Οι ρυθμοί του χειμώνα μπορεί να κυλούν πιο αργά — Μικρότερες μέρες, πιο σκοτεινά βράδια και συχνά, πιο αργά δείπνα.
Το σώμα μας λειτουργεί με κιρκαδικούς ρυθμούς — εσωτερικά 24ωρα ρολόγια που ρυθμίζουν τον ύπνο, τον μεταβολισμό, την πέψη και τους ορμονικούς κύκλους. Αυτοί οι ρυθμοί συγχρονίζονται φυσικά με το φως και το σκοτάδι, έτσι όταν το φως της ημέρας εξασθενεί νωρίτερα, ο μεταβολισμός μας αρχίζει επίσης να επιβραδύνεται.
Αυτή η σύνδεση μεταξύ του μεταβολισμού και του φωτός της ημέρας μπορεί να βοηθήσει να εξηγηθεί γιατί οι νέες έρευνες στον τομέα της χρονοδιατροφής αποδεικνύουν ότι ο χρόνος που τρώμε μπορεί να είναι σχεδόν εξίσου σημαντικός με το τι τρώμε.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι υγιείς ενήλικες που έτρωγαν δείπνο στις 10 μ.μ. παρουσίασαν 20% υψηλότερες κορυφές σακχάρου στο αίμα και έκαψαν 10% λιγότερο λίπος σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν δείπνο στις 6 μ.μ. Αυτό συνέβη παρά το γεγονός ότι και οι δύο ομάδες έτρωγαν τα ίδια γεύματα και είχαν παρόμοιες ώρες ύπνου.
Άλλες έρευνες συνδέουν την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ – ειδικά κοντά στην ώρα του ύπνου – με χειρότερα αποτελέσματα υγείας και μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας και μεταβολικών διαταραχών όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Πολλοί χρονοβιολόγοι καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η ευθυγράμμιση της πρόσληψης τροφής με την κιρκαδική βιολογία αντιπροσωπεύει μια πολλά υποσχόμενη, χαμηλού κόστους μέθοδο βελτίωσης των μεταβολικών αποτελεσμάτων – ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η σωματική δραστηριότητα και η υγιεινή διατροφή.
Τρώγοντας με πρόθεση
Τον χειμώνα, ειδικά στα βόρεια γεωγραφικά πλάτη, οι μικρότερες ημέρες και οι μεγαλύτερες νύχτες μπορούν να διαταράξουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς.
Η μειωμένη ηλιακή ακτινοβολία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σεροτονίνης, συμβάλλοντας στην κακή διάθεση ή την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD). Όταν συνδυάζεται με μεγαλύτερα βράδια σε εσωτερικούς χώρους, είναι σύνηθες οι άνθρωποι να τσιμπολογούν πιο συχνά ή να καθυστερούν την κατανάλωση δείπνου μέχρι αργότερα το βράδυ.
Αλλά η πέψη, η απελευθέρωση ορμονών (συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βοηθούν στον ύπνο και την πέψη) και ακόμη και η ποσότητα θερμίδων που καίτε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας ακολουθούν όλες τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Όταν τα γεύματα ωθούνται πολύ κοντά στον ύπνο, αυτές οι διαδικασίες επικαλύπτονται με τρόπους που μπορούν να επηρεάσουν τόσο τον μεταβολισμό όσο και την ανάπαυση – αυξάνοντας ενδεχομένως τους κινδύνους κακού ύπνου και μεταβολικής κακής υγείας.
Ενώ το φως και το σκοτάδι έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στους κιρκαδικούς ρυθμούς, η πρόσληψη τροφής, το άγχος, η σωματική δραστηριότητα και η θερμοκρασία τις επηρεάζουν επίσης.
Πρέπει λοιπόν να τρώτε δείπνο νωρίτερα τον χειμώνα;
Για μερικούς ανθρώπους, ναι — τουλάχιστον λίγο νωρίτερα. Υπάρχουν λόγοι γι αυτό.
Ενας λόγος έχει να κάνει με την μεταβολική ευθυγράμμιση. Το να τρώτε όταν ο μεταβολισμός σας είναι ακόμα ενεργός υποστηρίζει τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την κατανάλωση ενέργειας και την καύση λίπους.
Ένας δεύτερος έχει να κάνει με την πέψη. Αφήνοντας λίγες ώρες μεταξύ του δείπνου και του ύπνου, επιτρέπει στην πέψη να ηρεμήσει πριν από τον ύπνο, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και την ανάρρωση.
Ωστόσο αυτή δεν είναι μια λύση που ταιριάζει σε όλους. Πολλοί διαφορετικοί παράγοντες – όπως το πόσο δραστήριοι είστε, αν έχετε χρόνιες παθήσεις και το πρόγραμμά σας – πρέπει να ληφθούν υπόψη.
Ένας αθλητής υψηλού επιπέδου που προπονείται το βράδυ μπορεί να χρειαστεί ένα γεύμα αργότερα για να υποστηρίξει την απόδοση και την ανάρρωση. Αλλά κάποιος λιγότερο δραστήριος μπορεί να επωφεληθεί περισσότερο από ένα δείπνο νωρίτερα, ελαφρύτερο.
Αν τρώτε μετά τις 9 μ.μ. τις περισσότερες νύχτες και ξυπνάτε νωθροί ή κοιμάστε λιγότερο ξεκούραστοι, ο πειραματισμός με νωρίτερα γεύματα μπορεί να αξίζει τον κόπο. Αλλά αν προπονείστε αργά ή τρώτε κοινωνικά, αυτό είναι επίσης καλό – επικεντρωθείτε στην ποιότητα αντί για το χρονοδιάγραμμα, επιλέγοντας ελαφρύτερα, ισορροπημένα γεύματα και αφήνοντας τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
