Η προπόνηση ενδυνάμωσης προσφέρει πολλά οφέλη ανεξάρτητα από την ηλικία σας, από πιο τονωμένους μύες έως ταχύτερο μεταβολισμό και πολλά άλλα. Αλλά αυτή η μορφή άσκησης (που ονομάζεται επίσης προπόνηση αντίστασης) μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τις γυναίκες άνω των 50 ετών για την καταπολέμηση των αλλαγών που συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι η πιο αποτελεσματική μη φαρμακολογική παρέμβαση για την καταπολέμηση της απώλειας μυών και οστών, δήλωσε η Juliana (Jewel) Kling, M.D., παθολόγος και βοηθός διευθύντρια του Κέντρου Γυναικείας Υγείας της Κλινικής Mayo. Έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες βιώνουν υψηλά επίπεδα και των δύο κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης (που προκαλούνται κυρίως από την απότομη μείωση των οιστρογόνων), καθιστώντας τες πιο ευάλωτες στην οστεοπόρωση και τα σχετικά προβλήματα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Ωστόσο, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτών των μειώσεων, σύμφωνα με έρευνα στο The Journal of Clinical Medicine.
Και τα οφέλη δεν σταματούν εκεί. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό, να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς, να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους και να υποστηρίξουν τη συνολική ζωτικότητα, δήλωσε η Δρ. Kling. «Επιπλέον, μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία και την ποιότητα του ύπνου.
Ξεκινήστε με ασκήσεις με το βάρος του σώματος
Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο ή φανταχτερό εξοπλισμό. Μετά από μια καλή προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως squat, push ups (μέ κλίση ή χωρίς) και step-backs. Στοχεύσετε σε δύο έως τρία σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων για κάθε μία από αυτές τις κινήσεις, δύο φορές την εβδομάδα.
“Χτίστε” πάνω σε αυτά τα μοτίβα κίνησης
Όταν οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος αρχίσουν να σας φαίνονται εύκολες, προσθέστε λίγο βάρος και προχωρήστε σταδιακά. Μπορείτε επίσης να αρχίσετε να αναμειγνύετε παραλλαγές ασκήσεων σε κάθε ένα από τα βασικά μοτίβα κίνησης.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Νιώθεις ότι τα βάρη σταμάτησαν να σε ωφελούν; Ώρα να προσθέσεις στο ρεπερτόριό σου και Pilates!
Στοχεύσετε στο μάξιμουμ των επαναλήψεών σας
Το να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη δεν σημαίνει ότι το παίρνετε πολύ χαλαρά. Ακόμα και με το βάρος του σώματος ή με ελαφρύτερα βάρη, βεβαιωθείτε ότι οι τελευταίες μία έως δύο επαναλήψεις σας φτάνουν στο όριο — έτσι ξέρετε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο μια προπόνηση. Πώς θα το καταλάβετε; Αν κάνετε μια γκριμάτσα με σφίξιμο δοντιών στις δύο τελευταίες επαναλήψεις, είναι όσο δύσκολο χρειάζεται.
Βάλτε ποικιλία στις προπονήσεις σας
Η Tang είπε ότι μια ιδανική εβδομάδα περιλαμβάνει δύο ημέρες άρσης βαρών, πέντε ημέρες 30λεπτης γρήγορης καρδιοαναπνευστικής άσκησης (που θα μπορούσε να είναι περπάτημα) και μία έως δύο ημέρες διατάσεων. Μπορείτε όμως να προσθέσετε και μεγάλους περιπάτους ή και ομαδικά μαθήματα γυμναστικής για ποικιλία.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Oχι μόνο σώμα, αλλά και ψυχή: Τα απρόσμενα οφέλη της άσκησης για την ψυχική υγεία – μην τα υποτιμάς!
Ενσωματώστε μερικές πιο εκρηκτικές κινήσεις
Οσο μεγαλώνουμε τόσο χάνουμε την ικανότητα να κινούμαστε γρήγορα. Ασκήσεις όπως ελαφριά άλματα ή ρίψεις μέτριας μπάλας βοηθούν στη διατήρηση των μυϊκών ινών τύπου II—αυτών που μας βοηθούν να αντιδράσουμε γρήγορα και δυναμικά και ενδεχομένως να αποφύγουμε μια πτώση. Συζητείστε τις κινήσεις αυτές με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ειδικά εάν έχετε οστεοπόρωση ή οστεοπενία.
Δώστε προτεραιότητα στην αποκατάσταση
Το περπάτημα είναι η αγαπημένη μέθοδος ενεργητικής αποκατάστασης του μυικού συστήματος μετά τις ημέρες προπόνησης. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τη ροή του αίματος εκείνες τις ημέρες που δεν έχετε γυμναστεί και βοηθά στη μείωση του πόνου. Η ξεκούραση και η σωστή πρωτεϊνική διατροφή είναι επίσης ζωτικής σημασίας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Το «ιαπωνικό περπάτημα» είναι ο εύκολος τρόπος για να παραμείνεις υγιής
Τροφοδοτήστε το σώμα σας
Μιλώντας για σωστή διατροφή, είναι απαραίτητο όχι μόνο να υποστηρίξετε την αποκατάσταση, αλλά και να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας γενικότερα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη καθώς μεγαλώνουμε. Ενώ η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη είναι περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, τα ενεργά άτομα μπορεί να θέλουν να στοχεύσουν σε 1,2 έως 2,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. (Συζητήστε με τον γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές.)
Συνιστάται επίσης να στοχεύετε σε μια μερίδα λαχανικών – όσο πιο πολύχρωμα και ποικίλα τόσο το καλύτερο – και μια μερίδα ολικής αλέσεως ή ελάχιστα επεξεργασμένων υδατανθράκων ανά γεύμα, ειδικά γύρω από τις προπονήσεις σας. Η επαρκής πρόσληψη νερού είναι επίσης σημαντική, καθώς η ενυδάτωση υποστηρίζει την υγεία και την απόδοση των αρθρώσεων.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Νέα μελέτη διαπιστώνει ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας εξαρτάται από το είδος της πρωτεΐνης που καταναλώνουμε
Ζητήστε υποστήριξη
Σκεφτείτε να προσλάβετε έναν γυμναστή, έστω και βραχυπρόθεσμα, για να μάθετε τη σωστή φόρμα και να μπείτε σε ένα ρυθμό με την προπόνηση δύναμης. Η συμμετοχή σε ένα ομαδικό μάθημα μπορεί επίσης να βοηθήσει.
ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ: Περπάτημα ή ποδηλασία: Τι είναι καλύτερο για σένα;
