Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι τη νύχτα; Δοκιμάστε αυτές τις πέντε κινήσεις γιόγκα πριν μπείτε στο κρεβάτι.
Είστε εξαντλημένοι, αλλά ανήσυχοι. Το μυαλό σας δεν σταματά να περιστρέφεται και αντί να παρασυρθείτε στον ύπνο, κάνετε doomscrolling, αγχώνεστε και μετράτε αντίστροφα τις ώρες μέχρι το πρωί. Σας φαίνεται οικείο;
Αν το να απενεργοποιήσετε τον εγκέφαλό σας τη νύχτα σας φαίνεται αδύνατο, δεν είστε μόνοι. Πιθανότατα έχετε ακούσει όλες τις συνήθεις συμβουλές υγιεινής του ύπνου — κολλήστε σε μια ώρα ύπνου, αποφύγετε τις οθόνες, διατηρήστε το δωμάτιό σας δροσερό — αλλά τι θα λέγατε αν σας έλεγα ότι γιόγκα πριν τον ύπνο είναι τελικά ό,τι καλύτερο;
Αν έχετε κάνει ποτέ μάθημα γιόγκα ή έχετε εξασκηθεί στο σπίτι, ίσως έχετε παρατηρήσει πόσο ήρεμο και ήσυχο ένιωθε το μυαλό σας μετά — και υπάρχει καλός λόγος γι’ αυτό. Η γιόγκα βοηθά στην απελευθέρωση της συσσωρευμένης έντασης, καθιστώντας την έναν φυσικό τρόπο μετάβασης σε κατάσταση ανάπαυσης.
Αλλά μην κάνετε οποιαδήποτε στάση γιόγκα — ορισμένες μπορούν να σας δώσουν μια ώθηση ενέργειας. Αντίθετα, ο ειδικός στη γιόγκα Brent Laffoon, ιδρυτής και πρόεδρος της Association of Yoga Professionals, λέει ότι θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε στάσεις για να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας. Όπως αυτές που ακολουθούν:
Πώς η γιόγκα σάς βοηθά να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα
Εάν το σώμα σας είναι εξαντλημένο στο τέλος της ημέρας, αλλά το μυαλό σας δεν θα επιβραδύνει την ώρα του ύπνου, η εξάσκηση στη γιόγκα μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσουν οι σκέψεις σας και να εξισορροπήσει το νευρικό σας σύστημα. Και αν το μυαλό σας τείνει να παραμένει σε κατάσταση “μάχης ή φυγής”, όπου προετοιμάζεται συνεχώς για αγχωτικές καταστάσεις που δεν έχουν συμβεί ακόμη, η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να μεταβείτε σε κατάσταση “ανάπαυσης και πέψης”, έτσι ώστε να είναι ευκολότερο να αποκοιμηθείτε, εξηγεί ο Laffoon.
Αυτή η δραστηριότητα ενσυνειδητότητας επικεντρώνει την προσοχή σας στην προσάρτηση της αναπνοής στην κίνηση, η οποία είναι χρήσιμη για την εστίαση των σκέψεών σας και την ησυχία του μυαλού σας. Ένα άλλο πλεονέκτημα: η εστίαση στην αναπνοή σας μπορεί να επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και να μειώσει τις ορμόνες του στρες, σηματοδοτώντας στο σώμα σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε.
Πώς να προετοιμαστείτε για την εξάσκηση
Εάν είστε νέοι στη γιόγκα, αναρρώνετε από τραυματισμό ή έχετε σωματικούς περιορισμούς, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και ποτέ να μην επιβάλλετε μια στάση. Η γιόγκα είναι μια εξάσκηση και η τελειότητα δεν είναι ο στόχος. Οι τροποποιήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να κινηθείτε με ασφάλεια και άνεση. Αξεσουάρ όπως μπλοκ γιόγκα, ιμάντες και κουβέρτες μπορούν να βοηθήσουν με αυτές τις τροποποιήσεις και να παρέχουν υποστήριξη καθώς μπαίνετε σε θέσεις. Τα μπλοκ μπορούν να φέρουν το πάτωμα πιο κοντά σας, καθιστώντας τις όρθιες και καθιστικές στάσεις πιο προσβάσιμες, βοηθώντας σας παράλληλα να βρείτε καλύτερη ευθυγράμμιση. Μια κουβέρτα μπορεί απαλά να ανασηκώσει τους γοφούς ή τα γόνατά σας, ενώ ένας ιμάντας γιόγκα επεκτείνει το βεληνεκές σας, καθιστώντας τις στάσεις πιο προσβάσιμες. Η συντάκτρια υγείας της Yahoo, Laura Williams, σημειώνει ότι οι ιμάντες είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι για την εμβάθυνση των επανορθωτικών στάσεων και των τεντωμάτων ανοίγματος των γοφών.
Πέντε στάσεις γιόγκα για να κάνετε πριν τον ύπνο για να προωθήσετε τον καλύτερο ύπνο
Για να βοηθήσετε να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας τη νύχτα, ξεκινήστε με στάσεις γιόγκα που απελευθερώνουν το άγχος της ημέρας και ενθαρρύνουν τη χαλάρωση. Ο Laffoon συνιστά το supta baddha konasana (ανακλινόμενη στάση δεσμευμένης γωνίας) και το supta kapotasana (ανακλινόμενη στάση περιστεριού) για την απελευθέρωση της έντασης. Ήπιες, υποστηριζόμενες αναστροφές όπως το viparita karani (πόδια πάνω στον τοίχο) ή το halasana (στάση αρότρου) είναι επίσης εξαιρετικές στάσεις γιόγκα για να σας βοηθήσουν να επαναφέρετε το σώμα και το μυαλό σας πριν τον ύπνο, λέει.
Πριν ξεκινήσετε, συνιστάται πάντα να ζεστάνετε το σώμα σας με μερικούς κυλίνδρους αυχένα και ώμων, μερικά cat-cow και μερικά λεπτά στη στάση παιδιού.
- Balsana (στάση παιδιού):
Αυτή είναι μια στάση που συνιστά ο δάσκαλός μου γιόγκα και είναι μια εξαιρετική αρχή (και τέλος) σε οποιαδήποτε εξάσκηση γιόγκα πριν τον ύπνο. Συχνά διαπιστώνω ότι όποτε χρειάζεται να επαναφέρω, είτε κατά τη διάρκεια μιας δύσκολης προπόνησης είτε για να ανακουφίσω τη μέση και τους γοφούς μου από το να κάθομαι σε μια καρέκλα όλη μέρα, η στάση παιδιού είναι ένα από τα αγαπημένα μου.
Ξεκινήστε στα γόνατα και τα χέρια σας, με τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας — μπορείτε να ανοίξετε τα γόνατά σας περισσότερο από την απόσταση των γοφών, αν θέλετε ένα βαθύτερο τέντωμα. Καθίστε σιγά-σιγά στις φτέρνες σας, με τα χέρια σας ακόμα στο πάτωμα, με τα χέρια τεντωμένα και το μέτωπο να αγγίζει το έδαφος. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και αφήστε το σώμα σας να λιώσει στο πάτωμα. Αναπνεύστε βαθιά καθώς εστιάζετε στην επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης.
Εάν χρειάζεται, η χρήση ενός μπλοκ γιόγκα για την υποστήριξη του μετώπου σας μπορεί να κάνει αυτή τη στάση πιο άνετη.
- Supta baddha konasana (στάση δεμένης γωνίας):
Για να μπείτε στην ανακλινόμενη στάση δεμένης γωνίας, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Από εδώ, ενώστε τα πέλματα των ποδιών σας και αφήστε σιγά-σιγά τα γόνατά σας να πέσουν στο πάτωμα — θα μοιάζει με ένα τέντωμα πεταλούδας. Ξαπλώστε τα χέρια σας δίπλα σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω ή προς τα κάτω (όποια προτίμησή σας) και εστιάστε στην αναπνοή σας ενώ αφήνετε το βάρος της ημέρας να εξαφανιστεί. Προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά για να ξεκινήσετε και δουλέψτε μέχρι τα πέντε λεπτά μόλις νιώσετε άνετα.
Ως μπόνους, αυτό είναι ένα πολύ καλό τέντωμα αν έχετε σφιχτούς γοφούς ή εσωτερικούς μηρούς από το να κάθεστε σε ένα γραφείο όλη μέρα. Ωστόσο, μπορεί επίσης να είναι δύσκολο αν οι μύες σας είναι σφιχτοί, καθιστώντας δύσκολο για τα γόνατά σας να χαλαρώσουν. Αν χρειάζεστε βοήθεια, τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από κάθε γόνατο για στήριξη.
- Supta kapotasana (στάση περιστεριού):
Η ανακλινόμενη στάση περιστεριού είναι μια ήπια τροποποίηση για την κανονική στάση περιστεριού — αλλά τα οφέλη είναι εξίσου χρήσιμα. Είναι ένα εξαιρετικό άνοιγμα γοφών, μπορεί να προσφέρει ανακούφιση στη μέση και μπορεί ακόμη και να χαλαρώσει τους σφιχτούς μηριαίους.
Για να μπείτε στη στάση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Τοποθετήστε έναν αστράγαλο πάνω από τον αντίθετο μηρό σας, ακριβώς πάνω από το γόνατό σας (για παράδειγμα, ο δεξιός αστράγαλος θα πρέπει να τοποθετηθεί πάνω από την περιοχή του αριστερού μηρού σας). Ασκήστε απαλά την πίεση με το χέρι σας στο (δεξί) γόνατό σας για ένα βαθύτερο τέντωμα. Εάν θέλετε ένα ακόμη βαθύτερο τέντωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το πόδι που είναι στο έδαφος — σε αυτό το παράδειγμα, την κάτω πλευρά του αριστερού μηρού σας — και τραβήξτε απαλά αυτό και το πόδι που είναι από πάνω του πιο κοντά σας.
Το κεφάλι και ο λαιμός σας πρέπει να παραμείνουν στο πάτωμα κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, αλλά αν η ευελιξία σας δεν το επιτρέπει, τοποθετήστε ένα μπλοκ ή ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας για επιπλέον στήριξη.
- Viparita karani (πόδια πάνω στον τοίχο):
Γνωστή και ως στάση “πόδια πάνω στον τοίχο”, αυτή η κίνηση εξηγεί τον εαυτό της. Θα μπείτε σε θέση καθίζοντας δίπλα σε έναν τοίχο και κουνώντας τα πόδια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε οι φτέρνες και οι μηριαίοι σας να ακουμπούν στον τοίχο. Τα πόδια σας θα είναι ίσια στον τοίχο ενώ το υπόλοιπο σώμα σας είναι επίπεδο στο έδαφος. Μπορείτε είτε να αφήσετε τα χέρια σας να πέσουν στα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, είτε μπορείτε να τα ακουμπήσετε στην κοιλιά ή στο στήθος σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον ένα λεπτό για να ξεκινήσετε, αλλά συνεχίστε να προσθέτετε λίγο περισσότερο χρόνο καθώς γίνεστε επαγγελματίας σε αυτή τη στάση. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από την κάτω πλάτη σας για επιπλέον στήριξη.
Δεδομένου ότι αυτή η κίνηση περιλαμβάνει την ανύψωση των ποδιών σας, προάγει την κυκλοφορία και μπορεί να απελευθερώσει την ένταση που έχει συσσωρευτεί στους γοφούς και τη μέση σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Halasana (στάση αρότρου):
Η στάση αρότρου είναι μια από τις πιο προχωρημένες κινήσεις γιόγκα σε αυτή τη λίστα, οπότε ίσως χρειαστεί να κολλήσετε με τα πόδια στον τοίχο μέχρι να νιώσετε έτοιμοι να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο. Αυτή η στάση είναι επίσης μια απαλή αναστροφή, αλλά χωρίς την υποστήριξη του τοίχου (και τα πόδια σας περνούν πάνω από το κεφάλι σας — δεν είναι τόσο τρελό όσο ακούγεται). Μόλις κατακτήσετε τα πόδια στον τοίχο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τοίχο ως στήριξη ενώ σηκώνετε το ένα ή και τα δύο πόδια από τον τοίχο. Συνιστώ να ζητήσετε βοήθεια από έναν έμπειρο δάσκαλο γιόγκα όταν προσπαθείτε για μια πιο προχωρημένη κίνηση όπως η στάση αρότρου για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Όταν είστε έτοιμοι, δείτε πώς να μπείτε στη στάση. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, από το κεφάλι σας μέχρι τα πόδια σας. Με τα χέρια και τις παλάμες σας να πιέζουν προς τα κάτω, λυγίστε σιγά-σιγά τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας. Ξεδιπλώστε τα πόδια σας καθώς είναι πάνω από το κεφάλι και αφήστε τις κορυφές των δακτύλων σας να αγγίξουν το έδαφος. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι ακόμα τεντωμένα και στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για πέντε αναπνοές, μετά λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας, χαμηλώνοντας σιγά-σιγά την κάτω πλάτη και τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνετε αυτές τις στάσεις γιόγκα;
Η διατήρηση της συνέπειας με μια ρουτίνα γιόγκα πριν τον ύπνο θα προσθέσει μόνο στα οφέλη της και μπορείτε να την εξασκείτε κάθε βράδυ αν σας φαίνεται σωστό. Ωστόσο, ο Laffoon λέει ότι δεν θα πρέπει ποτέ να μοιάζει με υποχρεωτικό αναγκασμό, κάτι που μπορεί να σας οδηγήσει να αισθανθείτε πιο αγχωμένοι, ειδικά αν δεν έχετε πολύ χρόνο.
Αν κάθε βράδυ δεν σας βολεύει, στοχεύστε σε τρεις έως πέντε νύχτες την εβδομάδα. Μόλις αρχίσετε να βιώνετε τα οφέλη του ύπνου, μπορεί να αποφασίσετε ότι αξίζει να αφιερώσετε επιπλέον 10 λεπτά (ή περισσότερα!) κάθε βράδυ για να κάνετε αυτές τις στάσεις γιόγκα. Εναπόκειται σε εσάς να βρείτε μια ρουτίνα που λειτουργεί καλύτερα για εσάς και να την τροποποιήσετε όπως κρίνετε σκόπιμο.
Εάν είστε νέοι στη γιόγκα ή ακόμα κι αν απλά δεν έχετε κάνει ποτέ αυτές τις συγκεκριμένες στάσεις, μπορεί να είναι συνετό να ζητήσετε καθοδήγηση από έναν δάσκαλο γιόγκα για να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τη σωστή στάση. Ένας επαγγελματίας γιόγκα μπορεί να διορθώσει τις κινήσεις σας για να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να βεβαιωθείτε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο κάθε στάση.
Και αν εξασκείστε σε σκληρό ξύλο, laminate, πλακάκια, σκυρόδεμα ή άλλο είδος σκληρού δαπέδου, επενδύστε σε ένα καλό στρώμα γιόγκα. Τα στρώματα γιόγκα που μας αρέσουν περισσότερο παρέχουν επένδυση και σας εμποδίζουν να γλιστρήσετε ενώ είστε σε μια στάση.
