Όταν χάνουμε βάρος, γνωρίζουμε ότι χρειάζεται χρόνος, συνέπεια και λίγη αποφασιστικότητα. Ωστόσο, η καρδιοαναπνευστική άσκηση δεν είναι ο μόνος τρόπος για να το πετύχουμε. Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε ώρες τρέχοντας για να δείτε αποτελέσματα. Η τήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής και η προσθήκη τακτικής προπόνησης δύναμης στη ρουτίνα σας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά — και ναι, μπορείτε να χάσετε λίπος ενώ παράλληλα χτίζετε μυς.
Η προπόνηση δύναμης ενισχύει τον μεταβολισμό σας, σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και αυξάνει τη μυϊκή μάζα, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε λίπος ακόμα και αφού φύγετε από το γυμναστήριο. Οι επαγγελματίες γυμναστικής επιβεβαιώνουν πως η άρση βαρών υποστηρίζει την απώλεια λίπους.
Καρδιοαναπνευστική άσκηση έναντι προπόνησης δύναμης
Υπάρχει μια συνεχής διαμάχη σχετικά με το ποιο είναι πιο αποτελεσματικό για να φτάσετε στην ιδανική σωματική διάπλαση: καρδιοαναπνευστική άσκηση ή προπόνηση δύναμης. Σύμφωνα με τον προσωπικό γυμναστή Oscar Colon IV με έδρα τη Νέα Υόρκη, η καρδιοαναπνευστική άσκηση είναι ιδανική για την καύση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης — και είναι το κλειδί για να διατηρείτε την καρδιά σας δυνατή — αλλά η προπόνηση δύναμης επηρεάζει το σώμα σας διαφορετικά. «Η προπόνηση δύναμης έχει διπλό αποτέλεσμα, επειδή καίτε θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης και κατά την αποκατάσταση των μυϊκών ομάδων που γυμνάσατε», λέει. Ως αποτέλεσμα, έχετε περισσότερα αποτελέσματα για την προσπάθειά σας.
Είναι ακόμα καλή ιδέα να ενσωματώσετε την καρδιοαναπνευστική άσκηση και την προπόνηση δύναμης σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γυμναστικής, ώστε να μπορείτε να αποκομίσετε όλα τα οφέλη. Το πόσο θα κάνετε τη μία ή την άλλη μπορεί επίσης να εξαρτάται από τους τρέχοντες στόχους σας. Εάν προπονείστε για τον πρώτο σας μαραθώνιο, η καρδιοαναπνευστική άσκηση θα είναι η κύρια εστίασή σας καθώς χτίζετε αντοχή, ενώ η προπόνηση δύναμης θα είναι προτεραιότητα όταν προσπαθείτε να γίνετε πιο δυνατοί ή να χτίσετε μυς.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Θέλεις να ”χτίσεις” σώμα με την ελάχιστη προπόνηση; Αυτό το (επιστημονικά διαπιστωμένο) τρικ θα σε εκπλήξει!
Πώς οι μύες επηρεάζουν την ικανότητά σας να καίτε λίπος
Όπως αναφέρθηκε, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας. Αυτό οφείλεται στον άπαχο μυ που αποκτάτε ως αποτέλεσμα της προπόνησης δύναμης. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, το να χτίσετε μυικό σύστημα μπορεί να βοηθήσει τη διαδικασία.
Αυτό σημαίνει επίσης ότι όσο περισσότερο μυϊκό ιστό έχετε, τόσο υψηλότερος θα είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός ηρεμίας. Ο μεταβολικός σας ρυθμός ηρεμίας, ή RMR, αναφέρεται στον συνολικό αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα σας όταν βρίσκεται σε ηρεμία. Βιολογικά μιλώντας, ο μεταβολισμός ηρεμίας βοηθά τις λειτουργίες των οργάνων σας, τις νευρολογικές λειτουργίες, την αναπνοή και την κυκλοφορία του αίματος. Η Rachel MacPherson, πιστοποιημένη από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης προσωπική γυμνάστρια, ειδικός απόδοσης και ειδικός στο Garage Gym Reviews, εξηγεί ότι ο μυς είναι μεταβολικά ενεργός, που σημαίνει ότι καίει θερμίδες ακόμη και σε ηρεμία. Αν και το αποτέλεσμα είναι μικρό, είναι σημαντικό και αθροίζεται με την πάροδο του χρόνου. «Αυτό βοηθά επίσης στην αντιστάθμιση της μείωσης του μεταβολισμού και της μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνετε, η οποία μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους στη μέση ηλικία», λέει.
Η προπόνηση δύναμης έχει επίσης οφέλη για την καύση λίπους όταν μόλις έχετε τελειώσει μια προπόνηση. «Η υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα σας ρυθμίζει τον εαυτό του να επιστρέψει στην ομοιόσταση μετά από μια επίπονη προπόνηση», εξηγεί ο Colon. Με άλλα λόγια, εξακολουθείτε να καίτε θερμίδες καθώς ”αναρρώνετε”, επειδή το σώμα σας παραμένει ενεργό καθώς ”κρυώνει”.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα;
Τώρα που γνωρίζετε ότι η άλιπη μυϊκή μάζα είναι το βασικό συστατικό στην καύση λίπους, πιθανότατα αναρωτιέστε πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσετε μυϊκή μάζα. Αυτό θα διαφέρει από άτομο σε άτομο, καθώς η γενετική, οι ορμόνες, το φύλο, η διατροφή και άλλοι παράγοντες παίζουν ρόλο στο πόσο μυϊκή μάζα θα αποκτήσετε και πόσο γρήγορα. «Εάν προπονείστε συνεχώς τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά κάθε συνεδρία, θα πρέπει ρεαλιστικά να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα σε τρεις έως τέσσερις εβδομάδες», λέει η Colon.
Οι ειδικοί προγραμμάτων fitness εκτιμούν ότι μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα κάθε εβδομάδα και η πραγματοποίηση ενός προγράμματος προπόνησης υπερτροφίας 12 έως 16 εβδομάδων είναι ιδανική για να δείτε σημαντική αύξηση μυϊκής μάζας. Προσθέτουν ωστόσο πως καθώς προχωράτε περισσότερο, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρότερα για μικρότερο κέρδος, αλλά θα εξακολουθείτε να βλέπετε αποτελέσματα.
Αυτή είναι μια άλλη ενδιαφέρουσα πτυχή της προπόνησης δύναμης: Εάν είστε αρχάριος, τείνετε να έχετε ένα πλεονέκτημα έναντι κάποιου πιο έμπειρου στην ανάπτυξη μυών. Αυτό είναι που κάποιοι άνθρωποι αποκαλούν «κέρδη για αρχάριους», που αναφέρεται στην αντίδραση του σώματός σας στην ανάπτυξη μυών στην άρση βαρών, επειδή δεν είναι συνηθισμένο σε αυτό το είδος ερεθίσματος. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα μη εκπαιδευμένα άτομα (αυτά με ελάχιστη έως καθόλου εμπειρία στην προπόνηση δύναμης) μπορούν να αυξήσουν τους μύες τους πιο γρήγορα από κάποιον που έχει ήδη εμπειρία στην προπόνηση δύναμης.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Κι όμως, υπάρχει μέσα μας ”καλό” σωματικό λίπος που βοηθά να αδυνατίσουμε – μάθε πώς θα το ενεργοποιήσεις!
Γενικά, οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Οι άνδρες μπορούν να αναπτύξουν μυϊκή μάζα πολύ πιο εύκολα και πιο γρήγορα από τις γυναίκες λόγω της τεστοστερόνης, ενώ οι γυναίκες μπορούν ακόμα να αναπτύξουν σημαντικές ποσότητες μυών, αλλά ποτέ δεν θα φαίνονται τόσο μεγάλες ή γεμάτες όσο οι άνδρες, εκτός αν χρησιμοποιούν αναβολικά στεροειδή. Είναι ζωτικής σημασίας οι γυναίκες να σηκώνουν αρκετό όγκο και βάρος, ενώ παράλληλα να τρώνε αρκετά για να υποστηρίξουν την αύξηση μυϊκής μάζας». Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αφήσετε πίσω σας την παλιά νοοτροπία της δίαιτας και της συρρίκνωσης του σώματός σας, διαφορετικά αυτό θα εμποδίσει την ικανότητά σας να αναπτύξετε μυς.
Εκτός από ένα καλά οργανωμένο πρόγραμμα προπόνησης, μια δίαιτα που υποστηρίζει την ανάπτυξη μυών είναι επίσης το κλειδί. Για να αναπτύξετε μυς, πρέπει να τρώτε με πλεόνασμα θερμίδων και άφθονη πρωτεΐνη. Η κατανάλωση πλεονάσματος θερμίδων θα σας οδηγήσει στην αύξηση σωματικού λίπους, κάτι που είναι φυσιολογικό και απαραίτητο για την ανάπτυξη μυών. Μπορείτε να το χάσετε αργότερα και θα είναι πιο εύκολο, καθώς το σώμα σας έχει βελτιωθεί στην καύση θερμίδων λόγω της αυξημένης μυϊκής μάζας.
Άλλα οφέλη από την άρση βαρών
Εκτός από το ότι σας βοηθά να μεταβολίζετε και να δυναμώνετε, η προπόνηση δύναμης έχει και άλλα οφέλη. Ο Colon λέει ότι είναι επίσης σημαντικό για την ανάπτυξη και την πυκνότητα των οστών. «Οι ασκήσεις με βάρη ασκούν προσωρινή πίεση στα οστά σας, στέλνοντας ένα μήνυμα στα κύτταρα που χτίζουν τα οστά να αναλάβουν δράση και να τα ξαναχτίσουν πιο δυνατά», λέει.
Ένα άλλο όφελος που συνδέεται με την προπόνηση δύναμης είναι η μείωση του κινδύνου τραυματισμού βελτιώνοντας τη δύναμη, το εύρος κίνησης και την κινητικότητα των μυών, των συνδέσμων και των τενόντων σας. «Αυτό μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη γύρω από τις κύριες αρθρώσεις όπως τα γόνατα, τα ισχία και τους αστραγάλους σας, παρέχοντας πρόσθετη προστασία από τραυματισμούς», λέει ο Colon.
Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι για την καρδιά σας, επειδή η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μπορείτε επίσης να μειώσετε τις πιθανότητες διαβήτη τύπου 2, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσετε την LDL (κακή) χοληστερόλη. Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι έχει ακόμη και θετική επίδραση στην ψυχική σας υγεία και η προπόνηση αντίστασης έχει βρεθεί ότι μειώνει επίσης το άγχος.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Βάλε την καρδιά σου σε ρυθμό – πώς να ελέγχεις τους παλμούς σου για το μέγιστο αποτέλεσμα σε κάθε προπόνηση
Συμπέρασμα
Είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τις μοναδικές επιδράσεις που έχει η προπόνηση δύναμης στο σώμα σας καθώς καθιερώνετε μια συνεπή ρουτίνα άσκησης. Όχι μόνο θα κάψετε φυσικά περισσότερο λίπος έχοντας περισσότερους μύες, αλλά θα διατηρήσετε τη δύναμή σας καθώς μεγαλώνετε και θα βελτιώσετε και άλλες λειτουργίες της ζωής σας. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, μπορείτε να ξεκινήσετε το πρόγραμμα άσκησής σας στο σπίτι και να έχετε τα ίδια αποτελέσματα, αρκεί να έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό.
Ακόμα κι αν ο στόχος σας δεν είναι η απώλεια βάρους ή η ανασύνθεση του σώματος, η προπόνηση δύναμης προσφέρει πολλά οφέλη που την καθιστούν άξια προσθήκης στον τρόπο ζωής σας και θα βελτιώσει μόνο την ευεξία σας μακροπρόθεσμα.
ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ: Fitness: Οι ξεπερασμένες τάσεις και οι λάθος συνήθειες που πρέπει οριστικά να ξεχάσεις
