Έχετε ραντεβού. Έχετε διαλέξει το μέρος. Έχετε διαλέξει την γκαρνταρόμπα σας. Και τώρα τι; Όταν έρθει η νύχτα, πώς θα νιώσετε σούπερ αυτοπεποίθηση και θα την εντυπωσιάσετε;
Το να φοράτε ωραία ρούχα και ένα ωραίο ρολόι σίγουρα βοηθάει, αλλά μια προπόνηση πριν από το ραντεβού σας θα σας κάνει να νιώσετε έξτρα αυτοπεποίθηση. Αλλά όχι οποιαδήποτε προπόνηση. Σίγουρα δε θέλετε να εξαντλήσετε τον εαυτό σας με 10 σετ των 10, ώστε να νυστάζετε κατά τη διάρκεια του δείπνου.
Αντίθετα, κάντε μια προπόνηση που θα σας κρατήσει δραστήριο, σε εγρήγορση και συγκεντρωμένο.
Τα οφέλη μιας προπόνησης πριν το ραντεβού
Κάνοντας μια καλή προπόνηση άρσης βαρών πριν από το ραντεβού σας, θα αυξήσετε την ελεύθερη τεστοστερόνη στο αίμα σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να νιώσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και δυναμικότητα. Επιπλέον, κάνοντας τις σωστές ασκήσεις με το σωστό πρωτόκολλο, θα δώσετε στους μύες σας μια ώθηση, ώστε τουλάχιστον να φαίνεται ότι γυμνάζεστε συνέχεια. Και μια αερόβια προπόνηση που διαρκεί πάνω από 30 λεπτά θα βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων βήτα-ενδορφίνης στο σώμα σας, ώστε να νιώσετε πιο χαρούμενοι και να αποδώσετε μια καλύτερη, πιο χαλαρή ατμόσφαιρα (αυτό που είναι γνωστό ως «η ευφορία του δρομέα»).
Τα πρώτα ραντεβού είναι εγγενώς αγχωτικά, και ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να διώξουν την ένταση με ένα ποτήρι κρασί, η άσκηση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική στην ενίσχυση της αυτοπεποίθησης και της ενέργειάς σας χωρίς κανένα από τα πιθανά μειονεκτήματα του αλκοόλ.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Οι ειδικοί του fitness αποκαλύπτουν πώς να τονώσεις ολόκληρο το σώμα σου με μία μόνο κίνηση!
Πώς λειτουργεί
Η προπόνηση στο ραντεβού το βράδυ είναι εξαιρετικά απλή και αποτελεσματική.
Πρώτον, θα κάνετε μερικά σετ και επαναλήψεις των «μεγάλων ασκήσεων» που γυμνάζουν πολλούς μύες και διεγείρουν την ορμονική αύξηση. Θα κρατήσετε την ένταση χαμηλή για να μην καταπονηθείτε.
Κατόπιν, θα προχωρήσετε στους κοιλιακούς.
Στη συνέχεια, θα κάνετε μια συνεδρία υψηλής έντασης (HICT) για να πετύχετε μέγιστα αποτελέσματα στο πάνω μέρος του σώματός σας χωρίς να νιώθετε κόπωση.
Τέλος, θα γυμνάσετε τα χέρια σας για την τελική πινελιά.
Όλο αυτό διαρκεί μόνο 35 λεπτά.
Βεβαιωθείτε ότι θα κάνετε την προπόνηση λίγες ώρες πριν από το ραντεβού σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε χρόνο να κάνετε ντους, να χαλαρώσετε και να πιείτε ένα καλό πρωτεϊνούχο ρόφημα για να ανεφοδιάσετε το σώμα σας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Αυτός είναι ο σημαντικότερος λόγος που σαμποτάρεις τα κέρδη σου στο γυμναστήριο – ώρα να λάβεις τα μέτρα σου (video)
Η προπόνηση «Βραδινό Ραντεβού»
Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις ως υπερσετ με βάση την αλφαβητική τους κατηγοριοποίηση, δηλαδή κάντε το A2 μετά το A1, το A3 μετά το A2, αλλά μην προχωρήσετε στις ασκήσεις B, C ή D μέχρι να ολοκληρώσετε όλα τα σετ του A. Εστιάστε στην ένταση και την αυστηρή φόρμα, ενώ θα ξεκουράζεστε μόνο ανάμεσα στα γράμματα, όχι ανάμεσα στους αριθμούς.
A1) Καθίσματα βουλγαρικού στυλ (Bulgarian Split Squat) : 3 x 4 σε κάθε πλευρά
A2) Ρουμανικές άρσεις θανάτου με ένα πόδι (Single-Leg Romanian Deadlift) : 3 x 4 σε κάθε πλευρά
A3) Αρσεις chin ups : 3 x 4
B1) Ρόδα κοιλιακών (Abs rollout) : 3 x 10
B2) Ασύμμετρο περπάτημα του Γεωργού (Single-Arm Farmer’s Carry) : 3 x 20 μέτρα σε κάθε πλευρά
B3) Ελξεις με λάστιχο (Band Pull-Aparts) : 3 x 15
Συνεχής Προπόνηση Υψηλής Έντασης
Κάντε μία επανάληψη κάθε πέντε δευτερόλεπτα για συνολικά επτά λεπτά διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ 130 και 150 bpm.
C1) Κάμψεις (push ups)
Προπόνηση Αύξησης Πυκνότητας:
Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα σετ για συνολικά επτά λεπτά.
D1) Ελξεις με στραβόμπαρα (EZ Bar Curl) x 8
D2) Βυθίσεις x 8
Αυτό ήταν! Τελειώσατε! Τώρα κάντε ντους και φρεσκαριστείτε.
