Οι ειδικοί υγείας επαινούν εδώ και καιρό την ταπεινή μπανάνα και αυτό δεν αποτελεί έκπληξη. Είναι άμεσα διαθέσιμες, μετράνε ως μία από τις πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών που καταναλώνετε καθημερινά και με περίπου 90 θερμίδες ανά φρούτο, είναι γεμάτες με το απαραίτητο μέταλλο κάλιο, το οποίο οι επιστήμονες πιστεύουν ότι θα μπορούσε να είναι κρίσιμο στη μάχη κατά της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Είναι όμως όντως το δημοφιλές φρούτο τόσο σωτήριο για την υγεία; Ο πρωταθλητής του τένις Άντι Μάρεϊ – που συχνά εμφανίζεται να μασουλάει ένα κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων στο γήπεδο – τις χαρακτήρισε «ένα αξιολύπητο φρούτο» που «δεν είναι καν ζουμερό». Τις τρώει, λέει, λόγω «αυτού που περιέχουν».

Πότε να φάτε μια μπανάνα

Είναι ενδιαφέρον ότι η διατροφική αξία της μπανάνας αλλάζει ανάλογα με το πόσο ώριμες είναι. «Είναι συναρπαστικό να παρακολουθείς τα διαφορετικά στάδια ανάπτυξης του φρούτου και να ξέρεις ότι μπορεί να κάνει τη διαφορά στα οφέλη για την υγεία που αποκομίζονται – ή όχι», λέει η Penny Weston, η ειδικός διατροφής πίσω από την πλατφόρμα ευεξίας MADE. «Οι μόλις ώριμες μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή ζάχαρη. Και ενώ μπορεί να έχουν πιο πικρή γεύση, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι καλή για την τροφοδοσία των βακτηρίων του εντέρου και την υποβοήθηση της διαδικασίας μέσω του εντέρου. Η διατήρηση της υγείας του εντέρου σας είναι καλή για το υπόλοιπο σώμα σας».

Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι « μια ώριμη μπανάνα θα είναι πιο εύκολη στην πέψη από το έντερο, αυτό συμβαίνει επειδή έχει το λιγότερο άμυλο, και μια υπερώριμη μπανάνα έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες».

Διάβασε ακόμα: Μπανάνες που δε μαυρίζουν, μαρούλια που δε μαραίνονται: Η βιοτεχνολογία έρχεται στον πάγκο του μανάβη

Διατροφικό προφίλ

– Υψηλή σε υδατάνθρακες
– Υψηλή σε φυτικές ίνες
– Υψηλή σε ζάχαρη
– Χαμηλή σε πρωτεΐνες
– Χαμηλή σε λιπαρά

Μια μέτρια μπανάνα περιέχει περίπου εκατό θερμίδες, καθιστώντας την ένα βολικό σνακ σε μερίδες. Σε αυτό, ωστόσο, υπάρχουν 27 γραμμάρια υδατανθράκων, 10 γραμμάρια περισσότερα από ό,τι μπορεί να βρεθεί σε μια φέτα λευκού ψωμιού. 14,4 γραμμάρια από αυτά είναι ζάχαρη, με 3,1 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτή η ίδια μπανάνα θα συνοδεύεται από περίπου 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ποια είναι λοιπόν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του να κάνετε αυτό το φρούτο ένα από τα πέντε που καταναλώνετε καθημερινά;

Τα οφέλη της μπανάνας για την υγεία

– Πλούσια σε κάλιο
– Καλή για την υγεία της καρδιάς
– Μειωμένη αρτηριακή πίεση
– Πηγή βιταμίνης C
– Ενισχύουν την πέψη
– Περισσότερη ενέργεια

«Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή καλίου, με μία μπανάνα να περιέχει 451 mg (περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών σας)».

Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, το οποίο, μαζί με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε κάλιο, βοηθά στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Έχουμε την τάση να επιλέγουμε εσπεριδοειδή για βιταμίνη C, αλλά μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα παρέχει ένα αξιοσέβαστο 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C.

«Η βιταμίνη C είναι πραγματικά σημαντική για τον οργανισμό για διάφορους λόγους», λέει η Weston. «Βοηθά στην ανοσία και στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης του δέρματος, των οστών και των χόνδρων. Βοηθά επίσης στην προστασία των κυττάρων μας και στη διατήρησή τους υγιή, καθώς και στην επούλωση πληγών και στην υποστήριξη του σώματός μας κατά την απορρόφηση σιδήρου».

Όλοι γνωρίζουμε τη σημασία των φυτικών ινών και μια μέτρια μπανάνα παρέχει περίπου το 10 έως 12 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας. «Παραδοσιακά, οι μπανάνες έχουν βρεθεί ότι ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα, τα έλκη στομάχου και την καούρα», λέει η Weston.

Οι μπανάνες περιέχουν τρία φυσικά σάκχαρα – σακχαρόζη, φρουκτόζη και γλυκόζη – δίνοντάς σας μια πηγή ενέργειας χωρίς λιπαρά και χοληστερόλη. Το μείγμα υδατανθράκων και καλίου είναι χρήσιμο για την απόδοση στην άσκηση και την ανάπτυξη των μυών.

Διάβασε ακόμα: Μπανάνες τέλος; Η κλιματική αλλαγή απειλεί την παραγωγή της

«Αυτό τις καθιστά ιδανικές για αθλητές και παιδιά, είναι ιδανικές για πρωινό ως μεσημεριανό σνακ ή πριν και μετά την άθληση», λέει η Weston. «Έχουν χαμηλές θερμίδες αλλά είναι χορταστικές λόγω της προαναφερθείσας υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Είναι επίσης πλούσιες σε μαγνήσιο και σε μια ποικιλία αντιοξειδωτικών, όπως φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων».

Μια μελέτη με επικεφαλής ειδικούς στα Πανεπιστήμια του Newcastle και του Leeds και δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Cancer Prevention Research έδειξε ότι οι μη ώριμες μπανάνες θα μπορούσαν να έχουν σημαντικές επιπτώσεις στη μείωση των καρκίνων στο άνω μέρος του εντέρου.

«Υπάρχουν κάποιες έρευνες που υποδηλώνουν ότι το άμυλο που βρίσκεται σε μια άγουρη μπανάνα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων κατά 60%», λέει η Weston.

Τα μειονεκτήματα της μπανάνας

– Αυξημένα επίπεδα καλίου
– Αέρια και φούσκωμα
– Αιχμές σακχάρου στο αίμα
– Πιθανή αύξηση βάρους
– Διαταραχή ύπνου

«Μπορεί να εμφανιστεί υπερβολική ποσότητα καλίου εάν τρώτε πάρα πολλές μπανάνες», λέει η Weston. «Η υπερβολική ποσότητα καλίου στο σώμα ονομάζεται υπερκαλιαιμία».

Ο Δρ Tom Oates, νεφρολόγος σύμβουλος του NHS, λέει: «Λέμε στους ασθενείς με προχωρημένη νεφρική νόσο και σε αιμοκάθαρση να είναι πολύ προσεκτικοί με το κάλιο». Λέει ότι οι μπανάνες, το αβοκάντο και τα αποξηραμένα φρούτα έχουν όλα υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, επομένως «ασφαλέστερες επιλογές θα ήταν τα μήλα, τα αχλάδια και τα μικρά εσπεριδοειδή».

«Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν φούσκωμα ή αέρια μετά την κατανάλωση μπανάνας λόγω της σορβιτόλης, μιας φυσικής αλκοόλης σακχάρου που μπορεί να λειτουργήσει ως καθαρτικό», εξηγεί η Weston. «Άτομα που δεν έχουν συνηθίσει σε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βιώσουν κάποια δυσφορία μετά την κατανάλωση μιας μπανάνας, όπως κράμπες και φούσκωμα».

Όσο λιγότερο ώριμη είναι η μπανάνα, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να την χωνέψετε.

«Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη», λέει η Weston. «Θα συνιστούσα να συνδυάζετε τις μπανάνες σας με ένα γιαούρτι πλήρους λιπαρών για να το αποφύγετε ή να τρώτε μία μετά από ένα ισορροπημένο γεύμα.

«Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, οι μπανάνες είναι εντάξει να τρώτε με μέτρο», προσθέτει. «Υπάρχουν λίγα στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι οι μπανάνες μπορούν να προκαλέσουν διαβήτη τύπου 2».

Η Weston συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης σε «όχι περισσότερες από δύο μπανάνες την ημέρα», προσθέτοντας: «Οι μπανάνες είναι υδατάνθρακες και περιέχουν ζάχαρη, επομένως η κατανάλωση πολλών μπανανών και η μη συνδυασμένη χρήση τους με σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους – αλλά αυτό ισχύει για τα περισσότερα τρόφιμα!»

Ενώ είναι σαφώς πιο υγιεινές από το να τρώτε ένα μπισκότο με το βραδινό σας κακάο, δεν είναι το καλύτερο σνακ για κατανάλωση πριν τον ύπνο, όπως φαίνεται.

«Μερικοί ειδικοί προτείνουν ότι μια μπανάνα πρέπει να αποφεύγεται πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να προκαλέσει ανήσυχο ύπνο λόγω των υψηλών επιπέδων μελατονίνης (ορμόνης ύπνου) που περιέχουν, η οποία μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία», λέει η Weston. Προσθέτει, ωστόσο, ότι αν δεν διαπιστώνετε προσωπικά ότι επηρεάζει τον ύπνο σας, θα έλεγε ότι δεν είναι κακή επιλογή σνακ πριν τον ύπνο, καθώς «μια μπανάνα μπορεί να χωνευτεί γρήγορα».

Συμπερασματικά…

Η Weston λέει ότι η κατανάλωση μπανάνας είναι πραγματικά ατομική υπόθεση. «Αν σας αρέσουν, τότε απολαύστε τες», λέει, αν και δεν θα συνιστούσε να τρώτε περισσότερες από δύο ημερησίως.

«Όπως κάθε άλλη τροφή, πρέπει να ακούτε το σώμα σας και πώς αντιδρά. Αν προσωπικά διαπιστώσετε ότι η κατανάλωσή τους φαίνεται να διαφωνεί με εσάς ή με το πεπτικό σας σύστημα, εξετάστε άλλους τρόπους για να αξιοποιήσετε τα διατροφικά οφέλη που σαφώς έχουν.

Διάβασε ακόμα: Πότε πρέπει να τρώμε; Πριν, μετά ή κατά τη διάρκεια της άσκησης; Νέες έρευνες καταρρίπτουν όσα ξέραμε

Συχνές ερωτήσεις

Είναι οι μπανάνες καλές για την απώλεια βάρους;
Εξαρτάται από τη διατροφή σας. «Ως καλή πηγή φυτικών ινών, οι μπανάνες βοηθούν να σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επομένως μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος αποφεύγοντας την υπερκατανάλωση τροφής», λέει η διατροφολόγος Jenna Hope. «Αλλά όπως και οτιδήποτε άλλο, αν φάτε πάρα πολλές από αυτές, τότε θα πάρετε βάρος, και η κατανάλωση μπανάνας από μόνη της δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.»

Είναι εντάξει να τρώτε μπανάνες κάθε μέρα;
Ναι, αλλά όχι περισσότερες από μία, λέει η Hope. «Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυσική ζάχαρη. Δεν χρειάζεται να τις δαιμονοποιείτε γι’ αυτό, αλλά δεν πρέπει να τρώτε περισσότερες από μία κάθε μέρα, αν και μία την ημέρα είναι απολύτως εντάξει.»

Έχουν οι μπανάνες κάποια οφέλη για την υγεία των μαλλιών;
Όχι ιδιαίτερα. «Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β που μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή τρίχα», λέει η Hope. «Αλλά δεν είναι απαραίτητα οι καλύτερες για την υγεία των μαλλιών. Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και άλλα υγιή λιπαρά, όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και τα αμύγδαλα, είναι πολύ καλύτερες για την υγεία των μαλλιών.