Στον κόσμο της γυμναστικής, οι απόψεις ποικίλλουν σχετικά με το τι χρειάζεται για να αποκτήσετε ένα υγιές σώμα. Κάποιοι θεωρούν ότι οι καθημερινές δίωρες στοχευμένες συνεδρίες bodybuilding είναι αυτό που πρέπει, ενώ άλλοι υποστηρίζουν γρήγορες προπονήσεις ολόκληρου του σώματος που βελτιώνουν την καθημερινή κίνηση. Αλλά αποδεικνύεται ότι μπορεί να μην χρειάζεστε τόσο χρόνο όσο νομίζετε για να αποκτήσετε φυσική κατάσταση – μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι μόνο μία ώρα την εβδομάδα μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά στην υγεία σας.
Στη μελέτη, που δημοσιεύτηκε αρχικά στο Medicine & Science in Sports & Exercise, οι ερευνητές παρακολούθησαν 42 υγιείς ενήλικες άνδρες και γυναίκες για οκτώ εβδομάδες καθώς έκαναν δύο προπονήσεις αντίστασης την εβδομάδα, διάρκειας 30 λεπτών η καθεμία. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: μια ομάδα που προπονούνταν μέχρι αποτυχίας σε όλες τις ασκήσεις (FAIL) και μια ομάδα υπομέγιστης προσπάθειας (2-RIR) που προπονούνταν με δύο επαναλήψεις λιγότερες για τις ίδιες ασκήσεις.
Διάβασε ακόμα: Fitness: Οι ξεπερασμένες τάσεις και οι λάθος συνήθειες που πρέπει οριστικά να ξεχάσεις
Κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας προπόνησης, οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν μόνο ένα σετ εννέα κοινών ασκήσεων γυμναστικής που στόχευαν τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος. Για κάθε κίνηση, εκτέλεσαν μεταξύ οκτώ και δέκα επαναλήψεων, εστιάζοντας στη σωστή κίνηση και την ελεγχόμενη προσπάθεια.
Για να μετρήσουν την επίδραση, οι ερευνητές παρακολούθησαν τις αλλαγές στο πάχος των μυών στους δικέφαλους βραχιόνιους, τρικέφαλους βραχιόνιους και τετρακέφαλους μηριαίους πριν και μετά τη μελέτη. Αξιολόγησαν επίσης τις βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη, την ισχύ, την αντοχή και την ικανότητα των συμμετεχόντων να μετρήσουν πόσες επαναλήψεις είχαν απομείνει (RIR) τόσο στις πιέσεις πάγκου όσο και στα καθίσματα.
Διάβασε ακόμα: Fitness: Ο δεκάλογος του αρχάριου – 10 απαραίτητα tips για να ξεκινήσεις το bodybuilding
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι και τα δύο είδη άσκησης – η μετάβαση σε αποτυχία και η υπομέγιστη προσπάθεια – είχαν θετικές επιπτώσεις στους συνολικούς δείκτες φυσικής κατάστασης. Η μυϊκή ανάπτυξη ήταν ελαφρώς υψηλότερη στην ομάδα που προπονήθηκε σε αποτυχία, αλλά οι συνολικές διαφορές μεταξύ των δύο μεθόδων ήταν ελάχιστες. Όσοι προπονήθηκαν σε αποτυχία είδαν επίσης μια μικρή βελτίωση στα κάθετα άλματά τους, αλλά και πάλι, δεν ήταν κάτι αξιοσημείωτο.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι συμμετέχοντες σε αυτή τη μελέτη ήταν ήδη υγιείς και οι προπονήσεις που ακολούθησαν στόχευαν στις περισσότερες κύριες μυϊκές ομάδες. Η μελέτη ήταν επίσης σχετικά σύντομη, διάρκειας μόλις οκτώ εβδομάδων. Ενώ πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι χρειάζονται περίπου 6 έως 8 εβδομάδες για να αρχίσει να παρατηρείται αρχική μυϊκή ανάπτυξη, πιο αισθητά κέρδη εμφανίζονται συνήθως γύρω στο τρίμηνο.
Διάβασε ακόμα: Fitness: 17 απλοί τρόποι για να απαλλαγείς από τα ”ψωμάκια” μια και καλή
Το συμπέρασμα; Ανεξάρτητα από το είδος της προπόνησης αντίστασης που θα επιλέξετε, μόλις 60 λεπτά άσκησης ολόκληρου του σώματος την εβδομάδα είναι αρκετά για να χτίσετε μυς. Ακόμα και με τις διακοπές από το σχολείο, τις ”γεμάτες” εργάσιμες ημέρες και όλα τα απρόοπτα που μάς φέρνει η ζωή, τα πραγματικά οφέλη είναι ακόμα εφικτά.
