Σηκώνετε βάρη. Πίνετε ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα μετά την προπόνησή σας. Μπορεί ακόμη και να είστε συνειδητοποιημένοι σχετικά με τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης σας, είτε στοχεύετε να τρώτε γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είτε προσπαθείτε να πετύχετε έναν συγκεκριμένο στόχο σε γραμμάρια. Μήπως όμως θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο βελτιστοποίησης του χρόνου κατανάλωσης πρωτεΐνης σας για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη; Να τι λένε η επιστήμη – και οι ειδικοί.
Η σύντομη απάντηση είναι, ναι, ο χρόνος πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να έχει αντίκτυπο στο μέγεθος των μυών σας. Αλλά το πόσο πρέπει να εστιάσετε σε αυτό είναι μια άλλη ιστορία. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο χρόνος κατανάλωσης πρωτεΐνης μπορεί να υποστηρίξει την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξακολουθεί να είναι αυτό που έχει τη μεγαλύτερη σημασία.
Πριν εμβαθύνουμε σε αυτά τα οφέλη και τις στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να τα αξιοποιήσετε, ας δούμε τη σχέση μεταξύ πρωτεΐνης και μυϊκής αύξησης: Κάθε φορά που τρώτε μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας όπως ψάρι, κοτόπουλο ή τυρί cottage, το σώμα σας ενεργοποιεί μια διαδικασία που ονομάζεται σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Έτσι χτίζει και επισκευάζει τις μυϊκές ίνες που διασπάτε στο γυμναστήριο.
Αυτό σημαίνει ότι αν τρώτε περίπου πέντε γεύματα και σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες την ημέρα, βοηθάτε να διατηρείται ενεργοποιημένη η διαδικασία σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης με μεγαλύτερη συνέπεια, υποστηρίζοντας την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών καθώς εκτελείτε την καθημερινή σας ρουτίνα.
Πώς όμως επηρεάζει ο χρόνος λήψης πρωτεΐνης τη σύνθεση πρωτεϊνών; Ας ρίξουμε μια ματιά στα οφέλη της κατανάλωσης πρωτεΐνης πριν ή μετά από μια προπόνηση.
Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τη μυϊκή δύναμη του κάτω μέρους του σώματος και τη δύναμη στις πιέσεις πάγκου.
Μια άλλη κοινή άποψη είναι ότι η πρωτεΐνη ακριβώς πριν ή/και μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης βελτιστοποιεί τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
Αν αναρωτιέστε τι κάνει τη στιγμή πριν ή μετά την προπόνηση βέλτιστη για την κατανάλωση πρωτεΐνης, είναι λόγω μιας έννοιας που ονομάζεται αναβολικό παράθυρο, η οποία περιγράφει τον βέλτιστο χρόνο για μεγιστοποίηση της αποκατάστασης μετά την προπόνηση μέσω της διατροφής.
Το αναβολικό παράθυρο κάποτε πιστευόταν ότι διαρκούσε 30 έως 60 λεπτά μετά από μια προπόνηση, γι’ αυτό και τόσοι πολλοί άνθρωποι πίνουν ένα ρόφημα αμέσως μόλις φεύγουν από το γυμναστήριο. Αλλά η έρευνα δείχνει ότι είναι ένα πολύ πιο ευέλικτο παράθυρο από ό,τι αρχικά πιστευόταν – περίπου τρεις έως τέσσερις ώρες στις περισσότερες περιπτώσεις. Έτσι, αν φάτε ένα θρεπτικό μεσημεριανό γεύμα, πάτε στο γυμναστήριο μερικές ώρες αργότερα, στη συνέχεια οδηγήσετε σπίτι και φάτε ένα δείπνο νωρίς, πιθανότατα είστε καλυμμένοι.
Πρωτεΐνη το βράδυ vs. το πρωί
Αξίζει να είστε προσεκτικοί με την πρόσληψη πρωτεΐνης σας γύρω από τις προπονήσεις, χωρίς να έχετε εμμονή με τον ακριβή χρόνο. Αλλά τι γίνεται με την κατανάλωση πρωτεΐνης το βράδυ έναντι του πρωινού; Κάνει αυτό τη διαφορά;
Η έρευνα δείχνει ανάμεικτα αποτελέσματα. Μία μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης νωρίτερα μέσα στην ημέρα θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. Αλλά άλλες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της ανάρρωσης κατά τη διάρκεια της νύχτας, διατηρώντας παράλληλα την άπαχη μυϊκή μάζα.
Η έρευνα σχετικά με τον χρόνο κατανάλωσης πρωτεΐνης έχει ανάμεικτα αποτελέσματα, αλλά πολλοί φυσιολόγοι άσκησης και αθλητικοί διατροφολόγοι, καθώς και γιατροί αντιγήρανσης, πιστεύουν ότι μπορεί να είστε σε θέση να απορροφήσετε την πρωτεΐνη ακόμα πιο αποτελεσματικά εάν την τρώτε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντί για όλη μαζί, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην άμβλυνση της πείνας μεταξύ των γευμάτων και να παρέχει στο σώμα σας μια σταθερή ροή πρωτεΐνης για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.
Όσο για την ιδέα ότι μπορείτε να απορροφήσετε μόνο μια συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης ανά γεύμα; Αυτό φαίνεται πλέον να έχει καταρριφθεί.
Πρέπει να ασχοληθείτε με τον χρόνο πρόσληψης πρωτεΐνης;
Αν σας ενδιαφέρει η μυϊκή ανάπτυξη, η άσκηση ενδυνάμωσης και η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι η καλύτερη επιλογή σας. Πόση είναι αρκετή; Διαφέρει ανάλογα με το άτομο, αλλά μια ανάλυση αποκάλυψε τα οφέλη της κατανάλωσης μεταξύ 1,2 γραμμαρίων και 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Σίγουρα, μπορείτε να ενθαρρύνετε την απόκριση στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης καταναλώνοντας πρωτεΐνη πριν και μετά τις προπονήσεις σας. Αυτό θα σας δώσει ένα ελαφρύ, επιστημονικά τεκμηριωμένο πλεονέκτημα. Αλλά επειδή το αναβολικό παράθυρο είναι στην πραγματικότητα αρκετά ευέλικτο, η στόχευση να τρώτε πρωτεΐνη κάθε λίγες ώρες καλύπτει τις βάσεις σας ούτως ή άλλως. Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε διαστήματα μεταξύ των γευμάτων σας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες για καλύτερα αποτελέσματα.
