Ερευνα: Πόσα πους απ μπορείς να κάνεις καθημερινά – και πόσο θα σε ωφελήσει;

Αλλοι λένε κάνουν 10, άλλοι 100, κι άλλοι κοκορεύονται στο Διαδίκτυο ότι κάνουν 300 και 400 την ημέρα. Τελικά πόσα πους απ μπορεί να κάνει καθημερινά ένας μέσος άνθρωπος, ώστε να έχει μυική ωφέλεια;

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 σε 1104 ενεργούς ενήλικες άνδρες:
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που μπορούσαν να εκτελέσουν περισσότερα από 40 κανονικά push-up είχαν 96% μειωμένο ποσοστό συμβάντων που σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα σε σύγκριση με άτομα που μπορούσαν να κάνουν λιγότερα από 10 pushups!
Η ικανότητα να κάνει κάποιος περισσότερα από 40 pushups συνδέθηκε πιο έντονα με μειωμένη καρδιαγγειακή νόσο.
Παρόλα αυτά, οι περισσότεροι τα παρατάνε όταν πρόκειται να μεγιστοποιήσουν την ικανότητά τους να κάνουν pushups.

Γιατί; Πρώτον, το να κάνεις έστω και 10 σωστά push-up (πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να κάνουν ούτε ένα σωστό) είναι ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΑ δύσκολο για πολλούς ανθρώπους, με αποτέλεσμα να το αποφεύγουν.

Ο σωστός τρόπος για να φτάσετε (και να υπερβείτε) το όριο των 40 push up:

Χρησιμοποιήστε την αρχή των “διαδοχικών προσεγγίσεων“: Ξεκινήστε προσπαθώντας να κάνετε ένα μόνο σωστό pushup.
Αν αποτύχετε, δεν πειράζει. Δοκιμάστε τον εαυτό σας με τα γόνατα να ακουμπούν στο έδαφος.
Δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε push-up με τα γόνατα κάτω; Κανένα πρόβλημα, ξεκινήστε με επικλινή push ups ακουμπώντας τα χέρια πάνω σε ένα γραφείο.

Τι να προσέχουμε:

Μην κάνετε ποτέ πάρα πολλά pushups. Πάντα να αφήνετε 1-3 λιγότερα από το μέγιστο όριό σας (μην προπονείστε έως ότου δεν αντέχετε άλλο – κρατηθείτε ακριβώς κάτω από το όριο της αποτυχίας).

Σημειώνετε πάντα τον αριθμό των pushups που κάνετε.

Επιδιώξτε 40 push-ups, αλλά ξεκινήστε με μόλις 5 έως 10 (πρώτα push-ups στον τοίχο ή στο γραφείο, μετά push-ups στο γόνατο και μετά κανονικά pushups.

Μπορείτε επίσης να κάνετε drop sets: για παράδειγμα, στο ίδιο σετ ξεκινήστε με 1 πλήρες push-up (επανάληψη), μετά κάντε 3 pushups γονάτων και μετά σε 2 pushups στον τοίχο.
Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο τύπων δυσκολίας pushup κάθε 2 εβδομάδες, δίνοντας στο σώμα σας τον χρόνο να προσαρμοστεί.

Για τον πρώτο μήνα, κάντε δύο καλές προπονήσεις pushup την εβδομάδα.
Προσθέστε σταδιακά μια 3η και 4η συνεδρία push-up στην εβδομάδα σας, για συνολικά όχι περισσότερες από 4.
Επιδιώξτε 3 σετ με όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, χωρίς αποτυχία και με σωστή εκτέλεση.
Κάντε ένα διάλειμμα για περίπου 60–120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Όσο περισσότερο χρόνο και προσπάθεια ξοδεύετε ή καταβάλλετε για να κάνετε ένα σετ, τόσο μεγαλύτερη θα πρέπει να είναι η ανάπαυση μεταξύ των σετ. Για παράδειγμα, μεταξύ καθορισμένων περιόδων ανάπαυσης για εντατική προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι έως και τέσσερα ή περισσότερα λεπτά. Το κλειδί εδώ είναι να επιστρέψετε ή να πλησιάσετε τον μέσο καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία πριν ξεκινήσετε το επόμενο σετ.

Από τη στιγμή που μπορείτε να κάνετε πλήρως τακτικά pushups, κάντε πάντα 2-3 λιγότερα από το μέγιστο και προσθέστε 1-3 επιπλέον pushups κάθε 1-2 εβδομάδες.
Και πάλι, το κλειδί εδώ είναι να αυξήσετε σταδιακά το επίπεδο δυσκολίας μόνο με βάση την ετοιμότητά σας να το κάνετε για εβδομάδες ή και μήνες (αν ξεκινάτε από το επίπεδο ώθησης στον τοίχο ή στο γραφείο).

Η προπόνηση κάτω από το όριο της αποτυχίας – τα οφέλη

Η χρόνια προπόνηση έως την αποτυχία είναι ένας από τους μεγαλύτερους λόγους που οι άνθρωποι αποτυγχάνουν να τηρήσουν τους στόχους φυσικής κατάστασης. Πιστεύοντας αυτόν και πολλούς άλλους δημοφιλείς μύθους για την άσκηση, προπονούνται πολύ σκληρά και πολύ συχνά, με αποτέλεσμα να τα παρατήσουν.

Ωστόσο, ένα σημαντικό σύνολο πρόσφατων στοιχείων δείχνει ότι η προπόνηση πριν το όριο της αποτυχίας μπορεί να προκαλέσει συγκρίσιμες ή ακόμη μεγαλύτερες βελτιώσεις στη μέγιστη δύναμη και απόδοση, ενώ δεν παρατηρείται διαφορά στην μυϊκή υπερτροφία (ανάπτυξη του μεγέθους των μυών).

Διατροφή
Τρώτε περίπου 0,6 έως 1 πλήρες γραμμάριο πλήρους πρωτεΐνης ανά κιλό του ιδανικού σωματικού σας βάρους για επαρκή μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (αλλά ρωτήστε πρώτα τον οικογενειακό σας γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα – ειδικά εάν έχετε μια προϋπάρχουσα ιατρική πάθηση).
Πιστεύεται ότι το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα για να υποστηρίξει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (και περίπου 30 γραμμάρια τουλάχιστον για να την πυροδοτήσει). Και μια καλή πρόσληψη πρωτεΐνης ανά γεύμα (δηλαδή, 40 γραμμάρια) πρέπει επίσης να περιέχει τουλάχιστον 2,5 γραμμάρια του αμινοξέος λευκίνης για να πυροδοτήσει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (αυτό πρέπει να το γνωρίζουν οι προπονητές αντίστασης για vegan και χορτοφάγους. Η πρωτεΐνη σόγιας, για παράδειγμα, έχει εξαιρετικά επίπεδα λευκίνης).

Ad

spot_img

Άλλες Ειδήσεις

Μοιράσου το