Είτε θέλεις να αυξήσεις το μέγεθος, να χάσεις βάρος και να γίνεις γραμμωμένος, να προσθέσεις δύναμη, ή απλά να διατηρηθείς, η συχνότητα των προπονήσεών σου μπορεί να είναι άμεσα συνδεδεμένη με τα αποτελέσματά σου.
Γενικά, αν ψάχνεις για οποιοδήποτε είδος αποτελέσματος, συνιστάται να μην κάνεις λιγότερες από τρεις ημέρες την εβδομάδα προπόνηση με βάρη. Δεν θα πετύχεις τίποτα προπονούμενος λιγότερο, και ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησής σου θα είναι πολύ χαμηλός, κάτι που δεν θα έχει μόνιμα αποτελέσματα στη δύναμη, στον μυϊκό όγκο ή στην καύση θερμίδων. Ας γίνουμε όμως πιο συγκεκριμένοι.
Προπόνηση για Απώλεια Λίπους και Γράμμωση
Εστίασε σε 3 με 4 προπονήσεις την εβδομάδα. Τα προγράμματα απώλειας λίπους συχνά περιλαμβάνουν προπόνηση σε όλο το σώμα, μεγάλες κινήσεις και μεγάλη κατανάλωση ενέργειας για να ξεκινήσει ο μεταβολισμός. Αυτό απαιτεί μεγάλη προσπάθεια, και μπορεί να εξαντλήσει τα αποθέματά σου εάν δεν δώσεις στον εαυτό σου επαρκή χρόνο αποκατάστασης. Βάλε μια μέρα πλήρους ξεκούρασης ή ελαφριάς αεροβικής άσκησης μεταξύ κάθε προπόνησης με βάρη.
Προπόνηση για Μέγεθος
Προσπάθησε να αυξήσεις τον συνολικό εβδομαδιαίο όγκο. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες μας έχουν μια «ποσόστωση» που πρέπει να πετύχουν εβδομαδιαία ώστε να λάβουν επαρκή προπόνηση για να προωθήσουν την ανάπτυξη. Συνήθως το πρωτόκολλο που χρησιμοποιείται είναι ένα διαχωριστικό απομόνωσης μυϊκής ομάδας, το οποίο συχνά απαιτεί 4 έως 5 προπονήσεις την εβδομάδα. Το αγαπημένο μου διαχωριστικό είναι Ημέρα 1 – Πλάτη, Ημέρα 2 – Στήθος, Ημέρα 3 – Πόδια, Ημέρα 4 – Ώμοι, Ημέρα 5 (προαιρετικά) – χέρια.
Προπόνηση για Δύναμη
Θυμήσου να επικεντρωθείς στις 3 βασικές κινήσεις. Τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου και οι πιέσεις πάγκου στοχεύουν τα πιο σημαντικά μοτίβα ολόκληρου του σώματος. 4 ημέρες την εβδομάδα μπορούν να κάνουν τη διαφορά προσθέτοντας μια μέρα για απομονώσεις, αδύναμους κρίκους και συγκεκριμένες ασκήσεις. Η προπόνηση δύναμης απαιτεί πολλά βαριά σετ, και τα βαριά σετ μπορούν να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στην κόπωση του νευρικού συστήματος. Όπως και να ‘χει, ο χρόνος αποκατάστασης είναι ζωτικής σημασίας.
Φυσικά, η διαλειμματική προπόνηση, οι αεροβικές συνεδρίες και μια σωστή διατροφή έχουν επιπτώσεις στα αποτελέσματα, ειδικά όσον αφορά την αύξηση και τη μείωση. Πρέπει να θυμόμαστε να μην το παρακάνουμε.
Μερικά κοινά σημάδια υπερπροπόνησης είναι μειωμένη δύναμη, μειωμένη θερμοκρασία σώματος, κακή ποιότητα ύπνου, αύξηση του σωματικού λίπους/κατακράτησης υγρών και ευαισθησία σε ασθένειες όπως κρυολογήματα, γρίπη και πεπτικά προβλήματα. Όλα έχουν να κάνουν με την ισορροπία, και η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική για τα αποτελέσματά σου όσο και η προπόνηση με βάρη.
