Δεν χρειάζεται να κάνετε ατελείωτες επαναλήψεις κοιλιακών ή σανίδων για να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας. Στην πραγματικότητα, μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς δεν μοιάζουν καθόλου με τις παραδοσιακές.
Οι ειδικοί συνιστούν να προσθέσουμε ασκήσεις κοιλιακών με αλτήρες στο πρόγραμμά μας. Ενεργοποιούν τους κοιλιακούς, ενώ παράλληλα βελτιώνουν τη συνολική δύναμη και τον μυϊκο συντονισμό.
Αντί για παλιομοδίτικες ασκήσεις κοιλιακών αποκλειστικά με το βάρος του σώματος, οι ασκήσεις κοιλιακών με αλτήρες σάς επιτρέπουν να προσθέσετε γρήγορα και εύκολα αντίσταση στις κινήσεις ενώ ”ξεκλειδώνετε” μια διαφορετική σειρά γωνιών για καλύτερη και πληρέστερη ενεργοποίηση των κοιλιακών. Εισάγοντας φορτίο και αστάθεια, αναγκάζετε τους μύες των κοιλιακών σας να εργαστούν σκληρότερα και να ελέγχουν πλήρως κάθε κίνηση, ”χτίζοντας” τη σύνδεση μυαλού-μυών.
Ανεβάστε την προπόνηση των κοιλιακών σας στο επόμενο επίπεδο και διαμορφώστε ένα six-pack προσθέτοντας αυτές τις οκτώ ασκήσεις κοιλιακών με αλτήρες στη ρουτίνα των κοιλιακών σας.
Ασκήσεις Κοιλιακών με Αλτήρες
Dumbbel Bear Crawl
Πώς να το κάνετε: Σταθείτε στα χέρια και τα γόνατα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους – κρατώντας ελαφρούς αλτήρες – και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Κρατήστε τα γόνατά σας ένα εκατοστό πάνω από το έδαφος. Σέρνετε προς τα εμπρός, κάνοντας ένα μικρό βήμα με το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι ταυτόχρονα και εναλλάξτε. Κρατήστε τους γοφούς σας χαμηλά και το κεφάλι σας ψηλά.
Γιατί λειτουργεί: Κρατώντας αλτήρες ενώ προχωράτε αναγκάζει τους κοιλιακούς σας να διατηρούν τον κορμό σας σταθερό και τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο καθώς κινείστε προς τα εμπρός, δουλεύοντας τους σταθεροποιητικούς μύες που προστατεύουν τη σπονδυλική σας στήλη. Χρησιμοποιήστε εξαγωνικούς αλτήρες για αυτήν την άσκηση.
Άσκηση Turkish Getup
Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε στο έδαφος με το δεξί γόνατο λυγισμένο, το δεξί πόδι επίπεδο στο πάτωμα, το δεξί χέρι να κρατά έναν αλτήρα πάνω σας και το αριστερό χέρι και το αριστερό πόδι στο πλάι σας. Σηκωθείτε από το δεξί πόδι και κυλήστε στον αριστερό αγκώνα σας. Στη συνέχεια, τεντώστε το αριστερό σας χέρι. Σφίξτε τον δεξί γλουτό και σηκώστε τους γοφούς σας ψηλά.
Τραβήξτε το αριστερό σας πόδι κάτω και πίσω από το σώμα σας, στηριζόμενοι στο γόνατο και την άκρη του ποδιού. Μετακινήστε τον κορμό σας ίσια προς τα πάνω και, στη συνέχεια, κάντε μια προβολή όρθιοι. Αντιστρέψτε την ακολουθία για να κατεβείτε. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας στη μία πλευρά και επαναλάβετε στην άλλη. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και παρακολουθήστε τον αλτήρα καθ ‘όλη τη διάρκεια.
Γιατί λειτουργεί: Από τη στιγμή που σηκώνετε τον αλτήρα από το πάτωμα έως την τελική όρθια θέση, οι κοιλιακοί σας ενεργοποιούνται για να σταθεροποιήσουν τον κορμό σας και να υποστηρίξουν το βάρος πάνω από το κεφάλι σας καθώς κινείστε μέσα από πολλαπλά επίπεδα κίνησης.
Κράτημα Αλτήρα (Farmer’s Carry)
Πώς να το κάνετε: Πιάστε έναν βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τους ώμους σφιγμένους και περπατήστε προς τα εμπρός. Κρατώντας ένα βάρος ενώ περπατάτε, το μεσαίο τμήμα σας εργάζεται υπερωριακά για να αποτρέψει την κλίση του κορμού και των γοφών σας.
Γιατί λειτουργεί: Το περπάτημα με έναν βαρύ αλτήρα αναγκάζει τους πλάγιους και τους βαθιούς σταθεροποιητές σας να παραμένουν ενεργοποιημένοι όλη την ώρα.
Βάδισμα με Αλτήρα (Waiter’s Walk)
Πώς να το κάνετε: Πιάστε έναν βαρύ αλτήρα στο ένα χέρι και κρατήστε τον πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τον ώμο σας κάτω και πίσω και περπατήστε, διατηρώντας τους γοφούς και τους ώμους σας στο ίδιο επίπεδο. Κρατήστε τους καρπούς σας όσο το δυνατόν πιο ίσια.
Γιατί λειτουργεί: Το βάδισμα σερβιτόρου είναι μια εξαιρετική κίνηση για να στοχεύσετε με ασφάλεια το six-pack σας. Θα σταθεροποιήσετε ένα βαρύ βάρος πάνω από το κεφάλι σας ενώ περπατάτε, γεγονός που αυξάνει την ενεργοποίηση των κοιλιακών σας.
Aνάστροφοι κοιλιακοί (Reverse Crunch)
Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, πιάνοντας έναν αλτήρα, τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας και τα γόνατά σας πλήρως λυγισμένα. Ξεκινήστε ανασηκώνοντας τους γλουτούς σας από το έδαφος και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας προς το κεφάλι σας. Επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κρατήστε τα γόνατά σας πλήρως λυγισμένα καθ’ όλη τη διάρκεια και μην αφήσετε τους μηρούς σας να περάσουν από τους γοφούς σας στην κάθοδο.
Γιατί λειτουργεί: Οι κοιλιακοί είναι μια κλασική κίνηση για τους κοιλιακούς, αλλά μια ανάστροφη κοιλιακή στοχεύει το κάτω τμήμα των κοιλιακών σας, αυξάνοντας την αντίσταση με έναν αλτήρα. Αντί να βασίζεστε στην ορμή, οι κοιλιακοί σας αναγκάζονται να δουλέψουν υπερωριακά για να σηκώσουν τα πόδια και τους γοφούς σας.
Πιέσεις T-Pushups
Πώς να το κάνετε: Ξεκινήστε σε θέση pushup, κρατώντας αλτήρες. Κατεβείτε στο κάτω μέρος και, καθώς ανεβαίνετε, απλώστε το ένα χέρι στον ουρανό. Παρακολουθήστε αυτό το χέρι με τα μάτια σας. Επαναλάβετε και σηκωθείτε με το άλλο χέρι.
Γιατί λειτουργεί: Οι συμβατικές πιέσεις ήδη στοχεύουν τους κοιλιακούς σας – ανεβάστε το στο επόμενο επίπεδο προσθέτοντας μια περιστροφή. Με τις πιέσεις Τ, θα σηκώσετε το ένα χέρι από το έδαφος και θα το στρέψετε στον ουρανό, γεγονός που ενισχύει την ένταση στους ώμους και τους κοιλιακούς σας.
Πιέσεις ώμων με αλτήρα σε ένα χέρι (Single-arm Dumbbell Overhead Press)
Πώς να το κάνετε: Με μόνο έναν αλτήρα μπροστά από τον ώμο σας, οδηγήστε τον ίσια πάνω από το κεφάλι σας και κλειδώστε το χέρι σας με τον δικέφαλό σας κοντά στο αυτί σας. Μην γέρνετε ή περιστρέφεστε με το σώμα σας.
Γιατί λειτουργεί: Η άσκηση με βάρη πάνω από το κεφάλι θα δημιουργήσει τρομερή δύναμη σε όλο το σώμα και θα διαμορφώσει μια δυνατή, γραμμωμένη κοιλιά. Πιέζοντας μόνο με το ένα χέρι, θα ενισχύσετε περαιτέρω την ένταση στους κοιλιακούς σας, επειδή οι κοιλιακοί πρέπει να εμποδίσουν το σώμα σας να στρίψει και να γέρνει καθώς πιέζετε τον αλτήρα.
Ρουμανικη άρση θανάτου με ένα πόδι (Single-leg Romanian Deadlift)
Πώς να το κάνετε: Με έναν αλτήρα στο ένα χέρι, λυγίστε αργά προς τα εμπρός στον γοφό σας και τραβήξτε το πόδι της πλευράς του βάρους προς τα πίσω. Κρατήστε τους ώμους σας σφιγμένους και το γόνατο του ποδιού που εργάζεται ελαφρά λυγισμένο. Μόλις τα βάρη είναι κάτω από τα γόνατά σας, σηκωθείτε και σφίξτε τους γλουτούς σας. Μην στρίβετε τους γοφούς σας προς τα πλάγια: κρατήστε τους ίσια και στραμμένους προς τα εμπρός.
Γιατί λειτουργεί: Η ρουμανικη άρση θανάτου με ένα πόδι προκαλεί τη σταθερότητά σας όσο καμία άλλη: Λυγίζοντας στον γοφό σας με μόνο ένα πόδι που σας υποστηρίζει, οι κοιλιακοί σας εργάζονται σκληρά για να διατηρήσουν την κίνησή σας σταθερή και να αποτρέψουν την πτώση του σώματός σας.
