Η διατροφή που σού φτιάχνει το κέφι: Τι να τρως για να αισθάνεσαι καλύτερα

Μήπως η κακή διάθεση και η έλλειψη ενέργειας δεν σχετίζονται μόνο με όσα συμβαίνουν γύρω σου, αλλά και με όσα βάζεις καθημερινά στο πιάτο σου;

Η σχέση ανάμεσα στη διατροφή και την ψυχική ευεξία είναι πιο στενή απ’ όσο φανταζόμαστε. Οι τροφές δεν προσφέρουν απλώς ενέργεια στον οργανισμό. Παρέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά που συμμετέχουν στη λειτουργία του εγκεφάλου, στη ρύθμιση της διάθεσης και στην αντιμετώπιση του καθημερινού στρες.

Αυτό δεν σημαίνει ότι υπάρχει κάποια μαγική τροφή που μπορεί να εξαφανίσει τη στενοχώρια ή το άγχος. Υπάρχουν, όμως, διατροφικές επιλογές που μπορούν να υποστηρίξουν καλύτερα τη λειτουργία του οργανισμού και να συμβάλουν στη συναισθηματική ισορροπία.

Πώς επηρεάζει η διατροφή τη διάθεσή μας;

Ο εγκέφαλος χρειάζεται σταθερή παροχή ενέργειας και συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά για να λειτουργεί σωστά. Οι μεγάλες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, η ανεπαρκής πρόσληψη ορισμένων βιταμινών και λιπαρών οξέων, αλλά και οι κακές διατροφικές συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν την ενέργεια, τη συγκέντρωση και τον τρόπο με τον οποίο αισθανόμαστε.

Παράλληλα, το έντερο και ο εγκέφαλος επικοινωνούν μέσω ενός πολύπλοκου συστήματος που είναι γνωστό ως άξονας εντέρου-εγκεφάλου. Η κατάσταση της εντερικής μικροχλωρίδας φαίνεται να συνδέεται με διάφορες λειτουργίες που σχετίζονται με το στρες και τη συναισθηματική κατάσταση.

Ποιες αλλαγές, λοιπόν, αξίζει να κάνεις στη διατροφή σου;

5 διατροφικές συνήθειες που μπορούν να υποστηρίξουν την καλή διάθεση

1. Επίλεξε τροφές που διατηρούν σταθερό το σάκχαρο

Έχεις παρατηρήσει ότι μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε ζάχαρη αισθάνεσαι αρχικά μια απότομη αύξηση ενέργειας και λίγο αργότερα κόπωση;

Οι απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης στο αίμα μπορούν να συνοδεύονται από πείνα, εκνευρισμό και αίσθημα εξάντλησης. Για τον λόγο αυτό, είναι προτιμότερο να επιλέγεις υδατάνθρακες που απορροφώνται πιο αργά και προσφέρουν μεγαλύτερη διάρκεια ενέργειας.

Στη συγκεκριμένη κατηγορία ανήκουν:

• Βρώμη και προϊόντα ολικής άλεσης.
• Όσπρια, όπως φακές, φασόλια και ρεβίθια.
• Γλυκοπατάτες και άλλα αμυλούχα λαχανικά.
• Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.

Ένας ακόμη χρήσιμος συνδυασμός είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες με πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, μπορείς να συνδυάσεις τη βρώμη με γιαούρτι ή να προσθέσεις αυγό σε ένα γεύμα με ψωμί ολικής άλεσης.

2. Βάλε περισσότερα ωμέγα-3 στο πιάτο σου

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει σε επαρκείς ποσότητες και πρέπει να λαμβάνει μέσω της διατροφής.

Συμμετέχουν στη λειτουργία του εγκεφάλου και στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των κυτταρικών μεμβρανών. Παράλληλα, επιστημονικές έρευνες έχουν εξετάσει τη σχέση τους με την κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της διάθεσης.

Καλές διατροφικές πηγές ωμέγα-3 είναι:

• Σολομός, σαρδέλες και σκουμπρί.
• Καρύδια.
• Λιναρόσπορος και σπόροι chia.
• Ορισμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών αποτελεί έναν πρακτικό τρόπο να ενισχύσεις την πρόσληψη αυτών των πολύτιμων λιπαρών.

3. Πρόσθεσε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που συμμετέχει στη ρύθμιση της διάθεσης, του ύπνου και της όρεξης. Συχνά αποκαλείται «ορμόνη της ευτυχίας», αν και στην πραγματικότητα είναι νευροδιαβιβαστής.

Ο οργανισμός χρησιμοποιεί το αμινοξύ τρυπτοφάνη για να παράγει σεροτονίνη. Επειδή δεν μπορεί να το συνθέσει μόνος του, χρειάζεται να το λαμβάνει από τη διατροφή.

Τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη είναι:

• Κολοκυθόσποροι.
• Αμύγδαλα και κάσιους.
• Όσπρια, όπως φακές και φασόλια.
• Αυγά.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η ισορροπημένη πρόσληψη πρωτεΐνης και υδατανθράκων βοηθά επίσης στην αξιοποίηση των αμινοξέων από τον οργανισμό. Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα συγκεκριμένο τρόφιμο μπορεί από μόνο του να αυξήσει άμεσα τη σεροτονίνη στον εγκέφαλο και να αλλάξει τη διάθεσή σου.

4. Γέμισε το πιάτο σου με φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων

Τα έντονα χρώματα στα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι μόνο θέμα εμφάνισης. Συνδέονται με την παρουσία φυτικών συστατικών, όπως τα καροτενοειδή, οι πολυφαινόλες και οι ανθοκυανίνες, τα οποία έχουν αντιοξειδωτική δράση.

Τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Παράλληλα, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές τροφές έχει συσχετιστεί σε έρευνες με καλύτερους δείκτες ψυχικής υγείας.

Προσπάθησε να εντάξεις καθημερινά διαφορετικά χρώματα στο πιάτο σου:

• Μούρα και φράουλες.
• Πορτοκάλια και μανταρίνια.
• Σπανάκι και μπρόκολο.
• Καρότα και γλυκοπατάτες.
• Ντομάτες και κόκκινες πιπεριές.

Όσο μεγαλύτερη ποικιλία φυτικών τροφών καταναλώνεις, τόσο περισσότερα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά προσφέρεις στον οργανισμό σου.

5. Περιόρισε την υπερβολική καφεΐνη και τα διεγερτικά

Ο καφές μπορεί να αποτελεί αγαπημένη καθημερινή συνήθεια, όμως η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο σε όλους.

Σε ευαίσθητα άτομα, η μεγάλη ποσότητα καφεΐνης μπορεί να εντείνει τη νευρικότητα, να προκαλέσει ταχυκαρδία και να δυσκολέψει τον ύπνο. Και όταν ο ύπνος δεν είναι ποιοτικός, η διάθεση και η ικανότητα διαχείρισης του στρες συχνά επηρεάζονται αρνητικά.

Εάν παρατηρείς ότι ο καφές σε κάνει περισσότερο ανήσυχο ή επηρεάζει τον ύπνο σου, δοκίμασε να μειώσεις σταδιακά την ποσότητα και να αποφεύγεις την κατανάλωσή του τις απογευματινές ώρες.

Μπορείς επίσης να επιλέξεις αφεψήματα χωρίς καφεΐνη, όπως χαμομήλι και μελισσόχορτο.

Μικρές αλλαγές στη διατροφή, μεγαλύτερη φροντίδα για τον εαυτό σου

Η βελτίωση της διάθεσης δεν εξαρτάται από ένα συγκεκριμένο γεύμα ούτε από μια τροφή που υπόσχεται άμεσα αποτελέσματα. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το συνολικό διατροφικό πρότυπο και η συνέπεια στις καθημερινές επιλογές.

Προσπάθησε να τρως τακτικά, να αποφεύγεις τις μεγάλες περιόδους χωρίς φαγητό, να καταναλώνεις αρκετά φρούτα και λαχανικά και να μην παραμελείς τις πηγές πρωτεΐνης και των καλών λιπαρών.

Φυσικά, η διατροφή είναι μόνο ένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν την ψυχική υγεία. Ο ύπνος, η σωματική δραστηριότητα, οι ανθρώπινες σχέσεις, το άγχος και η γενικότερη κατάσταση της υγείας παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο.

Αν η κακή διάθεση, το άγχος ή η θλίψη επιμένουν και επηρεάζουν την καθημερινότητά σου, η υποστήριξη από έναν ειδικό ψυχικής υγείας είναι σημαντική. Η σωστή διατροφή μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας συνολικής προσέγγισης ευεξίας, όχι υποκατάστατο της απαραίτητης θεραπείας.