Μπείτε στο «Ιαπωνικό περπάτημα», μια απλή, επιστημονικά τεκμηριωμένη ρουτίνα άσκησης που υπόσχεται σοβαρά οφέλη σε μόλις 30 λεπτά.
«Κάθε κίνηση είναι φάρμακο, αλλά αν έχετε λίγο χρόνο ή θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο σας, αυτό είναι για εσάς», δήλωσε ο προπονητής ενδυνάμωσης Eugene Teo σε πρόσφατο TikTok.
Λέγεται εδώ και καιρό ότι η λήψη 10.000 βημάτων την ημέρα είναι το κλειδί για καλύτερη υγεία, με έρευνες να συνδέουν το τακτικό περπάτημα με βελτιωμένη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, ακόμη και χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας.
Αλλά αυτός ο μαγικός αριθμός δεν έχει τις ρίζες του στην επιστήμη. Αντίθετα, προήλθε από μια διαφημιστική εκστρατεία για την προώθηση ενός ιαπωνικού βηματόμετρου τη δεκαετία του 1960.
Και ας είμαστε ειλικρινείς, η επίτευξη των δύο ωρών που χρειάζονται για να επιτευχθεί αυτό το όριο δεν πρόκειται να συμβεί για τους περισσότερους από εμάς. Σε έρευνες, σχεδόν οι μισοί λένε ότι είναι πολύ απασχολημένοι με την εργασία και άλλες υποχρεώσεις για να ασκηθούν.
Το ιαπωνικό περπάτημα μπορεί να είναι η λύση, προσφέροντας έναν πιο αποτελεσματικό τρόπο για να επιτευχθούν τα οφέλη για την υγεία που συνήθως συνδέονται με 10.000 βήματα την ημέρα σε πολύ μικρότερο χρόνο.
Σε μια μελέτη του 2007, Ιάπωνες ερευνητές στρατολόγησαν 246 ενήλικες με μέσο όρο ηλικίας 63 ετών και τους χώρισαν σε τρεις ομάδες.
Η μία ομάδα δεν περπάτησε καθόλου. Μια άλλη ομάδα περπάτησε με σταθερό, μέτριο ρυθμό, στοχεύοντας σε 8.000 ή περισσότερα βήματα την ημέρα τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Η τρίτη ομάδα εφάρμοσε διαλειμματικό περπάτημα περπατώντας αργά για τρία λεπτά και στη συνέχεια περπατώντας γρήγορα με σκληρή προσπάθεια για τρία λεπτά. Επανέλαβαν αυτόν τον κύκλο για 30 λεπτά, τέσσερις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το διαλειμματικό περπάτημα ήταν ανώτερο από το συνεχές περπάτημα για τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και του δείκτη μάζας σώματος.
Οδήγησε επίσης στις μεγαλύτερες βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη των ποδιών και στην αερόβια ικανότητα, η οποία μετρά τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να προσλάβει και να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το πρόγραμμα χαμηλής έντασης μπορεί ακόμη και να είναι το κλειδί για να παραμείνετε σε φόρμα καθώς μεγαλώνετε.
Μια μακροπρόθεσμη μελέτη διαπίστωσε ότι η ιαπωνική μέθοδος περπατήματος βοηθά στην προστασία από την πτώση της δύναμης και της φυσικής κατάστασης που συμβαίνει φυσικά με τη γήρανση.
Το διαλειμματικό περπάτημα είναι «ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για τη βελτίωση της μακροπρόθεσμης υγείας, ειδικά μεταξύ των μεσήλικων και ηλικιωμένων ενηλίκων», δήλωσε ο Δρ. Ramit Singh Sambyal, γενικός γιατρός, στο Verywell Health.
«Απλώς εναλλάσσοντας σύντομες περιόδους γρήγορου περπατήματος και ανάρρωσης με πιο αργό ρυθμό, ενεργοποιούμε το καρδιαγγειακό σύστημα με πολύ πιο δυναμικό τρόπο», πρόσθεσε.
Ένα άλλο πλεονέκτημα: Η ολοκλήρωση της ρουτίνας 30 λεπτών ιαπωνικού περπατήματος τέσσερις φορές την εβδομάδα σας φέρνει μόλις τριάντα λεπτά λιγότερο από τη σύσταση του CDC ότι οι ενήλικες πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα.
Προσθέστε μόνο μία ακόμη συνεδρία περπατήματος ή ενσωματώστε μία από αυτές τις 30λεπτες προπονήσεις και θα είστε μεταξύ των λίγων Αμερικανών που πραγματικά πετυχαίνουν αυτόν τον στόχο.
Συμβουλές και κόλπα για το ιαπωνικό περπάτημα
Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τον σωστό ρυθμό, χρησιμοποιήστε ένα fitness tracker που μετρά τον καρδιακό σας ρυθμό.
Κατά τη διάρκεια αυτών των τριών λεπτών γρήγορου περπατήματος, στοχεύστε στο 70% έως 85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Όταν επιβραδύνετε, αφήστε τον να μειωθεί στο 40% έως 50%.
Δεν έχετε συσκευή παρακολούθησης; Κανένα πρόβλημα. Δοκιμάστε το «τεστ ομιλίας». Με γρήγορο ρυθμό, θα πρέπει να μπορείτε να πείτε μερικές λέξεις, αλλά χρειάζεται να πάρετε γρήγορα μια ανάσα. Με χαλαρό ρυθμό, θα πρέπει να μπορείτε να συνομιλήσετε άνετα.
Και αν ανησυχείτε για τη διατήρηση ενός γρήγορου ρυθμού για τρία ολόκληρα λεπτά, οι ειδικοί λένε ότι είναι εντάξει να ξεκινήσετε με μικρά βήματα.
«Δοκιμάστε να περπατήσετε με τον κανονικό σας ρυθμό για λίγα λεπτά, στη συνέχεια αυξήστε την ταχύτητα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε», δήλωσε στο Healthline η Δρ. Sarah F. Eby, ειδικός αθλητιατρικής.
«Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτό το νέο ερέθισμα άσκησης, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τη διάρκεια των πιο γρήγορων περιόδων περπατήματος», πρόσθεσε.
