερμίδες στο φαγητό δεν είναι τίποτε άλλο από ενέργεια, την οποία χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε μια σωστή προπόνηση. Ωστόσο, το να τρώτε πάρα πολύ και πολύ σύντομα πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι προβληματικό. Η Langer, συγγραφέας του βιβλίου «Good Food, Bad Food», λέει ότι η άσκηση εκτρέπει το αίμα μακριά από τα όργανα, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου, και τα κατευθύνει προς τους μυς. Η άσκηση με γεμάτο στομάχι μπορεί επομένως να επηρεάσει τη διαδικασία της πέψης, προκαλώντας ενδεχομένως κράμπες και αίσθημα αδιαθεσίας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν από ό,τι οι υδατάνθρακες.
Η Langer συνιστά την κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλό ποσοστό υδατανθράκων δύο έως τρεις ώρες πριν από την έντονη άσκηση. ‘Δεν θα θέλατε να φάτε μια μεγάλη μπριζόλα μια ώρα πριν παίξετε χόκεϊ’, λέει. Αν ασκείστε πρωί ή πριν από το δείπνο, είναι αποδεκτό να φάτε προηγουμένως ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο ή ένα γιαούρτι με φρούτα. Αυτό θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να αποδώσετε καλά, και στη συνέχεια θα ακολουθήσει ένα πλήρες γεύμα για να ανεφοδιαστείτε.
Πότε και τι πρέπει να τρώτε μετά την άσκηση;
Η φυσιολόγος Krista Austin από το Κολοράντο Σπρινγκς λέει: «Η μπριζόλα μπορεί να είναι καλύτερη μετά από μια προπόνηση, καθώς το υψηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης χωνεύεται ευκολότερα. Η Austin λέει ότι αν χρειάζεται περισσότερο από μία ώρα για να χορτάσετε, είναι προτιμότερο να φάτε στο μεταξύ ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να περιορίσετε την όρεξή σας. Ο λόγος γι’ αυτό δεν έχει να κάνει με την αποκατάσταση των μυών ή την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών: Περισσότερο σας προστατεύει από την παγίδα που πέφτουν οι άνθρωποι όταν πεινάνε πολύ, οι οποίοι συχνά κάνουν κακές διατροφικές επιλογές.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πεινάνε περίπου μία ώρα μετά την άσκηση, κάτι που θέλετε να αποφύγετε», λέει η Austin, συγγραφέας του βιβλίου Performance Nutrition: The Science of Nutrient Timing. ‘Διότι αν δεν αισθάνεστε γρήγορα πεινασμένοι, θα οδηγηθείτε σε υπερφαγία.
Αλλος ένας πολύ γνωατός ”μύθος” είναι ότι πρέπει να πίνεις ένα ρόφημα πρωτεΐνης μέσα σε λίγα λεπτά μετά το τέλος της άσκησης για να χτίσεις το μέγιστο των μυών, λέει η Langer. Πολλοί λάτρεις της άσκησης επισημαίνουν ότι μια ώρα ή λιγότερο μετά την προπόνηση είναι το λεγόμενο «αναβολικό παράθυρο», κατά τη διάρκεια του οποίου το σώμα επισκευάζει τους μυς. Για τον μέσο άνθρωπο, υπάρχει ένα μεγαλύτερο παράθυρο και ο χρόνος πρόσληψης θρεπτικών συστατικών είναι λιγότερο σημαντικός από την κατανάλωση πρωτεΐνης με κάθε γεύμα, λέει η Langer. Για την επισκευή και τη συντήρηση των μυών, το σώμα χρειάζεται συνεχή παροχή πρωτεϊνών και άλλων αμινοξέων, λέει. ‘Είναι καλό λοιπόν να βάζετε σε προτεραιότητα όλους τους στόχους σας – την οικοδόμηση των μυών, τον κορεσμό και την απώλεια βάρους’, λέει η Langer.
Τι γίνεται τώρα με το φαγητό κατά τη διάρκεια της άσκησης; Οι περισσότεροι άνθρωποι που τρώνε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν χρειάζονται τίποτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σύμφωνα με τις Langer και Austin, το όριο για έντονη άσκηση είναι περίπου μία ώρα. Αν προπονείστε για περισσότερο χρόνο, π.χ. προπόνηση για μαραθώνιο, βοηθάει αν τρώτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της διαδρομής.
Αντί όμως να επικεντρώνεστε στο πότε να τρώτε, η Austin λέει ότι πρέπει να επικεντρωθείτε στο τι και πόσο τρώτε. ‘Το πιο σωστό πράγμα που πρέπει να διδάξουμε στους ανθρώπους είναι ότι η διατροφή είναι απλή. Σταματήστε να παθιάζεστε με την έννοια του διατροφικού χρόνου και επικεντρωθείτε στην υγεία σας, με συνεπείς διατροφικές συνήθειες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας’.
Πηγη: AP
