Σκεφτείτε μόνο αυτό: Ενώ ο εγκέφαλος αποτελεί μόνο το 2% του σωματικού μας βάρους, είναι υπεύθυνος για πάνω από το 20% της ενεργειακής κατανάλωσης του σώματός μας κάθε μέρα. Με άλλα λόγια, είναι μια από τα πιο ενεργοβόρες συσκευές στη φύση. Πάλι καλά βέβαια – οι υπολογιστές τεχνητής νοημοσύνης που προσπαθούν να του μοιάσουν είναι εκατοντάδες φορές πιο ενεργοβόροι.
Αυτό όμως σημαίνει ότι ο εγκέφαλος περιμένει πολλά από εσάς: Περιμένει θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να θεραπεύσει, να επισκευάσει ιστούς, να καταπολεμήσει τις τοξίνες και να δημιουργήσει νευροδιαβιβαστές, ώστε να μπορεί να παραμείνει νέος, αιχμηρός και γεμάτος ενέργεια για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Αυτό με τη σειρά του σημαίνει τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και με λιγότερους υδατάνθρακες. Τα θρεπτικά συστατικά παρέχουν δομικά στοιχεία, βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και εξομαλύνουν τα απανωτά ”πάνω κάτω” στη διάθεση, που οδηγούν σε τόσες πολλές παρενέργειες όπως ζαλάδα, άγχος, κόπωση, ευερεθιστότητα και αδυναμία συγκέντρωσης.
Έτσι, εάν πρέπει να κάνετε ένα πράγμα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας ώστε να προστατεύσετε τον εγκέφαλο, αρχίστε να ανταλλάσσετε μερικές από τις τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες με άλλες που έχουν λιγότερους υδατάνθρακες.
Μια δίαιτα που θρέφει τον εγκέφαλό σας:
Μια ιδανική ποσότητα υδατανθράκων θεωρείται πως είναι περίπου 130 γραμμάρια την ημέρα (περίπου το 25% των θερμίδων σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων).
Ομως δεν προσφέρουν όλοι οι υδατάνθρακες τα ίδια οφέλη για την υγεία. Η ποιότητα των υδατανθράκων που τρώτε είναι πολύ πιο σημαντική από τον αριθμό.
Προτιμότερο λοιπόν είναι να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες. Στόχος να επιλέγετε τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως αγγούρια, πιπεριές, τυρί, γιαούρτι καρύδας, πεκάν ή καρύδια.
Τα γλυκά με άδειο στομάχι θα ανεβάσουν το σάκχαρο στο αίμα σας ψηλά και γρήγορα και μετά η πτώση θα είναι απότομη. Γενικά, ας έχουμε υπόψη ότι αυτή η πτώση του σακχάρου στο αίμα μας κάνει να νιώθουμε άσχημα και μας κάνει να πεινάμε, και με την πάροδο του χρόνου οδηγεί σε διαβήτη, αντίσταση στην ινσουλίνη και γνωστική εξασθένηση.
Πιο συγκεκριμένα, το πανεπιστήμιο Harvard συστήνει τα εξής:
- Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά. Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για τον εγκέφαλο, όπως βιταμίνη Κ, λουτεΐνη, φυλλικό οξύ και βήτα καροτίνη.
- Λιπαρά ψάρια. Τα λιπαρά ψάρια είναι άφθονες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, υγιεινών ακόρεστων λιπαρών που έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα βήτα-αμυλοειδούς στο αίμα – της πρωτεΐνης που σχηματίζει επιβλαβείς στοιβάδες στον εγκέφαλο των ατόμων με νόσο Αλτσχάιμερ. Προσπαθήστε να τρώτε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, αλλά επιλέξτε ποικιλίες που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως ο σολομός, ο μπακαλιάρος ή ο ελαφρύς τόνος σε κονσέρβα. Εάν δεν είστε λάτρης των ψαριών, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος ωμέγα-3 ή επιλέξτε πηγές ωμέγα-3 όπως λιναρόσποροι, αβοκάντο και καρύδια.
- Μούρα. Τα φλαβονοειδή, οι φυσικές φυτικές χρωστικές που δίνουν στα μούρα τις λαμπερές τους αποχρώσεις, βοηθούν επίσης στη βελτίωση της μνήμης, σύμφωνα με έρευνα. Μια μελέτη που έγινε από ερευνητές στο Brigham and Women’s Hospital του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν δύο ή περισσότερες μερίδες φράουλες και βατόμουρα κάθε εβδομάδα καθυστέρησαν την απώλεια της μνήμης τους έως και δυόμισι χρόνια.
- Τσάι και καφές. Η καφεΐνη στο πρωινό σας φλιτζάνι καφέ ή η αντίστοιχα η τεϊνη στο τσάι μπορεί να προσφέρει κάτι περισσότερο από μια βραχυπρόθεσμη βελτίωση της συγκέντρωσης. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition, οι συμμετέχοντες με υψηλότερη κατανάλωση καφεΐνης σημείωσαν καλύτερες βαθμολογίες σε τεστ νοητικής λειτουργίας. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση νέων αναμνήσεων, σύμφωνα με άλλες έρευνες. Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να μελετήσουν μια σειρά από εικόνες και στη συνέχεια να πάρουν είτε ένα εικονικό φάρμακο είτε ένα δισκίο καφεΐνης 200 χιλιοστόγραμμα. Περισσότερα μέλη από την ”ομάδα της καφεΐνης” μπόρεσαν να αναγνωρίσουν σωστά τις εικόνες την επόμενη μέρα.
- Καρύδια. Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών, και το συγκεκριμένο είδος ξηρών καρπών μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μνήμη. Μια μελέτη από το UCLA συνέδεσε την υψηλότερη κατανάλωση καρυδιών με βελτιωμένες βαθμολογίες στα γνωστικά τεστ. Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Οι δίαιτες πλούσιες σε ALA και άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και καθαρότερες αρτηρίες. Αυτό είναι καλό τόσο για την καρδιά όσο και για τον εγκέφαλο.
Μερικές ακόμα ενδεικτικές προτάσεις διατροφής (προτού συμβουλευτείτε το διατροφολόγο σας):
- Ένα τοστ με αβοκάντο για πρωινό αντί για ολόκληρο κουλούρι ή δημητριακά.
- Σούπα και σαλάτα αντί για σάντουιτς και πατατάκια για μεσημεριανό γεύμα.
- Αλλάξτε το συνοδευτικό σας -πατάτες ή ρύζι- με ρύζι κινόα ή κουνουπίδι στο δείπνο.
- Μούρα με λίγη σαντιγί ή μερικά τετράγωνα μαύρη σοκολάτα αντί για παγωτό για επιδόρπιο.
- Μην κολλάτε πολύ στο να μετράτε κάθε γραμμάριο υδατανθράκων που καταναλώνετε, γιατί μπορεί να είναι αγχωτικό (πράγμα το αντίθετο από αυτό που θέλουμε!).
Τέλος κάτι εξίσου σημαντικό: Το να συνειδητοποιήσετε πόσους υδατάνθρακες τρώτε την ημέρα θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερους. Ο λόγος είναι απλός: Δεν μπορείτε να αλλάξετε μια συνήθεια που δεν ξέρετε ότι έχετε.
